Najlepšie cvičenia na budovanie sily sú pohyby zlúčenín, pretože sa zameriavajú na viaceré svalové skupiny naraz.image Credit: PoloPoint / IsTock / Gettyimages
Získanie silnejšie si vyžaduje postupne zdvíhanie ťažšej váhy a najlepšie cvičenia sily sú tie, ktoré spochybňujú vaše svaly, rovnováhu a koordináciu. Zameriavaním sa na tieto tri veci, vybudujete funkčnú silu, ktorá nesie na každodenný život.
Reklama
Najlepšie cvičenia na vybudovanie sily sú pohyby zložených, hovorí Teddy Savage, CPT, vedúci zdravia a fitness v planéte fitness. Na rozdiel od izolačných cvičení, ktoré len cieľová svalová skupina v čase – podobne ako bišíky curl – zložené cvičenia, ako sú drepy a mŕtvych, zahŕňajú viacvalové skupiny a mimické každodenné aktivity, Savage hovorí.
Reklama
Pohyby zlúčenín sú ideálne na zdvíhanie ťažkých závažia, ale ak ste nový na silový tréning, Savage odporúča zameranie na techniku nad tým, koľko môžete zdvihnúť. Správny formulár pomáha minimalizovať zranenia a rýchlejšie budovanie sily.
Tu sme vytiahli odborníci na najlepšie cvičenia na budovanie svalovej sily. Demonštroval Jared Evans, CSC, tieto ťahy vám pomôžu získať silnejšie zhora nadol.
Reklama
1. Barbell Back Squat
S činkom na chrbte namiesto pred ramenami (predné squat AKA), môžete zdvihnúť väčšiu váhu, a preto si vybudovať väčšiu silu vo svojich štvorkolkách, glutes, hamstrings, teľatá a dokonca aj vaše jadro.
Reklama
Vaše dolné telo je domovom najväčšej svalovej skupiny, takže nulovanie v tejto oblasti znamená, že stojíte jeden z vašich najväčších zdrojov sily.
Aktivita Barbell WorkoutRegion Dolné telo
- Nastavte v squat regál s nohami šírkou ramien od seba a umiestnite ruky na barbell, asi šesť palcov širších ako ramená.
- Duck pod barom a umiestnite ho na mäkké svaly nad lopatkami.
- Urobte si bar opatrne a urobte krok späť.
- Rastlina nohy na zemi mierne širšie ako šírka ramena od seba. Orgáte jadra a hornej časti chrbta.
- Udržiavajte svoju váhu vo vašich pätách, zatlačte si boky späť a ohnite kolená, aby sa znížili tak ďaleko, alebo kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Udržujte hruď hore a chrbticu, ako si zostupovať.
- Stlačte svoje päty do zeme, aby sa postavil späť.
Zobraziť pokyny
Úpravy a variácie
Ak nie ste pripravení zdvihnúť barbell alebo nemáte prístup k jednému, môžete držať ťažké činky alebo kettlebell s oboma rukami pred tvojou hrudníkom vykonať pohár squat. Táto odchýlka squat je zdaňa ruky a jadro, rovnako ako vaše nohy. Je to tiež užitočné pre začiatočníkov na nechty vzorec pohybu.
Vezmite veci do zárezu načítaním väčšej váhy alebo skúste nad hlavou squat (rozšírenie ramien držať baru priamo nad hlavou), čo vyžaduje stabilitu ramena.
2. Barbell Deadlift
Barbell Deadlift je pohybový pohyb, ktorý buduje silu po celom, najmä vaše glutes, chrbát a jadro. Vyzoruje tiež vašu silu priľnavosti a zlepšuje atletický výkon. To je dôvod, prečo Jarrod Saracco, COO svetovej telocvične International a lekárske cvičenie špecialista, uvádza mŕtvemu silutu ako jeden z jeho obľúbených hnutí pre silu budovy.
Aktivita Barbell WorkoutRegion Celé telo
- Opravte hmotnostné dosky na obalení a umiestnite ho na podlahu pred vami.
- Postavte sa v strede baru s nohami šírkou ramien APP a tvojich shins v blízkosti baru.
- Zatlačte si boky späť a ohnite kolená, takže sa môžete dostať dole, aby ste uchopili bar s rukami šírkou ramena od seba.
- Skontrolujte si pozíciu: Vaša chrbta by mala byť rovná a dlhá, hruď a otvorená a ramená späť.
- Uchopte bar pevne oboma rukami.
- Zostavenie vášho jadra a udržanie hrudníka nahor, stlačte nohy do zeme, ako keby ste sa snažili tlačiť podlahu od vás a zdvihnúť bar.
- Zapojte svoje lats, aby ste stabilizovali bar pred vašimi bokmi.
- Zvrátiť pohyb na vrátenie tyče na zem.
Zobraziť pokyny
Úpravy a variácie
Deadlift Trap Bar, tiež známy ako hexatový bar Deadlift, je podobný Barbell Deadlift. Josh Schlottman, CSCS, má rád tento pohyb pre začiatočníkov, pretože to funguje rovnaké svaly ako barbell mŕtvy, ale je to trochu ľahšie učiť sa a má menej rizika zranenia.
Ak chcete, aby sa veci hore, zvážte, že urobíte jedinú nohu deadlift s činka alebo kettlebell pred použitím činku, aby ste si vytvorili svoju silu s jednou nohou.
