IT Band Pain? Don’t Roll It. Urobte namiesto toho toto

Zastavte penové valcovanie vášho IT pásma a namiesto toho sa zamerajte na svaly okolo neho.Image Credit: microgen/iStock/GettyImages

Ak ste už počuli o iliotibiálnom (IT) páse, pravdepodobne ide o syndróm iliotibiálneho pásma (ITBS), ktorý bežne spôsobuje bolesť kolien bežcom a cyklistom. Ale ak je to všetko, čo viete o IT pásme, prichádzate o niektoré dôležité informácie pre prevenciu a liečbu zranení.

Video dňa

Pokiaľ ide o liečbu a prevenciu bolesti v pásme IT, ak sa spoliehate na penové valcovanie po dĺžke pásu IT, tu je dôvod, prečo by ste mali prestať – a čo by ste mali namiesto toho urobiť.

Reklama

Prečo nemôžete mať úzku IT kapelu

Tento dôležitý pás spojivového tkaniva, ktorý je tiež klinicky známy ako iliotibiálny trakt, prechádza polovicou dĺžky nohy od bedra po koleno. Skladá sa z vrstiev hustého spojivového tkaniva, známeho ako fascia.

Pochopenie zloženia IT kapely je prvoradé pri vyvrátení jedného z najväčších mýtov o nej: Nemôžete mať úzku IT kapelu, hovorí James Gallegro, PT, CSCS, klinický špecialista zo Športového rehabilitačného a výkonnostného centra v nemocnici pre Špeciálna chirurgia.

Reklama

Pretože IT pásmo je také pevné a hrubé, nedá sa ľahko zdeformovať, hovorí Nick DiSarro, PT, DPT, fyzikálny terapeut s ResilientRx so sídlom v Austine v Texase. V skutočnosti DiSarro poukazuje na štúdiu z augusta 2008 v ​Journal of Osteopathic Medicine​, ktorá zistila, že na deformáciu pásu IT je potrebný približne 2 000 libier manuálneho tlaku. Inými slovami, váš IT pásik nemôže byť natiahnutý (alebo pevný).

To neznamená, že ak pociťujete bolesť alebo napätie v pásme IT, že sa to netýka; môže to viesť k napätiu okolitých svalov alebo tkanív. DiSarro používa ITBS u bežcov ako príklad, pričom uvádza, že sú to pravdepodobne problémy s koordináciou, ktoré vedú k tesnosti, ktorú cítia.

Reklama

„Svaly ako tensor fascia latae (TFL) a gluteus maximus pracujú na spomalení nohy zakaždým, keď ju pri behu švihne dopredu,“ hovorí. „Ak tieto svaly nefungujú správne, môže to spôsobiť, že pásik IT nadmerne stlačí tkanivo pod ním. Tento opakujúci sa pohyb v priebehu času vedie k bolesti.“

Prečo musíte prestať hýbať pásom IT

Keďže samotný IT pásik sa nedá natiahnuť, je pravdepodobne čas zmeniť rutinu naťahovania a penového valcovania. Rolovanie nahor a nadol po dĺžke vášho IT pásma nebude mať žiadny vplyv na samotné IT pásmo.

Reklama

„Fascia je v skutočnosti svojou konštrukciou celkom odolná voči rozťahovaniu; je určená na prenos zaťaženia,“ hovorí Gallegro. „Svaly sa dajú natiahnuť, ale fascie až tak nie.“ A štúdia z júna 2021 v ​International Journal of Sports Physical Therapy​ to podporuje a poznamenáva, že ani strečing, ani penové rolovanie neovplyvňujú tuhosť pozdĺž IT pásma.

„Penové valcovanie môže vytvoriť dočasný analgetický účinok, pretože je to nový stimul pre nervový systém vášho tela,“ hovorí DiSarro. „To môže viesť ku krátkodobému zníženiu tonusu (alebo svalovej ochrany) a spôsobiť dočasné zvýšenie flexibility alebo jednoducho „pocit uvoľnenia“. To, čo nerobí, je zlepšenie pohyblivosti, rozrušenie tkaniva jazvy/uzlov/zrastov alebo predĺženie/uvoľnenie IT pásma.“

Súvisiace čítanie

Foam Rolling môže zmierniť bolesť svalov — pokiaľ nerobíte týchto 6 chýb

5 spôsobov, ako liečiť bolesť v pásme IT (správna cesta)

Ak penové valcovanie a naťahovanie vášho IT pásma nič nespraví s vašou bolesťou, čo by ste potom mali robiť? Penový valec ešte nevyhadzujte – stále ho môžete používať – a uistite sa, že je to jedna malá časť väčšieho prístupu k okolitým svalom a štruktúram.

1. Upravte svoju aktivitu

Rovnako ako pri akomkoľvek zranení, akonáhle sa objaví bolesť alebo nepohodlie, je čas zmeniť svoju fyzickú aktivitu, kým bolesť neustúpi alebo kým nezískate správnu diagnózu alebo plán liečby.

DiSarro hovorí, že to môže vyzerať ako zníženie počtu najazdených kilometrov alebo úprava vášho tréningového režimu, aby ste sa zamerali na silové a flexibilné cvičenia (viac o nich nájdete nižšie).

