Ťah bedrového kĺbu je účinnejším cvičením na zadok, pretože udržuje glutety v napätí po celú dobu. Kredit obrázku: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot možno spieval o veľkých zadkoch, ale chceme aj silný zadok. To je miesto, kde prichádzajú tahy bedra a mŕtve ťahy. Tieto cviky na zadok, ktoré vytvárajú energiu, pracujú s vašim zadkom ako nikto iný. Ale keď porovnávate, ktorý pohyb vrhá vaše glutety na sedadlo vodiča, má ťah bedra výhodu.
Ťahy bedier nútia vaše glutety, aby boli väčšinou zodpovedné za zdvíhanie hmotnosti od základu (vaše štvorkolky do trochu pomáhajú). A hoci si mŕtve ťahy určite zaslúžia miesto vo vašich tréningoch na spodnej časti tela, okrem vašich gluteálnych svalov prijímajú aj hamstringy, chrbát a brušné svaly.
Tu je niekoľko ďalších presvedčivých dôvodov, prečo sú ťahy bedrového kĺbu MVP vášho tréningu na zadok.
Nevýhody mŕtvych ťahov
Mŕtve ťahy sú dôležité pre zaklincovanie bedrového závesu, čo je nevyhnutné pre každodenné funkčné pohyby. Napríklad, keď zdvihnete niečo ťažké z podlahy, či už je to veľká taška na prádlo, ťažká škatuľa alebo vaše dieťa, v podstate robíte mŕtvy ťah.
„Mŕtve ťahy sú skvelým zloženým výťahom, ale majú oveľa väčšie riziko zranenia ako ťah bedrového kĺbu činky [kvôli zlej forme],“ uvádza viacfit.eu Wes Beans, osobný tréner TS Fitness s certifikáciou NASM.
„Ak sa to nebude robiť správne, mŕtvy ťah môže viesť k potenciálnym zraneniam dolnej časti chrbta. Pretože váha je pred vami, vyžaduje to veľa sily a stability, aby ste ju mohli zdvihnúť,“ hovorí Beans. „Ak je vo forme najmenšia nedokonalosť, je to cítiť v krížoch.“
Správna technika mŕtveho ťahu vyžaduje stabilitu vo všetkých troch oblastiach chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej a hornej) a krčnej (krčnej), ale najväčšia časť svalovej sily na cvičenie pochádza podľa bokov a bedrovej chrbtice. Americká rada pre cvičenie (ACE). Aby ste znížili zaťaženie chrbtice, musíte si vzpierať šikmé (bočné abs) a priečne brušné svaly (svaly hlbokého jadra).
Mŕtve ťahy tiež vyžadujú dosť sily na uchopenie, čo môže byť obmedzujúcim faktorom, ak ho nemáte, hovorí Beans. Koniec koncov, môžete zdvihnúť iba toľko váhy, koľko dokážete udržať.
„Je skvelé robiť mŕtve ťahy, ktoré pomáhajú posilniť tento stisk, ale možno nebudete schopní zdvihnúť takú váhu v porovnaní s tlakom bedrového kĺbu, kde priľnavosť nehrá žiadny faktor,“ hovorí.
Prečo by ste mali robiť viac bedrových tlakov
Zatiaľ čo mŕtve ťahy sú zložitý pohyb, ktorý si vyžaduje veľa cviku na zvládnutie, ťahy bedrového kĺbu sú celkom priame. Navyše existuje oveľa menšie riziko zranenia, pretože nevyžadujú, aby jadro a svaly dolnej časti chrbta niesli počas pohybu toľko váhy.
„Ťah bedier do činky je oveľa ľahší v dolnej časti chrbta a izoluje glutety oveľa viac ako štandardný mŕtvy ťah [činka],“ hovorí Beans. „Svojimi dolármi môžete získať viac peňazí pomocou mŕtveho ťahu, pokiaľ ide o celkovú účinnosť tela, ale ak sa chcete konkrétne zamerať na glutety, je vynikajúcou voľbou ťah boku. Vďaka týmto faktorom je tiež oveľa priateľskejší pre začiatočníkov.
Pri porovnaní efektívnosti mŕtveho ťahu s činkou a šesťhrannou činkou (činka s tvarom šesťuholníka v strede, kde stojí zdvihák) s ťahom bedrového kĺbu sa preukázalo, že ťah boku poskytuje najvyššiu aktiváciu gluteus maximus, podľa štúdie z marca 2018 v r. Journal of Strength and Conditioning Research .
