Jediné 20-minútové cvičenie Pilates

Toto 20-minútové cvičenie Pilates zlepšuje vašu základnú silu a zlepšuje mobilitu horného tela. Kredit pre obraz: Georgijevic/E+/GetTyImages

Mnoho ľudí si myslí, že s cieľom získať veľké cvičenie Pilates musí byť na reformátore. Aj keď reformátor má veľa výhod, môžete tiež získať efektívne a efektívne cvičenie s ničím iným ako len o telesnej hmotnosti a podložke. Toto 20-minútové cvičenie vás pripravuje, aby ste to urobili.

Reklama

„Pilates je dobrá forma cvičenia, pretože sa zameriava na zapojenie vášho tela a mysle,“ hovorí Bee Duncan, CPT, inštruktor Pilates a majiteľ Slam Duncan Wellness, Morefit.eu. „Tieto cvičenia boli vytvorené tak, aby stimulovali celé vaše telo pozornosťou na váš dych, správnu formu a zarovnanie a uvedomenie tela.“

Reklama

Toto 20-minútové cvičenie Pilates, vytvorené a demonštrované spoločnosťou Duncan, zlepšuje vašu základnú silu, zvyšuje mobilitu horného tela a zvyšuje vašu celkovú flexibilitu. Navyše je to nízky nárazník, takže je to bezpečné pre mnoho ľudí s boľavými kĺbmi.

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

Konečné 20-minútové cvičenie Pilates

Duncan odporúča vykonávať toto cvičenie dvakrát až trikrát týždenne, aby sa dosiahli maximálne výhody. Urobte cvičenia, aby navrhovaný počet opakovaní. Z cvičení 11 (kruh s jednou nohou) do 15 (bočný kop na nohy), zamerajte sa iba na jednu nohu. Potom zopakujte 11 až 15 na druhej nohe a potom pokračujte vo zvyšku cvičení v tréningu.

Reklama

Snažte sa nezostaviť medzi nimi; Namiesto toho si pomyslite na to, že je to tak ako tok jogy, kde plynulo prechádzate z jedného cvičenia do druhého.

Tip

Tu je niekoľko návrhov, ako začleniť toto cvičenie do vašej rutiny:

• Urobte to v deň ľahkej mobility.
• Použite ho ako zahrievanie pred dňom telocvične, kardio cvičenia, behu, cyklistiky alebo plávania.
• Použite jeho časti na doplnenie zdvíhania. Napríklad cvičenia 7 až 15 v deň nôh.
• Urobte cvičenia 16 až 22, ktoré sa dajú využiť ako zahrievanie na zvýšenie mobility trupu, zníženie napätia ramena a rozvoj stability ramien.
• Pre váš deň celého tela vyskúšajte celú túto sekvenciu tréningu ako svoje zahrievanie.

1. Sto

Jadro opakovaní 10region

1. Ľahnite si na chrbte s rukami dole po boku, kolená sa ohnuté a nohy rovno na podlahe.
2. Keď zdvihnete nohy do stolovej polohy s kolenami cez boky a zapotrebenia rovnobežné so stropom, stočte si hlavu, krk a ramená z podlahy z podlahy.
3. Pulzujte ruky po stranách za 5 počítaní, keď vdychujete, a potom 5 sa počíta, keď vydýchnete.
4. Pokračujte v tomto dýchacom cykle, kým nedosiahnete 100 impulzov.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Ak je držanie nôh nahor zložité, majte nohy na podlahe.

Progresia: Aby bola náročnejšia, natiahnite nohy vpred na diagonálnu a spustite nohy, až kým sa nevzťahujú asi 6 palcov od podlahy.