2. Hydratujte

Voda tvorí väčšinu objemu fascie, podľa článku z januára 2012 v ​Journal of Bodywork and Movement Therapes​. To znamená, že fascia sa spolieha na hydratáciu, aby zostala zdravá.

„Ak je niekto nedostatočne hydratovaný, fasciálne vrstvy sa nebudú môcť voľne posúvať a pohybovať sa po sebe,“ hovorí Gallegro. „Keď je fascia pod neustálym napätím, make-up tkaniva stuhne, čo bráni normálnemu skĺznutiu a kĺzaniu.“

3. Natiahnite okolité svaly

Aj keď nemôžete natiahnuť IT pás, môžete natiahnuť svaly okolo neho. Gallegro konkrétne odporúča zamerať sa na natiahnutie TFL a gluteus maximus. Možnosti zahŕňajú pretiahnutie chrbtice v sede, pretiahnutie železným krížom a natiahnutie gluteu v stoji.

​Pohyb 1: Krútenie chrbtice v sede​

1. Posaďte sa s nohami vystretými pred seba.
2. Ohnite pravé koleno smerom k stropu a prekrížte pravú nohu tak, aby spočívala mimo ľavého kolena.
3. Prekrížte ľavú ruku a použite ju ako páku na otočenie doprava. Vaše ľavé predlaktie by malo tlačiť do pravého stehna.
4. Vydržte 30 sekúnd pred rozkrútením a zopakovaním na druhej strane.

​2. ťah: Natiahnutie železným krížom​

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy k stropu s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov.
2. Roztiahnite ruky široko po stranách a uistite sa, že lopatky, chrbtica a dlane sú v kontakte s podlahou.
3. Pomaly otáčajte kolená zo strany na stranu, pričom lopatky držte pripevnené k podlahe, aby ste napadli vaše posturálne svaly.

​Pohyb 3: Natiahnutie gluteu v stoji​

1. Postavte sa vysoko a prekrížte ľavú nohu cez pravé koleno.
2. Posaďte boky dozadu a pomocou ľavého lakťa mierne zatlačte na ľavé koleno, aby ste prehĺbili natiahnutie.
3. Vydržte 15 až 30 sekúnd, kým to isté urobíte na druhej nohe.

Súvisiace čítanie

7 úsekov IT kapely, ktoré by mal robiť každý bežec

4. Vykonávajte silové cvičenia

Ako je uvedené vyššie, pri riešení bolesti v oblasti IT by sa mali zamerať na cvičenia zamerané na silu a flexibilitu.

„Myšlienkou je začleniť nácvik laterálnej sily bokov a stability dolnej časti tela prostredníctvom pohybov, ktoré zlepšujú propriocepciu (schopnosť vnímať a uvedomovať si polohu tela) a neuromuskulárnu kontrolu (nevedomá reakcia tela na udržanie stability),“ hovorí Aaron. Horschig, PT, DPT, CSCS, majiteľ Squat University a autor knihy ​Rebuilding Milo​.

Odporúča asistované drepy s jednou nohou, chôdzu s bočným pásom a rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou.

​Pohyb 1: Asistovaný drep na jednej nohe​

1. Postavte sa pred stoličku alebo pohovku.
2. Zdvihnite pravú nohu rovno pred seba.
3. Zakoreňte si ľavú pätu, zatlačte boky dozadu a pomaly si sadnite na stoličku, pričom chrbát držte rovný.
4. Jemne poklepte zadkom na stoličku, potom zatlačte na ľavú pätu a opačným pohybom sa vráťte do stoja.
5. Keď skončíte čas na tejto nohe, vymeňte strany.

​2. krok: chôdza s bočným pásmom​

1. Okolo členkov si dajte mini gumičku a postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená a spustite sa o niekoľko centimetrov do „atletického postoja“.
3. Vykročte pravou nohou na pravú stranu.
4. Vykročte ľavou nohou smerom k pravej, aby ste chodidlá vrátili na šírku bokov.
5. Kolená majte pokrčené a urobte niekoľko krokov doprava.
6. Opakujte tento pohyb pohybom doľava.

​Ťah 3: Rumunský mŕtvy ťah jednou nohou​

1. Postavte sa na pravú nohu a v pravej ruke držte činku na boku.
2. Pravé koleno držte mierne ohnuté a vykonajte mŕtvy ťah so strnulými nohami tak, že sa zohnete v bedrovom kĺbe, natiahnete voľnú nohu za seba, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo si položte hornú časť chodidla na lavičku.
3. Pokračujte v spúšťaní činky, kým horná časť tela nebude rovnobežná so zemou, a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.

5. Roll svaly okolo IT Band

Tu potrebujete penový valec! DiSarro odporúča tráviť čas rolovaním zadných partií, TFL a štvorkoliek na kratší čas – „menej je viac!“ hovorí — pomôcť veci uvoľniť.

Ak sa predsa len rozhodnete pre foam roll, Horschig varuje, že by ste sa nikdy nemali pretáčať cez bolestivé miesta na laterálnej časti kolena. „Extrémna kompresia v tejto oblasti zápalu (kde sa pripája pás IT) by mohla zhoršiť vaše príznaky.“

Reklama