Glute Bridge vs Hip Thrust: Čo je lepšie na budovanie vášho chrbta?

Hlavným rozdielom medzi glute bridge a hip thrust je nastavenie. Ale mení účinnosť cvičenia glute.Image Credit: morefit.eu

Ak máte za cieľ vybudovať silnejšie, väčšie gluteály, glute bridge a hip thrust sú vašimi priateľmi. Na rozdiel od mŕtvych ťahov a drepov, ktoré zapájajú viaceré svaly v dolnej časti tela, mostíky a ťahy bedier sú o zadku.

A hoci tieto cviky na zadok vyzerajú – a úprimne, sú – veľmi podobné, záleží na tom, ktoré z nich robíte. Takže v diskusii hip thrust vs. glute bridge, kto vyhrá? Závisí to od vašej sily, cieľov a samozrejme od toho, aké vybavenie máte po ruke.

Reklama

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o rozdieloch medzi gluteovým mostíkom a bedrovým ťahom – vrátane toho, kedy ktorý použiť pre najzaoblenejšie gluteály.

Glutový most 101

Glute most je cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa primárne zameriava na gluteus a je obľúbené v silovom tréningu aj v kruhoch jogy.

Robíte to v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Potom zdvíhate boky smerom k stropu, kým váš trup nevytvorí diagonálnu líniu od kolien po krk.

Reklama

Ak chcete, aby bol pohyb náročnejší, môžete si urobiť mostík s činkami alebo mini band nad kolenami. Pás tiež funguje na vašom glute medius – na horných stranách vašich bokov – hovorí Lisa Schroeder, CPT, certifikovaná osobná trénerka v Life Time Chanhassen v Minnesote.

Glutový most

Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Ľahnite si na chrbát s rukami vbok, chodidlá na zemi a pokrčené kolená.
2. Pri výdychu stlačte zadok, zatlačte na päty a zdvihnite boky k stropu.
3. Zdvihnite boky, kým vaše telo nevytvorí diagonálnu líniu od kolien cez boky až po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu zastavte.
5. Otočte pohyb, aby ste dostali boky späť na zem.

Zobraziť pokyny

Pros

​Prístupnosť:​ V porovnaní s cvikmi na zadok (konkrétne ťah bedrového kĺbu) má mostík s hmotnosťou tela relatívne nízku bariéru vstupu. Je to prístupné pre mnohých nováčikov a je to ideálny spôsob, ako sa naučiť formu predtým, ako prejdete na rozšírenie bokov s činkou, hovorí Schroeder.

Reklama

​Nie je potrebné žiadne vybavenie:​ „Cvičenie môžete vykonávať kdekoľvek, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie,“ hovorí. Vyskúšajte to na svojej podložke na jogu alebo dokonca na posteli.

Zápory

​Ťažko napredovať:​ Sedacie mostíky môžete sťažiť pomocou odporového pásu alebo páru činiek, ale čokoľvek väčšie alebo ťažšie môže byť nepraktické.

Takže keď budete silnejší, pravdepodobne budete chcieť prejsť na činku. Poznámka: Hoci technicky môžete robiť glute bridge s činkou, je ťažké zabrániť tomu, aby sa činka skotúľala po stehnách k vašej tvári. Pozor!

Reklama

​Malý rozsah pohybu:​ Keď ležíte rovno na zemi, vaše boky sa môžu zatiaľ iba dvíhať a spúšťať. To znamená, že svoje boky precvičujete len cez časť ich dostupného rozsahu pohybu. To znižuje funkčnosť a celkové svalové výhody z pohybu.

Hip Thrust 101

Hip thrust je populárny v posilňovniach a je ako glute bridge, okrem toho, že zahŕňa lavicu a (tradične) činku.

S bedrovým ťahom začnete sedieť na podlahe so strednou až hornou časťou chrbta pri okraji cvičebnej lavice alebo boxu, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe. Keď sedíte, umiestnite činku s gumenými záťažovými doskami cez záhyb v bokoch. Potom, ako zdvihnete boky, zdvihnete aj latku.

Keď budete silnejší, môžete urobiť pohyb náročnejším jednoduchým zvýšením hmotnosti tanierov na činke alebo vyskúšaním týchto variácií hip thrustu.

