Codfish je nízkotučné, výživné krmivo, ktoré vám môže priniesť mnoho výhod pre zdravie. Okrem toho, že je omega-3 mastná kyselina dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov, pomáha predchádzať bežným chronickým ochoreniam. Už vás neprekvapuje, či je treska zdravým doplnkom vašej stravy; celkové výživové výhody jesť tresku určite prevažujú nad všetkými možnými rizikami bezpečnosti potravín.
Jesť tresku alebo iné ryby dvakrát týždenne môže znížiť riziko chronických chorôb.Obrázok Kredit: Gbh007 / iStock / Gettyimages
Tip
Treska má nízky obsah kalórií, nízky obsah tuku a nasýtených tukov a nízky obsah sodíka v porovnaní s inými živočíšnymi bielkovinovými potravinami. Zahrnutie tresky do vašej stravy vám môže pomôcť chrániť pred kardiovaskulárnym rizikom, artritídou a Alzheimerovou chorobou.
Čo je treska škvrnitá?
Treska je biela, mierne chutná ryba s perleťovým mäsom. Dva tresky obyčajné obývajú rôzne oceány. Treska obyčajná sa nachádza v Tichom oceáne v blízkosti Aljašky, Kanady a Japonska, zatiaľ čo treska obyčajná žije v chladných hlbokých vodách severného Atlantiku. Treska obyčajná je väčšia ryba, ktorá má trochu sladšiu chuť ako treska tichomorská. Je to zvyčajne ten druh, aký ste mohli mať s rybými hranolkami a je to najčastejšie jeden druh.
Koľko by som mal jesť?
FDA odporúča nahradiť niektoré mäso alebo hydinu dvoma až tromi porciami rýb týždenne – asi 3,5 oz na porciu. Spotreba asi 8 uncí rýb týždenne poskytne v priemere 250 miligramov omega-3 mastných kyselín za deň, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a môže pomôcť zlepšiť zápalové stavy..
Makronutrientný obsah tresky
Existuje niekoľko výživových rozdielov medzi treskou tichomorskou a atlantickou, a pri tejto analýze sa použije 100 gramov okolo 3,5 unca podávaného čerstvého surového atlantického treska – časť palmovej veľkosti..
Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú denný príjem 1 600 až 2 400 kalórií pre dospelé ženy a 2 000 až 3 000 kalórií pre dospelých mužov v závislosti od veku a pohlavia..
V porovnaní s lososom je atlantická treska nižšia v kalóriách, pretože treska je chudá ryba. V skutočnosti je treska v kalóriách nižšia ako mäso, kuracie mäso a mnoho ďalších druhov mastných rýb. Surová treska obsahuje iba 82 kalórií na porciu, takže k vášmu dennému príspevku veľa neprispieva. Ak uvaríte ryby v obale alebo v masle, kalorický obsah bude vyšší.
Treska nemá žiadne uhľohydráty, vďaka čomu je ideálnym doplnkom stravy s nízkym obsahom cukru. To však znamená, že nemá vlákninu z potravy. Nezabudnite do rybieho jedla pridať veľa zeleniny bohatej na vlákninu alebo šalát.
S 54 miligramami sodíka, ktoré poskytujú 2% vašej dennej hodnoty (DV) na porciu, sa treska považuje za nízku soľ. Pokyny pre výživu pre Američanov odporúčajú obmedziť denný príjem soli na 2 300 miligramov denne.
Bohaté na fosfor a minerály
Treska škvrnitá je mimoriadne bohatá na fosfor, pričom 203 miligramov dodáva 20 percent DV na 100 gramov. Fosfor je potrebný pre energiu a pracuje s vápnikom, ktorý pomáha budovať vaše kosti.
Selén je dôležitý pre činnosť štítnej žľazy a pre tvorbu DNA a tiež chráni vaše telo pred voľnými radikálmi. Codfish dodáva 47 percent DV selénu na porciu.
Treska je tiež dobrým zdrojom draslíka a horčíka a dodáva 9, resp. 8% DV. Ďalšími minerálmi tresky sú železo, zinok a vápnik.
Maximalizujte svoje B vitamíny
Treska je bohatá na vitamíny B, najmä vitamín B12, s 0,9 mikrogramami alebo 15% DV. Medzi ďalšie vitamíny B pri podávaní tresky patria 12 percent DV pre B6, 10 percent DV pre niacín, 5 percent DV pre tiamín, 4 percentá pre riboflavín a 2 percentá pre kyselinu pantoténovú. Vaše telo potrebuje skupinu vitamínov B pre životne dôležité fyziologické funkcie vrátane udržiavania buniek, nervov, funkcie mozgu a tvorby červených krviniek..
