Jediné 4 pohyby Ab, ktoré potrebujete na 30-dňovú výzvu s činkami

Vezmite si činku a pripravte sa na abs. Obrázok: Kredit: morefit.eu Creative

30-dňová výzva na činky buduje silu od hlavy po päty. Tu nájdete všetky podrobnosti o výzve.

Sada vážne vytvarovaných brušných svalov je jednorožcom sveta fitness: je ťažké ho vystopovať, ale keď už to urobíte, chcete to predviesť. A ak ste prestali vidieť pokroky pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou ab, je načase pridať činku.

„Toto je štýl tréningu, ktorý sa nazýva progresívne preťaženie,“ hovorí Mathew Forzaglia, certifikovaný osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Forzag Fitness v aplikácii NEOU. „Špecifickej skupine svalov dodáme väčšiu váhu, čím ju prinútime prispôsobiť sa ťažším podnetom.“ V konečnom dôsledku to vedie k silnejším a tvarovanejším bruškám.

Reklama

„Môžeme tiež pridať činku do základných cvičení, aby sme rozptýlili primárny pohyb,“ hovorí Forzaglia. „Napríklad ťahanie činky na dosku: Zameriavame sa na pozíciu dosky, ale ťahaním činky zo strany na stranu to prinúti telo spolupracovať na kontrole bokov a jadra.“

Ste pripravení na prísnejšie jadro? Pozrite sa na štyri nižšie uvedené cvičenia od Forzaglia, nášho 30-dňového hostiteľa Dumbbell Challenge. Toto cvičenie budete vykonávať vždy, keď náš 30-dňový kalendár hovorí „Abs“. (Toto cvičenie môžete vykonať aj kedykoľvek mimo výzvu!)

Reklama

Každých šesť dní sa schéma opakovania zmení tak, že robíte nasledujúce:

• 1. kolo: 2 série po 10 opakovaní
• 2. kolo: 2 série po 12 opakovaní
• 3. kolo: 2 série po 15 opakovaní
• 4. kolo: 3 série po 10 opakovaní
• 5. kolo: 3 série po 12 opakovaní

Pohyb 1: Drumbell Weighted Crunch

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo časť abs

1. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené a smerujúce nahor k stropu s chodidlami položenými na podlahe.
2. Držte jeden koniec činky v každej ruke priamo na hrudi.
3. Pri zdvihnutí hlavy, krku a ramien zo zeme vydýchnite a stiahnite brušné svaly a držte činku od hrudníka.
4. Nadýchnite sa a spodnou časťou chrbta ovládajte.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Russian Twist

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo časť abs

1. Začnite sedieť a držte jednu činku s jedným koncom v oboch rukách pred bruchom.
2. Mierne sa predkloňte, aby ste zapojili jadro.
3. Otočte trup doprava a ťuknite závažím na zem na tejto strane.
4. Pomocou brušných svalov sa otáčajte späť stredom a potom otočte na ľavú stranu. To je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Činka Woodchop

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo časť abs

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a v každej ruke držte ťažkú ​​činku s jedným koncom.
2. Mierne pokrčte kolená a sklopte boky späť do polodrepu, keď znižujete váhu smerom k pravej holeni.
3. Keď sa postavíte späť, pomocou jadra preveďte závažie nad hlavu a doľava.
4. Vráťte sa do polodrepu s váhou na pravej strane.
5. Vykonajte všetky svoje opakovania na jednej strane a potom opakujte na druhej.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Ťahanie dosky s činkou

Typ Sila Aktivita Cvičenie s činkami Telo časť abs

1. Začnite v planku predlaktia s lakťami pod ramenami a telom v priamke od hlavy po boky až k pätám.
2. Umiestnite činku tesne za pravý lakeť.
3. Zapojte glutety, krížiky a brušné svaly, siahnite po ľavej ruke cez hrudník, uchopte činku a ťahajte ju pod telo.
4. Pozastavte, keď sa činka nachádza pod vašim ľavým ramenom.
5. Vráťte predlaktie na zem a opakujte na opačnej strane. To je 1 opakovanie.

Zobraziť pokyny

Reklama