Nedarí sa vám nabrať svaly? Aj keď „hardgainer“ nie je oficiálnym lekárskym termínom, pre niektorých ľudí je ťažšie ho zväčšiť.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Ak sa vo vašom silovom programe cítite ako malý motor, ktorý to nedokáže, možno ste hardgainer.
Video dňa
Čo je to hardgainer? V podstate opak svalového nugetu alebo mäsovej hlavy, „hardgainer“ je prezývka pre niekoho, kto nemôže budovať svalovú hmotu tak, ako by chceli (zatiaľ).
Reklama
Historicky sa tento termín najčastejšie používal pre dospievajúcich chlapcov, hovorí fyziológ Pete McCall, CSCS, CPT, hostiteľ All About Fitness Podcast.
Dôvod je dvojdielny. Po prvé, chlapci do 22 rokov (alebo tak nejako) majú prirodzene nižšie hladiny testosterónu a rýchlejší metabolizmus, čo je pre nich ťažké pri budovaní svalovej hmoty, hovorí.
Po druhé, v dôsledku kombinácie sociálnych noriem a štandardov krásy v minulosti jednoducho viac mužov ako žien chcelo budovať svalovú hmotu, vysvetľuje certifikovaný osobný tréner a inštruktor silového trojboja Daniel Ricter, CPT.
Reklama
Ale výraz „hardgainer“ nie je vo svojej podstate rodový, čo znamená, že niekto s akoukoľvek rodovou identitou, výškou alebo telesným typom, ktorý má problémy s budovaním svalov, sa môže nazývať hardgainer.
To znamená, že „hardgainer“ nie je výraz, ktorý používajú alebo „diagnostikujú“ poskytovatelia zdravotnej starostlivosti alebo fitness profesionáli. Byť hardgainer nie je ani doživotný trest. Aj keď genetika hrá veľkú úlohu v zložení tela, podľa McCalla pristupovanie k tréningu a výžive so zámerom môže pridať hmotu a svaly do každého rámca.
Nižšie sú uvedené všetky pokyny, ktoré musia hardgaineri dodržiavať, aby sa zmenili na športovcov s tvrdým telom. Ak ste sa niekedy pýtali „prečo nemôžem nabrať svaly, nech sa deje čokoľvek?“ alebo „ako často musím cvičiť, ak som hardgainer?“, tieto tipy sú pre vás.
Reklama
6 základných tipov na cvičenie pre hardgainerov
1. Uprednostňujte zložené cvičenia
Presne to, ktoré cvičenia sú vo vašom hardgainer tréningovom pláne, bude závisieť od vašich osobných fitness cieľov. Koniec koncov, kulturisti aj futbalisti NFL môžu byť hardgaineri.
Ale pre priemerného návštevníka telocvične, ktorý má problém naberať svaly, certifikovaný tréner a generálny riaditeľ Kicko John Gardner, CPT, odporúča zamerať sa na zložené pohyby.
Reklama
Niektoré z najlepších zložených cvičení pre program na zvýšenie hmotnosti zahŕňajú drep na chrbte, predný drep, mŕtvy ťah a tlak nad hlavou. A ak ich budete môcť a pohodlne robiť (s dobrou formou), chňapnite a vyčistite.
„Po zložených pohyboch môžete svoj tréning ukončiť jedným alebo dvoma izolačnými cvičeniami,“ hovorí. „Ale ty nechceš urobiť viac.“
Súvisiace čítanie
Najlepšie cvičenia pre každý veľký sval
2. Použite zložené súpravy
Keď pôjdete do posilňovne, Ricter navrhuje robiť zložené série. Rovnako ako supersety, tieto zahŕňajú striedanie tam a späť medzi dvoma pohybmi. Urobte sériu jedného, potom druhého, odpočívajte a urobte to znova. Ale pri zložených sériách tieto dve cvičenia fungujú na rovnakých svalových skupinách.
So zloženými sériami môžete napríklad spojiť tlak nad hlavou s bench pressom, mŕtvy ťah s bedrovým ťahom alebo variáciu drepu s výpadom.
Ricter odporúča, aby ste počas zdvíhania absolvovali tri až štyri páry zložených cvikov na zvýšenie hmotnosti.
