Jediné 4 cvičenia, ktoré potrebujete pre lepšiu mobilitu v plnej miere

Časť dôvodu, že vaše zadné bolí, môže byť, že sa nepohybujete denne. Tento cvičenie môže pomôcť.image Credit: Morit Summers / Morefit.eu Creative

Tento 31-dňový telesná hmotnosť cvičenia vás inšpiruje k tomu, aby ste sa presunuli viac, bez ohľadu na to, že váš východiskový bod. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Zobudíte sa ráno, keď robíte nový alebo obzvlášť tvrdý cvičenie cítiť, ako by ste neboli schopní sa dostať z postele? To je dokonalý čas pre stretnutie mobility: pomalé, jemné cvičenie, ktoré berie vaše spoje cez ich celú škálu pohybu pri natiahnutí svalov.

Reklama

Morit Summers, CPT, Creator Brooklyn-Based Training Studio Form Fitness a hostiteľ nášho „Nového roka, You“ Challenge, vytvoril túto mobilitu cvičenie, aby vaše telo, že šanca obnoviť medzi silovými tréningovými tréningmi a pomôcť vám lepšie každý deň.

„Veľký dôvod, prečo ľudia majú viac bolesti a bolesti [ako staršie], je preto, že prestanú pohybovať svoje telá a časom stratia určitú schopnosť pohybovať,“ hovorí. „Robiť mobilitu pravidelne môže pomôcť udržať naše telá, presunúť sa, ako sú určené na pohyb.“

Reklama

Ak robíte výzvu, sledujte nasledovnú schému rep. Ak robíte tento cvičenie na vlastnú päsť, zvýšenie alebo zníženie opakovaní a súborov na základe vašej fitness úrovne.

Medzi množstvom a cvičeniami, odpočinok na 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť plne odpočinul (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu sadu.

Reklama

Reps a Sets na cvičenie

Nastavenia

Mačka-krava

Stierač

Rotácia t-chrbtice

Pavúk

4 Bodovité pohyby pre lepšiu mobilitu

„Nový rok, vyvolávate výzvu je prístupná všetkým úrovniam fitness. Preto poskytujeme hlavný pohyb a aspoň jednu zmenu alebo variáciu.

Reklama

V nižšie uvedených videách uvidíte jeden tréner – či už summers alebo jej formulár Fitness Co-zakladateľ Francine Delgado-Lugo – demonštrovať základné cvičenie spolu s modifikáciou alebo variáciou od druhého trénera. Vyberte si verziu cvičenia, ktorá pre vás najlepšie funguje.

Presunúť 1: Cat-Cow (zobrazené vpravo)

Činnosť Mobilita WorkoutRegion Core

1. Začnite na rukách a kolenách, ako letá ukazujú vpravo.
2. Výdych, ako ste zaokrúhlite na chrbát, vytiahnite si Bellybutton smerom k chrbtici a zastrčte bradu smerom k hrudníku.
3. Začíname na tvoju zadnú časť, uvoľnite jeden segment chrbtice naraz, relaxáciu cez spodnú časť chrbta, strednej chrbte, hornej časti chrbta a krku, keď zdvihnete bradu smerom nahor do plnej flexie.
4. Zvrátiť pohyb. Uvedomte si, aké segmenty sa cítia uviaznutí. Dýchajte do týchto priestorov a nezabudnite pohybovať pomaly. To je 1 rep.
5. Pokračujte v pohybe medzi mačkou a kravou predstavujú, nechať svoje telo sa pohybovať s dychom.

Zobraziť pokyny

Úpravy a variácie

Ak je to pohodlnejšie, tento krok môžete vykonať pri sedení (zobrazené vľavo). Sadnite si vysoký, umiestnite ruky na kolená a pohybujte medzi zaokrúhľovaním a oblúkom chrbta s dychom.

Presunúť 2: Windshield Stierač (zobrazené vpravo)

Činnosť Mobilita WorkoutRegion Core

1. Ležte na chrbte s rukami, ako summers vpravo.
2. Stlačte spodnú časť späť do zeme, aby ste zapojili svoje základné svaly. Udržujte svoj nízku chrbtovú plochu na podlahu celý čas, neumožňuje to oblúk.
3. Zdvihnite nohy a narovnajte nohy smerom k stropu. Toto je východisková poloha.
4. Stlačte ruky a ramená do podlahy, aby ste zvýšili svoju stabilitu, ako ste nižšie nohy doľava. Nižšie len tak ďaleko, ako je pohodlné.
5. Orgáte ABS a používajte ich, aby ste si priviedli nohy späť do východiskovej pozície pred znížením nôh doprava.
6. Pokračujte v striedaní strán. Nezabudnite udržať svoje jadro svaly zaoberajúce sa v priebehu pohybu.

Zobraziť pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, ohnite kolená na 90 stupňov s tým, že ste sa rovnobežne s podlahou vykonali stieračov čelného skla (zobrazené vľavo). Môžete tiež obmedziť svoj rozsah pohybu len odolnosťou štvrtiny alebo polovice cesty dole.

Presunúť 3: striedanie t-chrbticu (zobrazené vpravo)

Činnosť Mobilita WorkoutRegion Core

1. Nasledujúce summers (vpravo), začnite na všetkých štyroch kolenámi pod svojimi bokmi a rukami pod ramenami.
2. Umiestnite ľavú ruku za ľavé ucho, lakte smeruje k zemi.
3. Otočte smerom nahor cez stred-späť, takže sa pozeráte na strop (alebo pokiaľ môžete pohodlne ísť), lakte upoming up.
4. Otočte späť do východiskovej polohy, ruka stále za hlavou.
5. Pred prepnutím urobte všetky vaše opakovania na jednej strane.

Zobraziť pokyny

Úpravy a variácie

Ak je to pohodlnejšie, môžete vykonať otáčanie t-chrbticu striekajúcej na vašej strane (zobrazené vľavo). Ohnite kolená na 90 stupňov a predĺžiť ruky pred hrudníkom. Otvorte hornú rameno a dosiahnite za vami (alebo pokiaľ môžete ísť), vráťte sa na začiatok.

Presunúť 4: Spider (zobrazený vpravo)

Aktivita Mobilita WorkoutRegion Dolné telo

1. Začnite vo vysokej doske na rukách a nohách s rukami pod ramenami a telom v priamke z hlavy na päty, ako sú letá vpravo.
2. Ohnite pravé koleno a prineste svoju pravú nohu smerom k pravej ruke.
3. Krok nohy späť na vysokú dosku.
4. Opakujte ľavou nohou.
5. Pokračujte v striedaní strán, kým nevyplníte všetky svoje opakovanie.

Zobraziť pokyny

Úpravy a variácie

Ak chcete upraviť, umiestnite ruky na lavičku, krok alebo robustné pole a vykonajte tento krok z sklonu dosky (zobrazené vľavo).

Image Credit: Morefit.eu Creative

Reklama