Image Credit: Centr / morefit.eu
Ak ste niekedy vyskúšali Pilates, viete, že je to skvelé pre vaše brušné svaly, ale vedeli ste, že vaše glutety sa počítajú ako súčasť vášho jadra?
„Na svojich sedeniach Pilates kladiem osobitný dôraz na rozvoj sily gluteu a brucha,“ hovorí Sylvia Roberts, učiteľka Align Yoga a Pilates v aplikácii Centr. „Práve z tejto základnej skupiny svalov sa iniciuje všetka energia, ktorá sa potom môže rozšíriť až na končatiny.“
Reklama
A to vám nepomôže len pri lepších výkonoch pri tréningu. To sa premieta aj do vášho každodenného života. Vaše glutety pomáhajú stabilizovať a vyrovnať panvu, aby sa zabránilo bolesti v dolnej časti chrbta a pomáha vám poháňať telo vpred pri chôdzi, behu a lezení po schodoch, hovorí.
Zatiaľ čo všetky tri gluteálne svaly – gluteus maximus, medius a minimus – si zaslúžia lásku, je to gluteus medius, ktorý zaručuje oveľa viac zamerania, ako by ste mu pravdepodobne dali.
„Gluteus medius [najbežnejšie známy ako bočný zadok!] Je zvyčajne najviac nerozvinutý, takže zistíte, že sa pri svojich sedeniach dosť sústredím na túto oblasť,“ hovorí Roberts.
Reklama
Pozrite si video nižšie, keď Roberts predvádza dva najlepšie pohyby Pilates smerujúce po zadku, aby zacielil na váš gluteus medius.
Tu ich skombinuje do rýchleho, 7-minútového tréningu, ktorý je dokonalý ako rýchly tréning kdekoľvek alebo na dokončenie vyhorenia glute na konci dňa nôh. Môžete ich však tiež posypať po celý deň alebo si ich pridať k obľúbeným tréningom celkovej a dolnej časti tela.
Pohyb 1: Bočný výkyv nohy s poklepaním na špičke
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Ľahnite si na ľavú stranu, ľavú ruku podopierajte hlavou a nohy ohnite na 90 stupňov, kolená sú v jednej rovine s bokmi.
- Dajte si boky na seba a vtiahnite si brušné svaly.
- Narovnajte pravú nohu v jednej línii s telom a zdvihnite ju tak, aby vaše chodidlo bolo niekoľko centimetrov od zeme.
- Pravú nohu posúvajte dopredu, až kým nebude noha v jednej rovine s bedrom, a panvu udržujte stabilnú.
- Klepnite špičkou na zem a potom ju zdvihnite späť hore.
- Posuňte nohu dozadu za seba pomocou ovládania a znova sa uistite, že vaše boky zostávajú na svojom mieste.
- Pri každom opakovaní pridajte ešte jedno klepnutie špičkou, kým nedosiahnete 10 klepnutí.
- Opakujte na opačnú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Napriek názvu ťahu tento pohyb pilates s bočným zadkom nezahŕňa hojdanie nohy. Namiesto toho sa pohybujte pomaly s kontrolou.
Pohyb 2: Vyvýšený drapák
Image Credit: CentrBody Part Butt
- Ľahnite si na ľavú stranu, ľavú ruku podopierajte hlavou a nohy ohnite na 90 stupňov, kolená sú v jednej rovine s bokmi.
- Dajte si boky na seba a vtiahnite si brušné svaly.
- Zdvihnite obidve päty niekoľko centimetrov od zeme.
- Päty majte stále pohromade, nohy roztiahnite tak, aby pravé koleno smerovalo nahor k stropu. Navrch stlačte svoje glutety.
- Ľavé koleno sklopte pomocou ovládacieho prvku dozadu, až kým sa nebude vznášať nad ľavým kolenom.
- Opakujte po 10 opakovaní na každú stranu.
Zobraziť pokyny
Tip
Zdvihnite nohy, ale po celú dobu držte brušné svaly stiahnuté.
Viac cvičení Pilates, ktoré máme radi
- Vďaka tomuto 10-minútovému cvičeniu doma na Pilates si môžete vytvarovať ruky, plecia a brušné svaly
- Vybudujte si pevnejšie jadro za 10 minút s touto domácou sadou dosiek Pilates Plank
- Vďaka tomuto 10-minútovému cvičeniu na zadok Pilates si môžete vyrysovať glutet a tón
- Tento 10-minútový program Pilates je dôkazom, že ho môžete trénovať s nízkym dopadom na celý tréning
Reklama