Hip Thrust

Cvičenie s činkou

1. Sadnite si na zem vedľa naloženej činky so strednou časťou chrbta o hranu lavičky alebo boxu.
2. Položte nohy na podlahu približne na šírku bokov. Vaše chodidlá môžu byť mierne vytočené, v závislosti od toho, čo vám vyhovuje.
3. Na panvu si položte nejakú podložku (uterák, špongiu na drepy, hrubú podložku Hampton, podložku Airex). Okolo tyče môžete umiestniť aj návlek na činku, takže sa nemusíte obávať, že by sa niečo posunulo.
4. Otočte činku do záhybu bokov.
5. Stlačte gluteus a pretlačte päty, aby ste zdvihli boky a váhu smerom k stropu. Udržujte chrbát rovný a hlavu nasmerovanú k stene pred vami.
6. Uzamknite boky v hornej časti pohybu úplným vystretím bokov a stlačením zadku. Vaše holene by mali byť vertikálne, kolená neutrálne alebo mierne zvonka vytočené a nohy by mali zvierať 90-stupňové uhly.
7. Zastavte sa, potom pomaly spustite boky nadol, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pros

​Jednoduché napredovanie:​ Aby ste si vybudovali zadok, musíte ich neustále napádať. A hip thrusts je ľahké udržať náročné. Stačí pridať väčšiu váhu – neexistuje prakticky žiadny limit na to, ako ťažko môžete tyč zaťažiť.

​Veľký rozsah pohybu:​ Presun bokov z úplnej flexie do úplnej extenzie je hlavnou výhodou ťahu bokov. To vám umožní precvičiť zadok tvrdšie a prostredníctvom funkčnejšieho rozsahu pohybu, než je možné pri nastavení s chrbtom na podlahe.

Zápory

​Nie je vhodný pre začiatočníkov:​ Tradičný sedací mostík s činkou si vyžaduje určitú základnú silu sedacieho svalu, aby fungoval správne, a keďže zahŕňa ovládanie činkou, môže byť jeho prvé zaujatie zastrašujúce.

To znamená, že môžete robiť hip thrusty s hmotnosťou tela. V posilňovni ich často nevidíte, ale to neznamená, že nie sú skvelé.

​Potrebné vybavenie:​ Aj keď vyskúšate hip thrusty len s vlastnou váhou tela alebo ponorte sa do činky na kettlebell, stále potrebujete niečo na vyváženie chrbta. Lavičky na cvičenie sú tou najlepšou voľbou, pretože sú vysoké približne po kolená a majú čalúnený okraj.

Rozdiel medzi gluteovým mostom a hip Thrust

Image Credit: morefit.eu

Hlavným rozdielom medzi hip thrust a glute bridge je nastavenie.

„Bedrový ťah je v podstate zadkový mostík s väčším rozsahom pohybu,“ hovorí Jason Pak, CPT, certifikovaný osobný tréner, tréner športových výkonov certifikovaný pre vzpieranie v USA a spolumajiteľ spoločnosti Achieve Fitness.

Pretože máte vyvýšený chrbát, medzi podlahou a miestom, kde sa vaše boky uzamknú na konci, je oveľa väčší priestor. Väčší rozsah dáva bedrovému ťahu väčšiu výhodu pri prírastkoch sedacieho svalu z dvoch dôvodov: Uľahčuje pridávanie a zdvíhanie závažia a lepšie aktivuje zadok a hamstringy.

Uhol, pod ktorým sa vaše telo pohybuje pri bedrovom ťahu, tiež umožňuje vašim zadkom, aby boli pod stálym a konštantným napätím, čo v konečnom dôsledku podporuje väčší svalový rast.

„Hedvové svaly vykazujú najvyššiu úroveň svalovej aktivity v skrátenej polohe na konci extenzie bedrového kĺbu, čo je presný vzor, ​​ktorý trénuje ťah bedrového kĺbu,“ hovorí Pak. Extenzia bedrového kĺbu na konci je vrcholom pohybu, kde sú vaše boky vysunuté dopredu a hore a vaše gluteá sú stlačené a zablokované.

Ako si vybrať: Glute Bridge vs. Hip Thrust

„Pre všetky zámery a účely považujeme tieto dva zdvihy za takmer rovnaký pohyb, pretože oba trénujú vzor extenzie bedra,“ poznamenáva Pak. Existujú však situácie, kedy môže byť jedna lepšia možnosť ako druhá.

Glutový most

Hip Thrust

Ďalšie pohyby a tipy na gluteus

32 najlepších cvikov na gluteus pre každý kus vybavenia

od Amy Marturana Winderl

5 chýb bedrového ťahu, vďaka ktorým je tréning zadku menej efektívny

od Bojany Galic

6 najlepších cvikov na zadok pre začiatočníkov podľa trénera

od Bojany Galic

Jediný Hip Thrust Hack, ktorý posunie vaše spálenie koristi na ďalšiu úroveň

od Bojany Galic

8 najlepších cvikov na zadok v stoji pre starších dospelých

od Amy Marturana Winderl

Reklama