Jediné 20-minútové cvičenie na bežec

Toto 20-minútové cvičenie na bežeckom páse sa zvyšuje váš srdcový rytmus a zároveň posilňuje celé vaše telo. Kredit pre kredit: yacobchuk/istock/gettyImages

Uprednostňovanie kondície, keď sme starli, je dôležité na podporu dlhovekosti a cvičenie na bežiacom páse po dobu 20 minút vo väčšine dní v týždni je vynikajúcim spôsobom, ako vám pomôcť udržať si dobré zdravie a dosiahnuť vaše kardiovaskulárne ciele v oblasti fitness.

Reklama

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov v skutočnosti odporúčajú získať najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou týždenne.

A existuje dobrý dôvod, prečo: Vaše poznanie klesá s vekom, ale udržiavanie kroku s cvičením a zapojenie vašej mysle do mozgových hier vám môže pomôcť zostať ostrý. Podľa prehľadu z júla 2018 v Medzinárodnom denníku behaviorálnej výživy a fyzickej aktivity môžu programy fyzickej aktivity pre starších dospelých, ktoré zahŕňajú kognitívne cvičenia, pomôcť zlepšiť kognitívne zdravie, ktoré s vekom klesá.

Reklama

Aby ste vám pomohli držať krok s kardio, vyskúšajte toto 20-minútové kardio cvičenie na bežeckom páse, ktoré obsahuje niektoré svahy a cvičenia hornej časti tela pomocou činiek.

Scrydlá aktivujú váš zadný reťazec (svaly v zadnej časti tela) a posilnia vaše spodné telo, ako aj zvýšia vašu srdcovú frekvenciu pre vašu kardiovaskulárnu prácu. Cvičenia činky v polovici cvičenia sú jednostranné (jednostranné), aby sa zvýšila sila a koordinácia hornej časti tela.

Reklama

Pred vykonaním podlahových cvičení nezabudnite na bežecký pás na úplnú zastávku.

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

20-minútové cvičenie na bežeckom páse a silové cvičenie

1. Začnite zahrievaním na bežiacom páse s 1 % sklonom po dobu 5 minút pri rýchlej prechádzke (okolo 3 km / h pre začiatočníkov a 4 km / h pre medziprodukt).
2. Počas nasledujúcich 2 minút vezmite sklon až na 3 percentá. Ak kráčate, zvýšte rýchlosť kdekoľvek medzi 3,5 až 4,5 mph. Ak dávate prednosť tomu, aby ste zabehli, zvýšte rýchlosť kdekoľvek medzi 4,5 až 5,5 mph. To by sa malo cítiť náročné.
3. Zastavte bežecký pás a bezpečne sa dostanete na podlahu. Urobte 10 opakovaní každého z piatich cvičení hornej časti tela nižšie a potom sa bezpečne vráťte na bežiaci pás.
4. Počas nasledujúcich 2 minút vezmite sklon až na 4 percentá. Vráťte sa k rýchlosti, ktorú ste použili pre posledné kolo, alebo ak chcete viac výzvy, pridajte trochu vyššiu rýchlosť.
5. Zastavte bežecký pás a bezpečne sa dostanete na podlahu. Urobte 10 opakovaní pre každé z piatich cvičení na pevnosť horného tela a potom sa bezpečne vráťte na bežiaci pás.
6. Počas nasledujúcich 2 minút vezmite sklon až na 5 percent. Vráťte sa k rýchlosti, ktorú ste použili pre predchádzajúce kolo, alebo zvýšte svoju rýchlosť, ak chcete viac výzvy.
7. Spomaľte na ďalšie tri minúty a vráťte ju späť k rýchlej rýchlosti chôdze pri 1 % sklone.

Reklama

Tip

Použite ruky, aby ste vám pomohli čo najviac skloniť. Prejdite si lakte rovno späť v uhle 90 stupňov. Ak potrebujete, držte sa koľajníc, aby ste ich podporili.

Ak sa držíte na koľajniciach na podporu, mierne sa naklonte dopredu z pásu, aby ste získali výhody z chôdze na svahu. Naklonenie dozadu vloží chrbát do zvislej polohy, čím sa zníži silový tréning, ku ktorému dôjde z pridania svahu.

Vždy počúvajte svoje telo s akýmkoľvek kardio programom. Chcete sa cítiť výzva, ale vždy pod kontrolou. Môžete použiť monitor srdcovej frekvencie alebo stupnica, ako je miera vnímanej námahy (RPE), aby vám pomohla určiť vaše úsilie.