2. Zvŕšiť

Jadro opakovaní 6region

1. Ľahnite si na chrbát s rukami dole po bokoch.
2. Nadýchnite sa, keď sa dostanete nad rukami nad hlavou, len tam, kde sa váš hrudník nevyzdvihne z podložky.
3. Vydýchnite a natiahnite svoje ruky dopredu, keď zapojíte svoje brucho a stočte hlavu, krk a plecia z podlahy.
4. Vdýchnite, keď sa dostanete na vrchol. Vydýchnite, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Roll sa, pokiaľ je to možné, bez toho, aby vaše nohy vychádzali zo zeme alebo používali hybnosť hornej časti tela.

Progresia: Začnite s nohami roztiahnutými rovno a spolu a udržiavajte ich v tejto polohe, vysadené na podlahe, po celý čas.

3. Zvlnite

Jadro opakovaní 6region

1. Sadnite si vzpriamene s kolenami ohnutými a šírkou bedra od seba na podlahe. Pozri rovno vpred.
2. Keď vydychujete svoje jadro, natiahnite ruky dopredu a potom sa vráťte späť na podlahu jeden stavce naraz.
3. Vdýchnite a zaokrúhlite trup dopredu a zapojte svoje jadro, keď sa krútite späť z podlahy. Natiahnite ruky dopredu smerom k kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Zastavte sa, keď dolná časť chrbta dosiahne podlahu, a potom sa odtiaľto vráťte späť.

Progresia: Zablokujte ruky za hlavou a vráťte sa späť do spodnej časti chrbta. Keď ste silnejší, choďte nižšie a nakoniec sa dotknite svojich ramien k podlahe.

4. Vzal späť s twistom

Jadro opakovania 12region

1. Na podlahe si sadnite zvislo s ohnutými kolenami a šírkou bedra. Pozri rovno vpred.
2. Keď vydychujete svoje jadro, natiahnite ruky dopredu a potom sa vráťte späť na podlahu jeden stavce naraz.
3. Zastavte sa, keď sa vaša spodná časť chrbta dotkne vašej podložky. Nadýchnite sa a otočte trup doľava, keď sa dostanete za svojou ľavou rukou za vami.
4. Vydýchnite a otočte ruku a trup späť dopredu a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 6 opakovaní na každej strane, celkovo 12 opakovaní.

Ukázať pokyny

Postup

Urobte cvičenie s rukami zalepenými za hlavu.

5. Stretch s jednou nohou

Opakovanie 10region jadro a dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát a vtiahnite obe nohy do hrude a držte si holene. Skrvte hlavu, krk a ramená vpred smerom k kolená.
2. Vydýchnite a rozširujte jednu nohu vpred. Nadýchnite sa, keď vtiahnete nohu späť a potom vydýchnite, keď roztiahnete opačnú nohu.
3. Majte svoj trup čo najskôr a zakaždým sa zamerajte na ťahanie ohnutého kolena k nosu.
4. Urobte 10 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úpravy

• Ak cítite akékoľvek napätie v krku alebo hornej časti chrbta, vložte vankúš, uterák alebo posilnite pod hornú časť chrbta.
• Ak máte pevnú spodnú časť chrbta alebo boky, vložte vankúš, uterák alebo podoprite pod dolnú časť chrbta, aby ste znížili napätie a namáhanie.

6. Stretch s dvoma nohami

Jadro opakovaní 10region

1. Ľahnite si na chrbát a vtiahnite obe nohy do hrude a držte si holene. Skrvte hlavu, krk a ramená vpred smerom k kolená.
2. Vydýchnite, keď natiahnete obe nohy dopredu a narovnáte ruky nad hlavou, pomocou jadra, aby ste udržali hlavu, krk a plecia stočené z podložky.
3. Nadýchnite sa, keď vtiahnete nohy do hrudníka a ruky zametajú v kruhu, aby ste chytili holene.

Ukázať pokyny

Úpravy

• Majte hlavu na podlahe a pohybujte iba nohami.
• Zablokujte si ruky za hlavou a získajte podporu.
• Ak cítite akékoľvek napätie v krku alebo hornej časti chrbta, vložte vankúš, uterák alebo posilnite pod hornú časť chrbta.
• Ak máte pevnú spodnú časť chrbta alebo boky, vložte vankúš, uterák alebo podoprite pod dolnú časť chrbta, aby ste znížili napätie a namáhanie.