3. pull-up
Hoci tento pohyb je pomerne pokročilý, Caleb Backe, CPT, hovorí, že je to skvelé pre posilnenie chrbta, ramená, triceps a jadro, ktoré sú nevyhnutné na ťahanie a tlačenie pohybov.
Aktivita telesná hmotnosť cvičeniabodka časť [„abs“, „späť“, „ramená“, „zbrane“]
- Postavte sa pod pull-up bar a chytiť ho rukami mierne širšie ako šírka ramena od seba. Vaše dlane by mali smerovať dopredu.
- Ak vaše nohy nie sú mimo podlahy, ohnite kolená a vyberte si nohy hore.
- Vytiahnite sa a mierne ťahajte. Pokračujte v ťahaní, kým sa vaša brada nachádza cez bar.
- Pomaly sa spustite späť späť, kymácou sa späť a späť čo najmenej, až kým sa ruky úplne predĺženia v spodnej polohe.
Zobraziť pokyny
Úpravy a variácie
Ak ste nové na pult-up, vyskúšajte asistovanú verziu pomocou odporu pásma. Môžete tiež pracovať na budovaní vašich chrbtových svalov s obrátenými radmi. Backe tiež odporúča používať asistovanú pult-up stroj, kým nebudete môcť zdvihnúť vlastnú telesnú hmotnosť.
4. Riadok na trávu
Táto činka cvičenie vám umožňuje trénovať vaše šupky stabilizátory – svaly okolo ramena čepele – rovnako ako váš zadný deltoid, hovorí Kasia Gondek, DPT. Pretože pracujete na jednej strane naraz, je to príležitosť na vedomie nerovnováhu medzi každou stranou a pracovať na ich náprave.
Napríklad, ak môžete urobiť 5 opakovaní s pravou rukou, ale len 3 s ľavou, nižšou hmotnosťou, kým nebudete môcť robiť 5 opakovaní na oboch rukách.
Aktivita Dumbbell WorkoutBody Časť [„Späť“, „Ramená“]
- Začnite v ročnej polohe s jednou stopou dopredu a jednu nohu späť.
- Umiestnite činbu do prednej nohy.
- Lean na prednú nohu pomocou predného predlaktia pre stabilitu. S vašou druhou rukou, siahajte nadol a chytiť činbu na vnútornej strane prednej nohy.
- Vytiahnite váhu smerom k žalúdku ohýbaním lakte. Vaša ruka by mala paszovať vaše rebrá, ako si priniesť váhu.
- Pomaly a s ovládaním, vráťte hmotnosť na zem.
Zobraziť pokyny
Variácie a modifikácie
Ak máte prístup k káblovému zariadeniu, môžete znovu vytvoriť toto cvičenie. Použite upevňovač rukoväte a vložte kábel v najnižšom nastavení výšky. Odtiaľ postupujte podľa rovnakých inštrukcií ako činka.
Pre viac podpory môžete vykonať riadok s jednou rukou na lavičke. Stojan kolmé na lavičku s jednou rukou na povrchu a držte váhu s druhou rukou. Vaše nohy by mali byť štvorcové na lavičke.
5. Dumbbell režijná tlač
La-Based Sports Performance Tréner James Shapiro, CPT, má rád tento krok, pretože buduje silné jadro, ramená, chrbát a triceps.
Aktivita Dumbbell WorkoutBody Časť ramien
- Držte činku v každej ruke a priviesť ich do ramien, dlane smerujúcich dopredu.
- Zostavenie jadra, stlačte Dumbbells ROTHEAD, kým nie sú lakte rovné, ale nie sú zamknuté.
- Potom spustite činky, kým hmotnosti nedosiahne ramená.
Zobraziť pokyny
Úpravy a variácie
Môžete tiež urobiť nadzemný lis s kettlebellou alebo činkom, hovorí Shapiro. Pre stlačte KETTLEBELL, ZVYŠIE ZVYŠIE ZAHRNUTIE NA VZDUCHU ZAPOJENÝCH PREDCHÁDZA. Pre stlačte tlačidlo, uchopte bar s rukami mierne širšie ako šírka ramena od seba.
Ak máte problémy s tým, že stlačíte závažia, skúste striedavé lisy. Najprv stlačte s jednou stranou, vráťte váhu na rameno a potom stlačte s druhou stranou.
Zdvíhanie závažia na budovanie sily vs. svalov
Zdvíhacie váhy vám pomôžu budovať svaly a získať silnejšie, ale existujú rôzne prístupy. Meta-analýza v decembri 2017 v Journal of Sila and Condicesing Research porovnávali dve štýly tréningu: jedna s ťažkou hmotnosťou, ale nižšími množinami a opakovaním a druhý s ľahkou hmotnosťou, ale vyššími sadami a opakovaním.
Výskumní pracovníci zistili, že tréning s ľahkou hmotnosťou a vysokými repkami a súbormi bola účinná pre budovanie svalov, ale nie silnou. Takže ak chcete vybudovať silu a nie sú tak zamerané na pestovanie veľkých svalov, zdvihnite ťažšie váhy s nižšími sadami a opakovaním.
Najlepší rozsah REP pre silu budov je medzi 1 až 5 reps, podľa recenzie februára 2021 v šport , ale silové zisky sú stále možné pri vyšších opakovaní.
Reklama