Ťahy bedrového kĺbu sú v podstate gluteálny mostík so zdvihnutým chrbtom a vonkajšou záťažou – najčastejšie činka, kettlebell alebo činka. Špeciálne sa zameriavajú na generovanie sily z troch gluteálnych svalov: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius podľa ACE. Ťah bedrového kĺbu tiež udržuje glutety v napätí počas celého pohybu, čo je lepšie pre rast svalov.
Druhou hlavnou výhodou je, že sa robia v ľahu, čo môže byť lepšou voľbou pre tých, ktorí majú problémy s kolenom alebo chrbtom, ktoré im bránia v cvičení v stoji.
Takže, ak máte ciele budovania väčšieho zadku alebo zlepšenia športového výkonu, urobte z ťahu bokov prioritu. Tu je príklad, ako správne urobiť ťah bokov činky:
Ťah bedrového kĺbu
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Činka Cvičenie Telo Part Butt
- Sadnite si na zem spodnou časťou lopatiek na okraj lavičky na cvičenie, gauča alebo boxu.
- Predĺžte nohy pred seba a vyviňte si činku cez boky, aby ste pre pohodlie umiestnili vankúš, napríklad vankúš alebo zrolovaný uterák.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na zem.
- Krk držte dlhý a chrbát neutrálny, stlačte ho do päty a zdvihnite boky od zeme, činku zdvihnite hore. Keď vyjdete na most, vaše ramená by sa mali presunúť na lavičku.
- Na chvíľu sa tu pozastavte a stláčajte svoje glutety v hornej časti. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
- Dolná časť chrbta dole.
Zobraziť pokyny
Tip
Oči neustále sústreďte na stenu, ku ktorej smerujú vaše prsty. Ak sa pozriete smerom k stropu, je ľahké vyklenúť dolnú časť chrbta.
Mali by ste to cítiť predovšetkým vo svojich gluteách. Ak to cítite v hamstringoch, nohy si priblížte k bedrám na podlahe. Ak to cítite vo svojich štvorkolkách, posuňte nohy ďalej od bedier.
Vyskúšajte tieto 2 variácie bedrového ťahu pre silnejšie glutety
Keď zvládnete ťah bedra s činkou, vyskúšajte tieto dve variácie, aby bolo cvičenie náročnejšie.
1. Ťah bedrového kĺbu jednej nohy
- Sadnite si na zem spodnou časťou lopatiek na okraj pevnej lavičky na cvičenie, gauča alebo krabice.
- Predĺžte nohy pred seba a vyviňte si činku cez boky, aby ste pre pohodlie umiestnili vankúš, napríklad vankúš alebo zrolovaný uterák.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na zem.
- Krk držte dlhý a chrbát neutrálny, zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky a činku nad zem. Zároveň zdvihnite pravú nohu od zeme, pokrčte koleno o 90 stupňov. Keď vyjdete na most, vaše ramená by sa mali presunúť na lavičku.
- Na chvíľu sa tu pozastavte a stláčajte svoje glutety v hornej časti. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
- Spodná časť dolnej časti chrbta nadol, pričom pravá noha musí byť stále zdvihnutá.
- Dokončite všetky svoje opakovania na jednej strane pred prechodom na druhú nohu.
Tip
Táto variácia ťahu bedrového kĺbu izoluje glutety ešte viac a je dobrým spôsobom, ako vybudovať jednostrannú silu (alias silu jednej nohy), hovorí Beans.
2. Zvýšený ťah bedrového kĺbu
- Sadnite si na zem spodnou časťou lopatiek na okraj lavičky na cvičenie, gauča alebo boxu.
- Predĺžte nohy pred seba a vyviňte si činku cez boky, aby ste pre pohodlie umiestnili vankúš, napríklad vankúš alebo zrolovaný uterák.
- Pokrčte kolená a nohy položte na plochý vyvýšený povrch rovnakej výšky, ako je lavička, schodík alebo skrinka.
- Krk držte dlhý a chrbát neutrálny, zatlačte do päty, aby ste zdvihli boky a mrenu nad zem. Pri premostení by sa vaše ramená mali pohybovať na lavičke.
- Na chvíľu sa tu pozastavte a stláčajte svoje glutety v hornej časti. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po kolená.
- Dolná časť chrbta dole.
Tip
Tým, že máte lopatky a chodidlá na vyvýšenom povrchu, umožňuje to trochu väčší rozsah pohybu, čo vedie k efektívnejšiemu ťahu bedrového kĺbu, hovorí Beans.