7. Stretch hamstring

Reps 8region Dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami. Ohnite jedno koleno a uchopte zadnú časť štvorkolky, aby ste ho vtiahli do hrude. Ohnite nohou.
2. Vydýchnite a narovnajte nohu k stropu a zároveň si udržiavajte ohnutú nohu.
3. Vdýchnite a ohnite nohu späť smerom k hrudi špicatou nohou.
4. Urobte 8 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úpravy

• Ak sú vaše boky príliš tesné na to, aby sa vaša nepracovná noha rozprestierala rovno, ohnite to koleno a položte nohu na podlahu.
• Ak máte pevnú spodnú časť chrbta alebo boky, vložte vankúš, uterák alebo podoprite pod dolnú časť chrbta, aby ste znížili napätie a namáhanie.
• Ak máte ťažkosti s vtiahnutím nohy do hrudníka, položte vankúš, uterák alebo podoprite pod hornou časťou chrbta.

8. Jednodohý výťah

Opakovania 8region jadro a dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát a nohy sa roztiahnu rovno a prsty na nohách ohýbané.
2. Vydýchnite, keď zdvihnete jednu nohu do vzduchu. Nadýchnite sa, keď ho privediete späť na zem.
3. Urobte 8 opakovaní na každej strane.

Ukázať pokyny

Úpravy a postup

Úpravy:

• Ak sú vaše hamstringy veľmi tesné, udržujte mierne ohnutú nohu.
• Ak sú vaše boky príliš tesné na to, aby sa vaša nepracovná noha rozprestierala rovno, ohnite to koleno a položte nohu na podlahu.

Progresia: Flex a ukážte nohu, keď ste dole a zdvihli nohu.

9. Single-Leg Rovný úsek

Opakovanie 10region jadro a dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohy do hrude. Vdýchnite, stočte si trup dopredu a narovnajte nohy k stropu. Natiahnite ruky dopredu a uchopte jednu nohu.
2. Vydýchnite, keď vytiahnete jednu nohu k hrudi a spustite druhú nohu smerom k podlahe, zastavte sa, keď je niekoľko centimetrov nad zemou.
3. Nadýchnite sa prepnúť na druhú stranu a vydýchnite, keď vtiahnete druhú nohu.
4. Urobte 10 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úpravy a postup

Úpravy:

• Ak máte pevnú spodnú časť chrbta alebo boky, vložte vankúš, uterák alebo podoprite pod dolnú časť chrbta, aby ste znížili napätie a namáhanie.
• Ak sa cítite napätie v krku, položte vankúš, uterák alebo podoprite pod hornou časťou chrbta. Môžete tiež vyskúšať vzájomné podpora rúk pod základňou vašej hlavy.

Progresia: držte ruky dole pri trupu a vznášajte sa niekoľko centimetrov od podlahy, keď sa vaše nohy pohybujú.

10. Priamy úsek dvojitej nohy

Jadro opakovaní 10region

1. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite nohy do hrude. Vdýchnite, stočte si trup dopredu a narovnajte nohy k stropu. Roztiahnite ruky po bokoch a vysadte dlane na podlahu.
2. Vydýchnite, keď znižujete obe nohy smerom k podlahe. Prestaňte sa spúšťať, ak začnete cítiť, ako sa váš nízky chrbát objaví z podlahy.
3. Vdýchnite, keď privádzate obe nohy späť smerom k stropu.
4. Urobiť 10 opakovaní.

Ukázať pokyny

Úpravy a postup

Úpravy:

• Ak máte pevnú spodnú časť chrbta alebo boky, vložte vankúš, uterák alebo podoprite pod dolnú časť chrbta, aby ste znížili napätie a namáhanie.
• Ak sa cítite napätie v krku, položte vankúš, uterák alebo podoprite pod hornou časťou chrbta. Môžete tiež vyskúšať vzájomné podpora rúk pod základňou vašej hlavy.