Treska poskytuje 9% DV pre vitamín D, ktorý pomáha pri vstrebávaní vápnika pre zdravie vašich kostí. Olej z tresčej pečene je jedným z najbohatších potravinových zdrojov vitamínu D a vo veľkej miere sa používa v doplnkoch. Okrem toho treska obsahuje antioxidanty vitamín C a E na podporu imunitného systému.
Čítaj viac: Výhody a nevýhody doplnkov z rybieho oleja
Balené s proteínom
Proteín hrá vo vašom tele zásadnú úlohu pri oprave, udržiavaní a raste kostí, svalov, chrupavky, pokožky a buniek. Muži by sa mali usilovať o 56 gramov a ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne. Ryby sú plné bielkovín a treska ponúka 18 gramov a v priemere 36 percent DV iba pri jednej porcii.
Proteín v treske je kompletný proteín, ktorý ponúka všetky základné aminokyseliny, ktoré vaše telo nemôže produkovať samo. Unikátna kombinácia vysoko kvalitných bielkovín v treske bola skúmaná ako súčasť štúdie uverejnenej v Nutrients v roku 2018. Vedci zistili, že ľudia, ktorí jedli tresku, mali vyššiu a predĺženú úroveň sýtosti v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali hovädzie alebo kuracie mäso..
S nízkym obsahom tuku
Treska je chudá ryba a prispieva iba 1% DV tuku s 0,7 gramu na porciu. Množstvo nasýteného tuku je zanedbateľné, ale pri 43 miligramoch cholesterolu – 14% DV – to môže byť pre niektorých ľudí problémom..
USDA nestanovila limit na množstvo cholesterolu, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho stravovania, ale ak máte kardiovaskulárne ochorenie, odporúča sa obmedziť príjem.
Codfish obsahuje srdcovo zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky (ktoré obsahujú omega-3s), ktoré môžu pomôcť zmierniť srdcový rytmus, znížiť krvný tlak, vyrovnať cholesterol a znížiť riziko srdcových chorôb, hovorí Medline Plus..
Mastné kyseliny omega-3
Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín sa líši podľa veku a pohlavia. Dospelí muži potrebujú 1,6 gramu a dospelé ženy 1,1 gramu – viac, ak sú tehotné alebo dojčia.
Omega-3 hrajú dôležitú úlohu vo vašom tele a vykonávajú funkcie, ako je udržiavanie kardiovaskulárneho, pľúcneho, imunitného a endokrinného systému. Je to živina primárne zodpovedná za povesť rýb, ktoré sú zdravé.
Môže treska zabrániť Alzheimerovej chorobe?
Alzheimerova choroba je zvyčajne stavom súvisiacim s vekom, ktorý je výsledkom degenerácie mozgu a zhoršenia mentálneho stavu. Štúdie preukázali, že konzumácia rýb môže mať pozitívny vplyv na zníženie vývinu Alzheimerovej choroby. Vedci z Pittsburghskej univerzity zistili, že tí, ktorí jedli ryby iba raz týždenne, mali nižšie riziko mierneho kognitívneho poškodenia, čo často vedie k Alzheimerovej chorobe..
Štúdia z roku 2014 sledovala 260 mužov a žien, ktorí nemali Alzheimerovu chorobu alebo nemali vážne problémy s pamäťou. Každý účastník jedol ryby raz až štyrikrát týždenne. V priebehu 5 až 10 rokov odhalili vyšetrenia mozgu MRI väčšie zachovanie mozgovej hmoty v oblastiach, ako je napríklad hippocampus, ktorý je kritický pre pamäť.
Výsledky ukázali takmer päťnásobné zníženie rizika Alzheimerovej choroby alebo kognitívnej poruchy spojenej s konzumáciou rýb. Záver štúdie, uverejnený v American Journal of Preventive Medicine, odporúčal jesť pečené alebo pečené ryby v rámci celoživotných zdravých stravovacích návykov na ochranu mozgu. Je potrebné poznamenať, že vyprážané ryby nepriniesli rovnaké výsledky.
Je treska dobrá pre kĺby?
Reumatoidná artritída je progresívne autoimunitné ochorenie, ktoré spôsobuje zápaly kĺbov a môže mať za následok bolestivé deformácie a nehybnosť, najmä prstov, zápästia, chodidiel a členkov. Konzumácia adekvátneho množstva tresky alebo iných rýb môže byť spojená so zvládaním zápalu kĺbov reumatoidnej artritídy..
V správach uverejnených v lekárskom časopise Arthritis Care & Research sa uvádza, že čím viac rýb konzumujete, tým lepšia je vaša kontrola nad artritídou..
Vedci porovnali účinky konzumácie neosiatych rýb u 176 ľudí s reumatoidnou artritídou. Zistili sa, že tí, ktorí jedli viac ako dve porcie rýb týždenne, mali najpriaznivejší vplyv na kontrolu ich artritídy..
Ako ryby pomáhajú srdcu
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí mužov aj žien. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb každoročne zomrie na srdcové choroby asi 610 000 Američanov. Je známe, že konzumácia rýb má pozitívny vplyv na zdravie srdca.
