Ako urobiť veterné mlynové cvičenie pre novú úroveň jadra a ramenu

Cvičenie veterného mlyna je najprv a predovšetkým, jadrový ťah. Ale tiež zlepší vašu stabilitu ramena, glute silu a celková mobilita tela.image kredit: viacfit.eu V tomto článku Ako Výhoda Tipy Úpravy Progresie Cvičenie veterného mlyna je jedným z najstarších (Ahem, väčšina podceňovaných) sa pohybuje okolo. Našťastie to robí comeback. Prečo? Vzhľadom k tomu, že tento jadro posilňovač robí oveľa viac ako sekáva vaše abs … aj keď to robí. Či už sa snažíte zmierniť bolesti chrbta, brehujú vaše zdravie ramena, vybudovať vaše glutes alebo zlepšenie vašej celkovej mobility spoločnej tela – veterný mlyn ABS cvičenia vás zakryli. Reklama Tu je všetko, čo potrebujete, aby ste to vyskúšať toto strečing, posilnenie, pohyb svalov. Čo je cvičenie veterného mlyna? Je to celkový pohyb tela, ktorý zahŕňa ohýbanie tela po bokoch, zatiaľ čo drží nad hlavou. Aké svaly robí veterný mlyn práce? Zlepšuje stabilitu vo vašom jadre, ramenách a zápästiach. Medzitým získate hamstringy, keď ste ohýbať a vaše glutes práce, aby vám pomohol stáť späť hore. Kto môže urobiť veterný mlyn? Je to mierne až pokročilé cvičenie. Ak chcete vykonať verzie Base Kettlebell alebo Dumbbell, musíte byť schopní stlačiť váhu rovnú rébu a držať tam – čo vyžaduje mobilitu ramenu a stabilitu. Ak nemôžete stlačiť hmotnosť nad hlavou týmto spôsobom, môžete urobiť veterné mlyn cvičenie bez váhov alebo s hmotnosťou nadol na vašej strane. Tieto variácie sú príjemné a začiatočníci. (Pozri nižšie pre HOW-TOS) Reklama Ako urobiť veterný mlyn cvičenie s dokonalou formou Medziprodukt úrovne zručností Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Držte kettlebell pri rukoväti v pravej ruke s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Stlačte KETTLEBELL STRAIGHT NADHEAD A NEBUDETE BOZPEČENSTVO KETTLEBELLU visieť cez zápästie. Rukoväť hmotnosti bude teraz v päte vašej ruky, zavesená cez palcom. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na hmotnosť. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Organizovať svoje jadro a zatlačte si boky na pravú stranu, keď posúvate ľavú ruku doľava. Môžete sa ohnúť každé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Môžete urobiť veterný mlyn? Áno! Môžete urobiť veterný mlyn bez závažia alebo vybavenia vôbec. Alebo môžete urobiť, že drží tovar pre domácnosť ako džbán vody alebo plechovky polievky. Len sa uistite, že strop je dostatočne vysoký, že ho nenarazíte! Sledujte úplný návod 5 Veterné mlynové výnosy a svaly fungovali 1. Tvrdí a posilňuje súčasne Kentlebell Windmill je skvelý „bang pre vaše peniaze“ cvičenie, pretože to robí toľko naraz: to funguje veľa svalov súčasne, ale tiež ich funguje rôznymi spôsobmi. Presun spochybňuje silu a stabilitu v ramene a jadre, zatiaľ čo natiahnite hamstrings a posilňuje glutes. Reklama 2. Zlepšuje stabilitu ramena Viac ako 250 000 Američanov má chirurgický zákrok rotátorov každý rok, podľa júna 2019 Journal of Bone and Spoločné chirurgia . Našťastie tento ťah pomáha budovať a udržiavať stabilitu ramena v rôznych pozíciách, ako budete robiť ťah. Musíš si udržať stabilné, silné rameno, keď je hmotnosť priamo nad hlavou, vonku na vašu stranu a každú pozíciu medzi nimi. 3. Pracuje oblique Často-ignorované bočné telo berie stredný stupeň, keď sa skĺznete do polohy. Vaše šikmé šikmé pokusy udržiavať chrbticu z ohýbania na stranu, ako ste nižšie a postavili sa späť. Reklama 4. Vlaká rovnováhu a koordináciu Je tu veľa vecí, ktoré udržiavajú priame počas cvičenia: Pri pohľade na váhu, tlačenie vášho bedra, stojaci – všetko pri udržiavaní ruky vo vertikálnej línii, stabilnej ramene, jadre, ktoré sú pevné a chrbticové tuhé. Všetky tie, ktoré sa pohybujú kusy, dostanú časti a systémy vášho tela, ktorí pracujú spoločne tak, ako nemusia inak. Musíte si udržať rovnováhu a zlepšiť svoju koordináciu, aby ste udržali správny formulár veternej mlyny. 5. To vám môže pomôcť zvládnuť iné impozantné pohyby Ako komplikované, pretože toto jadro cvičenie je, existuje ešte zložitejšia funkčná fitness. Napríklad turecké get-up, je ďalším cvičením, ktorý má veľa krokov, zahŕňa veľa rôznych svalov a pohybov a spochybňuje vašu rovnováhu a stabilitu. FYI: Half-Kneeling KB Windmill (nižšie) je vlastne jedným z krokov v Get-up. 6 tipov pre lepšie výsledky 1. Nastavte zvýšené rameno dole a späť Potom, čo stlačíte KB alebo inú Hmotnosť nad hlavou, nastavte ramennú nôž nadol a dozadu pred začatím ohýbania. Predstavte si, že vaša lopatka prichádza smerom k stredu chrbtice, potom sa posunie späť do zadného vrecka džínsov. Akonáhle je to tam, začnite ohýbať. 