Progresia: držte ruky dole pri trupu a vznášajte sa niekoľko centimetrov od podlahy, keď sa vaše nohy pohybujú.

11. Single-Leg Circle

Reps 8region Dolné telo

1. Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými rovno, ruky dolu vedľa trupu a šírky bokov od seba.
2. Vdýchnite a ohnite jedno koleno do hrudníka. Natiahnite nohu smerom k stropu.
3. Vydýchnite, keď kreslíte kruh tak, že sa dostanete na nohu cez telo a dole smerom k opačnej nohe. Vdýchnite, keď vaša noha pokračuje v krúžku späť do vašej východiskovej polohy.
4. Urobte to 4 -krát v každom smere, celkom 8 opakovaní. Potom urobte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe.

Ukázať pokyny

Úprava

Ak sú vaše boky príliš tesné na to, aby sa vaša nepracovná noha rozprestierala rovno, ohnite to koleno a položte nohu na podlahu. Namiesto kreslenia kruhu vytvoríte tvar D.

12. Vzťah na bočnú nohu

Opakovania 10region dolné telo

1. Ľahnite si na bok s bokmi a ramenami naskladanými, nohy mierne diagonálne pred telom. Položte spodný lakť na podlahu a podoprite hlavu do ruky. Položte hornú ruku na zem pred telom.
2. Vdýchnite a ohýbajte obe nohy. Vydýchnite a zdvihnite hornú nohu na mierne nad výškou bedra.
3. Nadýchnite sa, keď sklopíte nohu späť.
4. Urobte 10 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Položte spodnú časť predlaktia na podlahu a položte tam hlavu namiesto toho, aby ste ju oporovali.

Progresie:

• Odbočte z bokov a pri zdvíhaní hornej nohy urobte polohu V.
• Položte hornú ruku za hlavu s lakťom ohnutým a smerovaním na strop.

13. Kruh bočného potrubia

Reps 20region Dolné telo

1. Ľahnite si na bok s bokmi a ramenami naskladanými, nohy mierne diagonálne pred telom. Položte spodný lakť na podlahu a podoprite hlavu do ruky. Položte hornú ruku na podlahu pred telom.
2. Vdýchnite a ohýbajte obe nohy. Vydýchnite a zdvihnite hornú nohu na mierne nad výškou bedra. Nasmerujte svoju hornú nohu a zakrúžte ju vpred na 10 opakovaní.
3. Potom zakrúžte dozadu pre 10 opakovaní.
4. Opakujte 20 opakovaní na druhej strane.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Položte spodnú časť predlaktia na podlahu a položte tam hlavu namiesto toho, aby ste ju oporovali.

Progresie:

• Položte hornú ruku za hlavu, lakte ohnutá a smerujúca smerom k stropu.
• Keď získate väčšiu kontrolu a silu v bokoch a trupu, zväčšite svoje kruhy, pokiaľ váš trup a boky zostávajú stabilné.

14. Kick s bočným potrubím (vpred)

Reps 5region Dolné telo

1. Ľahnite si na bok s bokmi a ramenami naskladanými, nohy mierne diagonálne pred telom. Položte spodný lakť na podlahu a podoprite hlavu do ruky. Položte hornú ruku na podlahu pred telom.
2. Vdýchnite a ohýbajte obe nohy. Vydýchnite a zdvihnite hornú nohu na mierne nad výškou bedra.
3. Vykopnite nohu dopredu a ohýbajte nohu. Dvojito pulzujte nohu vpred pomocou rytmického výdychu.
4. Nadýchnite sa, keď ukazujete nohu a vykopnite nohu za vami.
5. Urobte 5 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Položte spodnú časť predlaktia na podlahu a položte tam hlavu namiesto toho, aby ste ju oporovali.