3. Zdvihnite viac nákladu
Iste, možno si silový tréning. Ale trénujete so zámerom? Svalová hypertrofia – to je vedecký termín pre svalový rast – vyžaduje progresívne preťaženie.
Princíp progresívneho preťaženia hovorí, že na to, aby ste boli stále silnejší a väčší, musíte neustále zdvíhať výzvu, napríklad pohybom väčšej váhy.
„Čím ťažšie zdvihnete, tým viac svalových vlákien aktivujete,“ hovorí McCall. „A čím viac svalových vlákien aktivujete, tým väčšia bude hromadná výplata.“
Častou chybou, ktorú ľudia robia, je nedostatočnénakladanie činky. „Mali by ste zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste sa po každej sérii cítili unavení,“ hovorí.
Dvíhanie do únavy však nie je to isté ako dvíhanie do zlyhania. Práca do zlyhania zahŕňa vytáčanie opakovaní, až kým ste doslova nemohli dokončiť jedno ďalšie opakovanie, vysvetľuje. (Napríklad, pozorovateľ by musel chytiť padajúcu činku.)
Zdvíhanie k únave zahŕňa prácu, kým nebudete mať pocit, že ste urobili všetky možné opakovania so skvelou formou. Možno by ste mohli urobiť ešte 1 alebo 2 opakovania, ale boli by dosť nedbalé. Inými slovami, chcete byť unavení, ale nie úplne vyčerpaní.
Ako zistíte, aká váha a schéma opakovania je ideálna? Jedna štúdia z decembra 2019 v International Journal of Environmental Research and Public Health navrhuje vykonať 3 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní so 60 sekundami medzi sériami. Pokiaľ ide o hmotnosť, vedci dospeli k záveru, že 60 až 80 percent vášho maximálneho 1 opakovania je dostatočných. To vychádza zhruba na vašich 6 až 12 opakovaní maximálne.
4. Načasujte si odpočinok vo vnútri súpravy
Podľa McCalla nemožno podceňovať hodnotu menšieho odpočinku počas tréningu (aka intrasetový odpočinok). Okrem zvýšenia poškodenia svalových vlákien (a tým aj veľkosti po oprave) „znížený odpočinok súvisí so zvýšeným testosterónom,“ hovorí McCall.
Jedna štúdia z júna 2015 v rámci Journal Strength and Conditioning Research zistila, že odpočívanie len 60 až 90 sekúnd medzi silovými sériami s vyššou intenzitou môže časom zvýšiť testosterón.
Vo všeobecnosti platí, že ak vám srdce vášho tréningu trvá celkovo dlhšie ako 50 minút, je to dobré znamenie, že medzi sériami príliš odpočívate, hovorí.
Súvisiace čítanie
Ako dlho by mal vzpieračský tréning skutočne vydržať, aby bol efektívny?
5. Doprajte si dni oddychu a zotavenia
Nenechajte sa zmiasť, tvrdá práca je nutnosťou, ale aj oddych. Koniec koncov, práve medzi tréningami sa vaše svaly opravujú a rastú. Navyše nadmerný tréning môže viesť k zraneniu.
Ako často by ste mali trénovať, aby ste nepreťažili svaly? McCall hovorí, že cvičebný plán, ktorý zahŕňa zdvíhanie 4 až 5 dní v týždni, vám pomôže bezpečne nabrať objem.
Súvisiace čítanie
Konečný plán regenerácie po tréningu
6. Obmedzte kardio
Nerád vám to lámu, ale je ťažké mať rýchle a zároveň veľké svaly. Ak je vaším cieľom zväčšiť objem, budete chcieť obmedziť monoštrukturálne kardio – beh, veslovanie, bicyklovanie, eliptické cvičenie – ktoré robíte.
Pre väčšinu hardgainerov McCall hovorí, že jedno alebo dve 20- až 30-minútové kardio cvičenia týždenne sú v poriadku. Ale viac než to môže „vyžrať vaše zásoby glykogénu, a preto bude naberanie hmoty a udržiavanie energie počas liftingu zložité.“
Nebojte sa: Vaše kardiovaskulárne zdravie neutrpí. „Zdvíhanie závažia má kardiovaskulárny prínos,“ hovorí. „Možno vás to nezlepší v aeróbnej kondícii, ale pomôže to podporiť zdravé srdce.“
4 základné výživové tipy pre hardgainerov
1. Vytvorte si kalorický prebytok
Počuli ste už niekedy príslovie: „Jedz vo veľkom, aby si bol veľký?“ No, za tipom na hardgainerskú diétu je pravda.