2. Záves na boky, nie tvoj pás Keď sa ohýbate v páse, vaše chrbtové ohýba – to je tu no-no. Aby ste sa uistili, že používate svoj bedr a nie váš pás, aby sa to hip Sassy: Po otočení nohy vašej druhej nohy do 90 stupňov, pop hip na boku vašej zvýšenej ramene s nejakým postojom. Potom držte toho bedra pohybujúce sa na stranu pásu, ako ste nižšie. Ak váš bedr prestane pohybovať, je to tak ďaleko, ako môžete ísť teraz. Akákoľvek ďalej, a začnete používať chrbticu na kompenzáciu. 3. Vytvorte vertikálnu čiaru s oboma rukami Toto je časť pohybu vetra: vaše ruky by sa mali podobať dve z lopatky alebo čepele veterného mlyna. Vaše spodné rameno by malo zostať kolmé na zem celý čas – a tak by sa mala vaša horná rameno. Týmto spôsobom budete vytvárať zvislú čiaru s oboma rukami, a udržiavať hmotnosť sa sústredená cez vaše telo, takže vaše rameno môže byť stabilné. 4. Skúste to bez topánok Mnohé tréningové a bežiace tenisky vás môžu počas tohto cvičenia spôsobiť wobbly. Ale je to už dosť náročné na váš zostatok! Vyskúšajte pohyb v tvojich nohách alebo s brehovým zdvíhacím topánkami, takže máte lichotúčnú základňu pracovať s. 5. Nechcem sa nútiť Ako ste nižšie, mali by ste cítiť úsek v glotes, hamstrings a trupu vašej váženej strany. Mali by ste tiež cítiť úsek v hamstringoch vašej nevezenej strany. To, čo by ste nemali cítiť, a nemali by ste cítiť, že vaša chrbtica začína ohnúť. Ak sa dostanete do bodu, keď nemôžete ďalej znížiť, bez ohýbania chrbtice na boku, zastavte tam. To je váš rozsah pohybu teraz – a je to v poriadku! 6. Nechajte svoju slabšiu stranu rozhodnúť o svojej váhe a opakovaní Možno zistíte, že jedna strana vášho tela je v tomto kroku lepšia alebo silnejšia, keď začnete. To je v poriadku! Vyberte si váhu, rep schému a rozsah pohybu, ktorý funguje pre tú stranu, a používať ho pre druhú stranu, kým sa nevytvárate. To vás bude udržiavať ďalej. 5 najťažších cvičení kettlebell pre vyrezané abs D’Annette Stephens, Issa-CPT Jediný 4 Kettlebell cvičenia, ktoré potrebujete pre celé telo Tiffany Ayuda Ako urobiť Kettlebell Swing pre celkovú pevnosť a kardio Lauren Bedosky 3 úpravy, aby bolo jednoduchšie Presunúť 1: Body Hmotnosť Windmill Vykonávanie tohto cvičenia bez váženia skvelý spôsob, ako precvičiť tento pohyb a získať spodnú časť tela na úseku cvičenia bez nutnosti stabilizácie horného ramena. Začiatočník úrovne zručností Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Zdvihnite pravú ruku. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na vyvýšenú ruku. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Organizovať svoje jadro a zatlačte si boky na pravú stranu, keď posúvate ľavú ruku doľava. Udržujte svoju pravú nohu rovno; Môžete ohnúť ľavé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Presunúť 2: Veterný mlyn naložený naložený Držanie váhy s dolnou rukou odstraňuje požiadavky na stabilitu ramena hlavného pohybu, podobne ako verzia telesnej hmotnosti. Ale drží hmotnosť na vašej strane, môže sa cítiť stabilnejšie a uzemnené, ako to robíte. Môže sa dokonca cítiť mierne ľahšie, ako ste robili cvičenie bez akejkoľvek váhy vôbec. Táto spodná poloha poskytuje trochu viac odporu, keď stojíte, hoci – takže to nie je všetko jednoduché! Začiatočník úrovne zručností Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Držte kettlebell pri rukoväti v ľavej ruke s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Zdvihnite pravú ruku. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka, držaná kettlebell, by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na pravú ruku. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Orgánové jadro, a zatlačte si boky na pravej strane, keď posúvate ľavú ruku a kettlebell doľava na ľavej nohe. Udržujte svoju pravú nohu rovno; Môžete ohnúť ľavé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku a kettlebell smerom k zemi. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Half-Kľačkovací veterný mlyn Kedykoľvek máte nižšie na jednom kolene, aby ste urobili cvičenie, je ťažšie ohýbať sa dolnej časti chrbta. Zamknite sa v tomto kúsku základnej stability, takže sa môžete sústrediť na stabilizáciu horného ramena. Medziprodukt úrovne zručností Kľačať na ľavom kolene s kolenami okolo šírky ramena od seba. Vaša pravá noha by mala byť plochá na podlahe. Obaja vaše kolená by mali tvoriť 90-stupňové uhly. Držte kettlebell v pravej ruke rukoväť, a visieť oboch svojich ramien po stranách. Stlačte KETTLEBELL STRAIGHT NADHEAD A NEBUDETE BOZPEČENSTVO KETTLEBELLU visieť cez zápästie. Rukoväť hmotnosti bude teraz v päte vašej ruky, zavesená cez palcom. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na hmotnosť. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Orgánové jadro, a zatlačte si boky na pravej strane, keď posuniete ľavú ruku doľava na ľavú nohu smerom k podlahe. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez ohýbania chrbtice, dosahovať ľavú ruku smerom k ľavému kolenu na podlahe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačiť glutes, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy s teplotou hmotnosti. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom spínajte ramená a kolená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny 3 progresie, aby bolo ťažšie Presunúť 1: Dumbbell Windmill Robiť veterné mlynové cvičenie s činom, vyzýva vašu stabilitu zápästia viac ako kettlebell, pretože váha sa snaží rockovať ruku na boky alebo dopredu a späť. Medziprodukt úrovne zručností Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Držte činku v pravej ruke s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Stlačte Dumbbell Straight Režim. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na hmotnosť. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Organizovať svoje jadro a zatlačte si boky na pravú stranu, keď posúvate ľavú ruku doľava. Udržujte svoju pravú nohu rovno; Môžete ohnúť ľavé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Presunúť 2: Bottoms-up KB Windmill To vyzve vaše zápästie ešte viac – Kettlebell sa pokúsi hýbať dopredu a späť a vytiahnuť ruky na stranách. Na spustenie použite ľahšiu hmotnosť. Úroveň zručností pokročilá Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Držte kettlebell pri rukoväti v pravej ruke s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Stlačte KETTLEBELL STRAIGHT NADHEAD DO „BOTTS-UP“ Pozícia: Dno lopty Kettlebell bude ukazovať smerom k stropu, s celú loptu nad rukou. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na hmotnosť. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Organizovať svoje jadro a zatlačte si boky na pravú stranu, keď posúvate ľavú ruku doľava. Udržujte svoju pravú nohu rovno; Môžete ohnúť ľavé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Dvojité Kettlebell Windmill Je to dvojitý whammy: hmotnosť na spodnej strane pridáva viac odpor, keď stojíte späť … Všetko, keď stále vyvažujete hornú hmotnosť nad hlavou. Úroveň zručností pokročilá Stojan s nohami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Držte kettlebell rukoväť v každej ruke s rukami visiacimi na svojich stranách. Otočte svoju ľavú nohu 90 stupňov. Stlačte KETTLEBELL STRAIGHT NADHEAD A NEBUDETE BOZPEČENSTVO KETTLEBELLU visieť cez zápästie. Rukoväť hmotnosti bude teraz v päte vašej ruky, zavesená cez palcom. Dávajte si zápästie v súlade so svojím predlaktím. Vaša ľavá ruka by mala byť stále na vašej strane. Pozrite sa na vyvýšenú hmotnosť. Pozrite sa na zvyšok cvičenia. Organizovať svoje jadro a zatlačte si boky na pravú stranu, keď posúvate ľavú ruku doľava. Udržujte svoju pravú nohu rovno; Môžete ohnúť ľavé koleno trochu, ako ste nižšie. Udržujte ľavú ruku kolmo na podlahu celý čas a vaša pravá ruka by mala byť stále rovno hore cez rameno. Udržujte svoju chrbticu rovno v priebehu pohybu. Znížte sa, pokiaľ môžete bez toho, aby ste vytvorili tlak na prednú nohu alebo ohýbajte chrbticu, dosiahnete ľavú ruku smerom k ľavému členku. Mali by ste cítiť úsek v hamstringovej ľavej nohe. Keď ste znížili, pokiaľ môžete, stlačte glutes, aby ste sa vrátili. Urobte všetky vaše opakovania na tejto strane, potom prepnite ramená a prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Pallof Press je najlepšie jadro cvičenia, ktoré nerobíte Greg Presto, CPT 8 najlepších variácií mŕtvych chýb pre silné, zdravé jadro Amy Schlinger, NASM-CPT Ako robiť duté telo držať pre silnejšie, stabilnejšie jadro Leoni Jesner Reklama