Progresie:

• Položte hornú ruku za hlavu s ohnutým lakťom a nasmerujte smerom k stropu.
• Keď získate väčšiu kontrolu a silu v bokoch a trupu, zväčšíte svoje kopy, pokiaľ váš trup a boky zostanú stabilné a môžete zabrániť bolestimu spodnej časti chrbta.

15. Kick s bočným potrubím (strana)

Reps 5region Dolné telo

1. Ľahnite si na bok s bokmi a ramenami naskladanými, nohy mierne diagonálne pred telom. Položte spodný lakť na podlahu a podoprite hlavu do ruky. Položte hornú ruku na podlahu pred telom.
2. Vdýchnite a ohýbajte obe nohy. Ukážte svoju hornú nohu. Vaša horná noha a koleno by mali čeliť stropu.
3. Vydýchnite a vykopnite nohu smerom k oblohe, zatiaľ čo nasmerujte nohu. Nadýchnite sa, keď sklopíte nohu späť a ohýbate nohou.
4. Urobte 5 opakovaní na každej nohe.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Položte spodnú časť predlaktia na podlahu a položte tam hlavu namiesto toho, aby ste ju oporovali.

Progresie:

• Položte hornú ruku za hlavu s ohnutým lakťom a nasmerujte smerom k stropu.
• Keď získate väčšiu kontrolu a silu v bokoch a trupu, urobte svoje kopy vyššie, pokiaľ váš trup a boky zostávajú stabilné a môžete zabrániť obkľúčeniu spodnej časti chrbta.

16. Cat Cow

Opakovanie 6regiónovej hornej časti tela

1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Vydýchnite a stočte si bradu k hrudi, keď okolo chrbtice vtiahnete brucho a stlačte panvu dopredu.
3. Nadýchnite sa, keď tlačíte brucho na podlahu, zatiaľ čo zdvihnete hrudník a hlavu a vytvoríte oblúk v chrbtici. Toto je 1 rep.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: nižšie na predlaktie.

Progresia: Ak chcete zvýšiť aktiváciu jadra, zastrčiť prsty pod nohami, zatlačte ruky do podlahy a zdvihnite kolená dva palce z podlahy. Držte ich tam, kým sa oblúka a zaokrúhľujte sa chrbtom.

17. Plank

Reps 6region Celote

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami na podlahe šírky ramien od seba a boky cez kolená bedrová šírka od seba. Vydýchnite a narovnajte nohy a stlačte svoje telo dopredu, kým nevytvoríte priamu čiaru od hlavy k pätám.
2. Podržte tu 10 sekúnd.
3. Vdýchnite a spustite kolená na podlahu. Potom si sadnite boky späť do päty v detskej póze, natiahnite ruky dopredu a spustite hrudník smerom k zemi.
4. Stlačte späť do dosky a podržte ďalších 10 sekúnd. Pokračujte v tom 6 -krát.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: nižšie na predlaktie.

Progresia: Pohybujte sa medzi doskou predlaktia a predĺženou doskou ramena tým, že porazom stiahnete jednu ruku/rameno nadol a potom obráťte pohyb.

18. labuť

Opakovanie 6regiónovej hornej časti tela

1. Ľahnite si tvárou dole s dlaňami na podložke, lakte sú ohnuté a ruky sú zarovnané s vašimi ramenami. Vaše nohy sú také široké ako vaša podložka.
2. Vydýchnite, aby ste si vzali svoje jadro, posuňte čepele na ramene po chrbte a potom zdvihnite hornú časť tela z podložky.
3. Zatlačte boky do podlahy a prineste ramená a hrudnú kosť vpred. Vaša brada je rovná zeme a vaše oči by sa mali tešiť.
4. Vdýchnite a vráťte trup na podlahu s kontrolou do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: zdvihnite trup iba na predlaktie, na rozdiel od úplného narovnávania rúk.