Môžete zdvíhať činky, koľko chcete, ale nepriberiete žiadne kilá, ak spotrebujete viac kalórií, ako prijmete, vysvetľuje špecialistka na športovú dietetiku Amy Goodson, RD, ČSSD. „Tip číslo jedna hardgainerovej výživy je začať jesť viac a viac kalórií.“
Presný počet kalórií, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, ako je vaša aktuálna váha, výška, fitness program, vek a ďalšie. Ak chcete získať všeobecnú predstavu o potrebách kalórií, odporúča stiahnuť si aplikáciu na sledovanie jedla a pripojiť požadované štatistiky (hmotnosť, úroveň aktivity, výška, osobné ciele).
Ak chcete získať asi libru týždenne – čo je rozumný cieľ pre niekoho, kto trénuje štyri až päťkrát týždenne – budete musieť skonzumovať aspoň o 500 kalórií denne viac, ako vaše telo spáli, vysvetľuje. „Aplikácia vypľuje odhad, ktorý to má na pamäti,“ hovorí. „Pravdepodobne bude kalorické odporúčanie nakoniec príliš nízke pre hardgainerov, ale stále je to dobré miesto, kde začať.“
Jej návrh: Sledujte svoje kalórie a úroveň aktivity pomocou aplikácie niekoľko týždňov. Ak si všimnete, že váš príjem klesá, skúste kalórie vkradnúť do jedla pridaním výživných a kaloricky bohatých potravín, ako je syr, nasekané orechy a sušené ovocie k položkám, ktoré už jete.
Ak však dosahujete odporúčaný príjem kalórií a stále sa vám nedarí naberať hmotu, odporúča na niekoľko týždňov zvýšiť príjem kalórií o ďalších 300 až 500 kalórií denne.
Zaujíma vás, ako vypočítať kalórie na získanie svalovej hmoty? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste vykonali prácu a pomohli vám sledovať príjem.
2. Poznajte svoje makrá
Konzumácia dostatočného množstva kalórií je len súčasťou rovnice priberania. Dôležitú úlohu zohráva aj spôsob, akým získate tieto kalórie.
„Keď sa snažíte pribrať, potrebujete rôzne makroživiny,“ hovorí Goodson. Myslite na: bielkoviny, sacharidy a tuky.
Vo všeobecnosti Goodson odporúča prijať aspoň 1 gram bielkovín na libru vašej telesnej hmotnosti v librách za deň. Ak vážite 150 libier, znamená to, že by ste sa mali snažiť o aspoň 150 gramov bielkovín každý deň.
Väčšina ľudí tak získa 30 až 35 percent kalórií z bielkovín. „Niektorí ľudia budú potrebovať viac bielkovín ako toto,“ hovorí. Vykonanie pokusov a omylov alebo spolupráca s registrovaným dietológom vám môže pomôcť určiť toto číslo.
Ďalej Goodson navrhuje premýšľať o tom, koľko kardiovaskulárneho cvičenia je súčasťou vášho tréningového plánu, hovorí. „Čím viac kardia robíte, tým vyšší bude príjem sacharidov.“ Hardgaineri by sa mali snažiť získať 30 až 50 percent kalorického príjmu sacharidov zo sacharidov, hovorí.
Všetko, čo zostane, by malo pochádzať z tuku. Ak teda získate 30 percent kalórií z bielkovín a 40 zo sacharidov, budete mať k dispozícii 30 percent na tuk.
Súvisiace čítanie
6 najlepších zdravých potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti
3. Hrajte sa s načasovaním živín
Keď investujete do naberania svalovej hmoty, Goodson navrhuje, aby ste sa viac zamerali na kedy jete.
„Mnoho ľudí konzumuje dostatok kalórií, ale jedia ich predovšetkým na obed a večeru,“ hovorí. Pre hardgainerov sa podľa nej môže vyplatiť uprednostňovanie jedla viac na raňajky, po tréningu a tesne pred spaním.