V roku 2018 spoločnosť Nutrients uverejnila štúdiu, v ktorej sa skúmal nutričný prínos, ktorý má konzumácia rýb pri kardiovaskulárnych ochoreniach a metabolickom syndróme. Metabolický syndróm je indikátorom zdravotných problémov, ktoré sú často výsledkom nadmerného tuku v páse, zvýšeného krvného tlaku, vysokých triglyceridov a nízkej hladiny HDL cholesterolu. Tieto problémy zvyšujú riziko infarktu a mozgovej príhody.
Štúdia vychádzala z minulých výskumov. Pri analýze boli použité mastné aj chudé ryby (treska). Vedci zistili, že mastné ryby majú vyššiu hladinu omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, zatiaľ čo chudé ryby majú viac jódu a taurínu..
Taurín potláča zápal a zistilo sa, že znižuje krvný tlak. Jód je potrebný pre funkciu štítnej žľazy a treska obsahuje 10-krát viac jódu ako mastné ryby ako losos.
Závery štúdie uverejnené v časopise Nutrients naznačujú vzťah medzi konzumáciou rýb a znížením srdcových chorôb, ktoré vedú k mozgovej príhode a náhlej koronárnej smrti. Odporúčaním bolo zahrnúť chudé ryby, ako napríklad tresku, do vašej výživy ako zdroj bielkovín, vitamínu D, jódu, selénu a taurínu, pri ktorých sa zistilo, že všetky majú vlastnosti, ktoré sú zamerané na rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb..
Treska pre bezpečnosť potravín a stravovanie
Rovnako ako v prípade iných potravín podliehajúcich skaze, mikroorganizmy v rybách môžu viesť k chorobám spôsobeným prirodzene sa vyskytujúcimi toxínmi. Nepriaznivé reakcie na jesť tresku môžu byť spôsobené nesprávnym zberom, manipuláciou, skladovaním alebo prípravou. Ryby konzumované surové alebo čiastočne tepelne upravené predstavujú najvyššie nebezpečenstvo.
Ďalšie riziká spojené s kontaminantmi životného prostredia môžu byť dôsledkom konzumácie rýb z vody kontaminovanej znečisťujúcimi látkami. Pred jedlom vždy skontrolujte zdroj svojich rýb.
Čítaj viac: Čo je lepšie: divo chytené alebo chované ryby?
Existujú nebezpečenstvá kontaminantov?
Konfliktné informácie často vyvolávajú obavy z hromadenia ortuti a dioxínu v rybách. Ortuť sa prirodzene vyskytuje v životnom prostredí v dôsledku sopečnej činnosti a erózie hornín a hromadí sa v oceáne v dôsledku priemyselného znečistenia, ako je výroba a ťažba..
Takmer všetky ryby obsahujú aspoň určitú úroveň kontaminantov a toxínov. Podľa Amerického inštitútu pre výskum rakoviny je však úroveň kontaminantov príliš nízka na to, aby spôsobila ujmu, ak sa konzumuje v súlade s vládnymi usmerneniami..
A podľa správy v Nutrients, ktorá skúmala kombinované údaje o zdravotných výhodách a expozícii kontaminantom, vedci súhlasia, že dve až tri porcie rýb týždenne prepíšu akékoľvek potenciálne zdravotné riziká..
Čítaj viac: Aké sú zdravotné prínosy konzumácie čerstvých a mrazených rýb??
Tehotné ženy by mali jesť tresku?
Tehotné ženy často obmedzujú množstvo rýb, ktoré jedia, kvôli obavám z možného nebezpečenstva ortuti. Výskum však ukazuje, že sa nemusíte obávať.
Štúdia z roku 2016 hodnotila účinky hladiny ortuti u tehotných žien s dôrazom na výsledok ich detí. Zistenia uverejnené v Medzinárodnom vestníku hygieny a životného prostredia nepreukázali žiadne negatívne účinky na pôrodnú váhu, obvod hlavy, výšku alebo riziko predčasného pôrodu u žien, ktoré jedli ryby a mali mierne hladiny ortuti v krvi..
Výsledky štúdie preukázali, že konzumácia rýb môže mať novorodenca ochranný zdravotný prínos. Ženy boli počas tehotenstva vyzvané, aby jedli najmenej dve dávky rýb týždenne. FDA súhlasí a uvádza, že ryby ako zdroj bielkovín môžu pomôcť vášmu dieťaťu v raste a vývoji.
Ženy vo veku 16 až 49 rokov by mali jesť dve až tri porcie rýb týždenne. Treska je uvedená ako jedna z najlepších možností. Okrem toho by deti vo veku 2 a viac rokov mali konzumovať jednu až dve porcie rýb týždenne.
Čítaj viac: Ako variť tresku s citrónom v rúre