Progresia: Zatvorte nohy k sebe, pokiaľ nemáte žiadne nepohodlie chrbta.

19. Plávanie

Reps 20region Celote

1. Ľahnite si tvárou dole na podložku s nohami a rukami natiahnutými.
2. Vdýchnite a zapojte svoje glute a hornú časť chrbta, aby ste zdvihli ruky a nohy z podlahy. Držte svoj pohľad na podlahe, aby sa váš krk nenatial.
3. Vydýchnite a klepnite na jednu ruku a opačnú nohu k podlahe. Vdýchnite a rýchlo prepnite ruku a nohu, akoby ste plávali vo vode. Vydýchnite, keď klepnete na druhú ruku a nohu na podlahu. Toto je 1 rep.
4. Zamerajte sa na to, aby ste udržali svoj trup v pokoji a odolali nutkaniu posunúť stranu na stranu.

Ukázať pokyny

Úprava

Modifikácia: Pohybujte sa iba rukami, zatiaľ čo vaše nohy zostávajú na podlahe alebo udržujte trup na podlahe, zatiaľ čo sa len pohybujú nohy.

Progresia: Po svojich 20 opakovaniach držte ruky a nohy z podlahy po dobu 30 sekúnd.

20. Natiahnite chrbticu vpred

Opakovanie 4 región Horná časť tela

1. Sadnite si vzpriamene s ramenami nad bokmi a nohami, ktoré sa roztiahli šírka bedra, nohy ohnuté.
2. Vdýchnite a zdvihnite ruky do výšky ramena.
3. Vydýchnite, keď zaokrúhlíte trup vpred, vytvoríte tvar C s chrbticou a nasmerujte prsty na nohách.
4. Vdýchnite a nakreslite čepele na ramene po chrbte a vráťte si ramená späť cez boky.

Ukázať pokyny

Úpravy

• Ak zápasíte s tým, že zostanete vzpriamene, položte chrbát k stene.
• Ak máte tesné boky, položte vankúš alebo podložte pod zadok.
• Ak máte pevné hamstringy, položte vankúš alebo podoprite pod kolená alebo ohnite kolená.

21. Saw

Opakovanie 4regiónového jadra a hornej časti tela

1. Sadnite si vzpriamene s ramenami nad bokmi a nohami, ktoré sa roztiahli šírka bedra.
2. Vdýchnite a zdvihnite ruky do výšky ramena a otvorené ruky na strany tela.
3. Krmite trup doľava a vydýchnite, keď sa zavesíte dopredu a dostanete pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy a nechajte ľavú ruku natiahnutú za sebou.
4. Nadýchnite sa, keď obrátite pohyb, aby ste sedeli vzpriamene a potom sa krútili späť do stredu.
5. Vydýchnite, keď sa krútite a siahnete na druhú stranu.
6. Urobte 2 opakovania na každej strane pre 4 opakovania celkom.

Ukázať pokyny

Úpravy

• Ak zápasíte s tým, že zostanete vzpriamene, položte chrbát k stene.
• Ak máte tesné boky, položte vankúš alebo podložte pod zadok. Ak máte pevné hamstringy, položte vankúš alebo podoprite pod kolená alebo ohnite kolená.

22. Zhrňte sa

Reps 3region celé telo

1. Postavte sa s nohami plochými na podlahe, prsty na nohách sa zmenili na polohu V alebo rovnobežne s šírkou bedra od seba, ruky dole po vašich bokoch.
2. Vdýchnite a natiahnite ruky nad hlavu. Vydýchnite a zhroute jeden stavce naraz.
3. Rozhodnite sa až na miesto, kde to vaše telo umožňuje, a potom sa vdýchnite a valte späť hore, a stohujte každé stavce, keď idete.

Ukázať pokyny

Úprava

Ak máte tesný chrbát alebo hamstringy, nechajte svoje kolená mierne ohnuté.

Reklama