„Ráno je vtedy, keď je telo metabolicky najaktívnejšie, takže je vhodný čas na zavedenie väčšieho množstva kalórií,“ vysvetľuje. To pomáha zabezpečiť, aby telo spaľovalo svoje zásoby energie, nie svaly ako palivo.
Čo sa týka po tréningu, McCall neodporúča len jesť, ale jesť sacharidy. „Ak budete jesť sacharidy hneď po tréningu, budete efektívnejší pri budovaní svalov a dopĺňaní energetických zásob,“ hovorí. Samozrejme, spárujte tieto sacharidy s pevnou dávkou 20 až 40 gramov bielkovín.
Nakoniec, ak si pred spaním doprajete občerstvenie bohaté na bielkoviny, ako napríklad proteínový kokteil, získate posledný proteínový a kalorický hit predtým, ako prejdete 8 hodín bez paliva, hovorí Goodson.
4. Doplnok s Mass Gainers
Keď už hovoríme o kokteiloch, doplnkové výživové prášky – často nazývané mass gainery – sú užívateľsky príjemným spôsobom, ako dosiahnuť zvýšené kalorické a makro ciele.
Koniec koncov, niektorí ľudia majú logistické problémy získať všetku výživu, ktorú potrebujú na budovanie svalovej hmoty. Možno napríklad často jedia na cestách. Medzitým môžu mať iní doslova problém pohodlne umiestniť všetko jedlo, ktoré každý deň potrebujú, do svojho žalúdka.
Doplnky Mass gaineru však majú extrémne vysoký obsah kalórií, bielkovín, vitamínov a minerálov. A primiešané do vody môžu byť pre trávenie šetrný spôsob, ako doladiť váš hardgainerský stravovací plán. Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku, vrátane masového gaineru, sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás to pravé.
3 najlepšie doplnky na zvýšenie hmotnosti
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, 49,99 dolárov za 12 libier)
- Proteínový doplnok Naked Nutrition Chocolate Weight Gainer (NakedNutrition.com, 64,99 dolárov za 8 libier)
- GNC Earth Genius PurEdge Plant-Based Gainer (GNC.com, 64,99 dolárov za 4,48 libier)
Záverečná poznámka k lekárskym úvahám
„Jedným z dôvodov, prečo môže mať niekto problém s naberaním svalovej hmoty, je to, že jeho telo neprodukuje dostatok testosterónu,“ tvrdí McCall. Testosterón, vysvetľuje, je hormón, ktorý podporuje syntézu bielkovín, čo pomáha našim svalom zotaviť sa a opraviť po cvičení.
Ak máte obzvlášť ťažké nasadiť svalovinu, hovorí, že stojí za to porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
V závislosti od toho, aké ďalšie príznaky máte, ak nejaké máte, sa váš poskytovateľ môže rozhodnúť otestovať množstvo T vo vašej krvi. Ak sa výsledky vrátia na menej ako priemernú stranu, môžu navrhnúť substitučnú terapiu testosterónom, hovorí, ktorý výskum naznačuje, že podporuje čistú svalovú hmotu.
Napríklad jedna štúdia z júna 2018 v Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles zistila, že substitučná liečba testosterónom je spojená so zvýšenou celkovou telesnou silou, najvýraznejšie pri injekcii do svalu.
Teraz (a to je dôležité!), zatiaľ čo suplementácia testosterónu môže byť prospešná pre ľudí, ktorí majú skutočne nízke hladiny, je dôležité, aby bol T, ktorý používate, na predpis, nie na objednávku online.
Aj keď je vždy múdre porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím nového lieku, je dôležité pochopiť, že regulačné orgány nehodnotia online produkty testosterónu skôr, ako budú dostupné. To znamená, že pri nákupe doplnkov a krémov hardgainer máte iba slovo výrobcu o tom, čo je vo vnútri – a či sú tieto zložky účinné alebo bezpečné.
Jedna štúdia z roku 2020 publikovaná v The World Journal of Men’s Health zistila, že menej ako štvrtina doplnkov, ktoré tvrdia, že prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu, to skutočne robí. A jedna desatina doplnkov znížila hladinu testosterónu.
Reklama