20-minútové cvičenie na bežeckom páse a silové cvičenie

Zdroj: Bretónsko Hammond

Bežecké mlyny, ktoré milujeme

• Pro-forma Pro 2000 (1 499 dolárov, proform.com)
• Bowflex bežecký pás 22 (2 699 dolárov, bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness Flowable Walking Bežec (399,99 dolárov, sunnyHealthfitness.com)

5 silových cvičení na vykonanie bežeckého pádu v polovici tréningu

Ako starnete, je stále dôležitejšie začleniť jednostranné (jednostranné) cvičenia do vášho fitness programu. Práca na jednej strane vášho tela v čase podporuje základnú silu pri práci s rovnováhou a koordináciou.

Vykonajte tieto cvičenia v rámci vyššie uvedených krokov 3 a 5.

Reklama

1. Striedacie biceps Curl

Sady 2reps 10body Part Arms

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte činku v každej ruke.
2. Udržujte svoje telo v pokoji, ohnite pravý lakeť a pritiahnite činku na pravé rameno.
3. Uvoľnite pravú ruku späť na svoju stranu. Toto je 1 rep.
4. Opakujte s ľavou rukou.
5. Pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Zapojte svoje jadro pri práci. Hmotnostná nerovnováha pri každom striedavom kučeravaní vás vyzve, aby ste udržali svoje telo v priamke. Tu prichádza do hry stabilita a koordinácia.

2. Hrudník

Sady 2reps 10body diel hrudník

1. Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na podlahe a kolená ohnuté.
2. Držte činku v každej ruke pred hrudníkom s lakťami ohnutými a dotýkaním sa podlahy.
3. Zatlačte pravú ruku nahor smerom k stropu.
4. Ohnite svoj pravý lakť a vráťte ruku späť do východiskovej polohy. Toto je 1 rep.
5. Opakujte s ľavou rukou.
6. Pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Udržujte svoje lakte asi 45 stupňov od svojich ramien na zemi, aby ste zabránili vyvíjaniu ďalšieho tlaku na ramenné kĺby. Pri stlačení činky nad hrudník, vztiahnite svoje jadro a zatlačte späť do podlahy, aby ste pomohli zvýšiť váhu.

3. Bird Dog

Sady 2reps 10body diel ABS

1. Začnite na všetkých štyroch so svojimi zápästiami priamo pod pleciami a kolená pod bokmi. Váš chrbát by mal byť plochý.
2. S kontrolou súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovnobežné s podlahou.
3. Vráťte ruku a koleno na zem. Toto je 1 rep.
4. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
5. Pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Vaše základné zapojenie do tohto cvičenia pochádza zo zamerania sa na vyváženie na vašej podpornej ruke a nohe.

4. Ohnatý riadok

Sady 2reps 10body časť späť

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držte činku v každej ruke.
2. Mierne ohýbajte kolená a zatlačte boky dozadu a vytvorte záves v bokoch, až kým nebudete chrbát plochý.
3. S rukami rovnými a dlaňami smerujúcimi k sebe, poháňajte pravú ruku hore stlačením čepele ramena.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je 1 rep
5. Opakujte s ľavou rukou.
6. Pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Pri pohybe lakťa dozadu. Vaše telo bude prirodzene chcieť otáčať, ale udržiavanie tesného jadra mu pomôže zabrániť.

5. Lis

Sady 2reps 10body časť ramená

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držiavajte činku v každej ruke na pleciach, dlane smerujúce dopredu.
2. Stlačte pravú ruku nad hlavou, až kým vaše bicepsy nebudú pri ušiach, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je 1 rep.
3. Opakujte na ľavej strane.
4. Pokračujte v striedaní, kým nedokončíte celkom 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Tip

Pritiahnite svoje jadro, aby ste zabránili akémukoľvek tlaku na spodnej časti chrbta a vyhnite sa nakláňaniu, keď stlačíte hmotnosť nad hlavou.

Viac ako 50? Tu je niekoľko ďalších tréningov, ktoré môžete vyskúšať

Kardio cvičenie s nízkym dopadom pre starších dospelých, ktoré je ľahké na kĺboch

Byamanda Capritto

10 najlepších rovnovážnych cvičení pre starších dospelých

Byamanda Capritto

Jediných 5 činiek cvičí starší dospelí, ktorí potrebujú silu celkového tela

bybojana Galic

Reklama