Jediné 5 kettlebell Cvičenia starších dospelých potrebujú pre silu celkového tela

Využitie kanvicových kettlebells v tréningu je bezpečným spôsobom pre starších dospelých na silu vlak. Kredit pre kredit: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Ako starneme, starostlivosť o seba sa stáva nevyhnutnou – a veľkou časťou je cvičenie. Starší dospelí vo veku 60 rokov a vyššie by sa mali zamerať na to, aby sa cvičenie stal súčasťou ich denných a týždenných postupov, pretože to môže oddialiť začiatok bežných zdravotných problémov. Cvičenie môže tiež znížiť krvný tlak, znížiť riziko srdcových chorôb, pomáha vám lepšie spať a zlepšiť rovnováhu.

Reklama

Pravidelne sa pohybujete svojím telom na to, aby ste cítili pozitívne účinky cvičenia, ale ak ste pripravení postupovať vo svojom tréningu, skvelým spôsobom, ako to urobiť, je vybudovať silu svalov. Zákonný tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, a používanie kanvostí (alebo KBS) je bezpečný a jednoduchý spôsob, ako používať závažia.

Cvičenia kanvica pre starších dospelých môžu zvýšiť hustotu svalov a kostí, zlepšiť silu priľnavosti, zlepšiť duševné zdravie a zvýšiť dôveru. Kettlebells sú pohodlné, kompaktné a vyžadujú len trochu priestoru a päť pohybov pod všetkými hlavnými svalovými skupinami, aby ste sa uistili, že vyťažíte maximum z vášho cvičenia s kabínou.

Reklama

Je dôležité postupovať podľa pokynov, aby ste správne používali kanvicy. Pri cvičeniach s kanvicami existuje niekoľko bezpečnostných opatrení pre starších dospelých: ak ste mali problémy so srdcom, vyhnite sa pohybom nad hlavou, ktoré by zaťažili srdce; Ak ste mali problémy so svojimi zápästiami alebo kolená, kanvica nemusí byť pre vás správnym nástrojom. A samozrejme by ste mali dostať lekárske povolenie pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu.

Tip

Kettlebells sa často označujú a predávajú sa v kilogramoch, takže sledujte, ako sa uistite, že nezachytíte príliš ťažkú ​​váhu. Pri spustení školiaceho programu s kapacitou je odporúčanie hmotnosti 8 až 12 kilogramov (alebo 17 až 26 libier) – možno však budete chcieť začať ešte ľahšie v závislosti od úrovne vašej kondície.

1. Sediaci krabica/lavica drep

Drepy sú skvelým cvičením na spodnom tele na zasiahnutie takmer všetkých svalov v nohách. Pridanie kanvice pomáha zamerať rovnováhu a udržiavať vaše kĺby limber. Používanie sedadla ako cieľa pre vašu hĺbku drepu je skvelý spôsob, ako získať pocit, ako nízko by ste sa mali zamerať.

Reklama

Sady 3reps 12

1. Nájdite robustný povrch (ako stolička, lavica alebo škatuľka) a postavte sa pred ňu.
2. Držte kanvicu za rukoväť alebo zvonček na úrovni hrudníka.
3. Položte nohy šírku ramena od seba s váhou vyváženou v oboch nohách.
4. Udržujte hruď vysoko, zatlačte boky dozadu a nadol smerom k stoličke alebo krabici, keď posuniete svoju váhu do päty. Dotknite sa svojich glutes k stoličke alebo krabici.
5. Stlačte cez päty, aby ste sa vrátili k postaveniu.

Ukázať pokyny

Tip

Akonáhle budete môcť drepnúť pod hĺbku, kde sú vaše boky rovnobežné s kolená alebo ste si stanovili dobrú rovnováhu, môžete tento krok pokročiť tým, že sa zbaví lavičky.

2. Single-Leg Squat na lavičku/box

Tento squat s jedným nohám posúva sediaci drep o krok ďalej izolovaním každej nohy, čím si vybuduje silu jednej nohy. Udržiavanie päty na zemi pomôže s rovnováhou a umožní vám sústrediť sa na používanie správnych svalov (mali by ste to skutočne cítiť vo svojich štvorkolkách, gluteoch a hamstringoch).

Sady 3reps 8

1. Postavte sa pred lavicu alebo krabicu. Roztiahnite ľavú nohu a vložte pätu do zeme. (Toto bude stacionárna noha.)
2. Vložte svoju váhu na pravú nohu a zatlačte boky späť smerom k kontaktnému bodu (box/lavica). Keď sa znižujete, ohnite pravú nohu na 90 stupňov, s kolenom v súlade s prstami na nohách. Vaša ľavá noha alebo stacionárna noha zostáva rovno.
3. Keď sa dotknete svojho kontaktného bodu s glute, riadte boky hore a dopredu, aby ste skončili. Opakujte pre 8 opakovaní a potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste tento pohyb fungovali najlepšie pre vás, skúste zdvíhať nohu z zeme (začiatočník), spustite škatuľu (stredne pokročilý) alebo úplne odstrániť škatuľu (pokročilé).

3. Ohýbaný riadok na kB Fly

Zameranie sa na hornú aj dolnú časť tela je dôležité pre silu celého tela a tento krok pomôže vybudovať svaly na chrbte a pleciach. Počas pohybu riadku sa skutočne zamerajte na odtiahnutie ramien späť. Chcete, aby pohyb ťahania späť pochádzal zo svalov okolo čepelí na ramenách.

Reklama

Sady 3reps 8

1. Držte kanvicu v pravej ruke a postavte sa asi dve stopy pred lavicou/krabicou. Ohnite sa pri páse a kolenách a položte ľavú ruku na lavicu/krabicu, aby ste boli v stolovej polohe, s kolenámi pod bokmi a ľavým zápästím pod plecom. Pokúste sa udržať chrbát rovno.
2. S kanvicou v pravej ruke nakreslite pravé rameno dozadu od ucha. Uistite sa, že si udržujete lakť blízko tela a potiahnite pravý lakť späť.
3. Dokončite ohýbanie riadku úplným roztiahnutím ruky dozadu. Potom dokončite mušku: Udržujte pravú ruku rovno, vytiahnite ruku bočne preč od tela, až kým vaša ruka nie je v súlade s ramenom.
4. Pred prepínaním strán odložte ruku späť na svoju stranu a pred prepínaním strán opakujte 8 -krát.

Ukázať pokyny

Tip

Aby ste uľahčili toto cvičenie, môžete začať v rozloženom postoji a rozdeliť cvičenia na dve časti. Ak chcete výzvu, choďte na čas s 30 sekundami na každej strane.

4. Drvenie lebky

Cieľom intenzívne pomenovaného ťahu „Skull Crusher“ je pracovať s vašimi tricepsmi, zvyčajne slabým svalstvom. Uistite sa, že začnete s nižšími váhami a pracujete s týmto smerom nahor – možno vás prekvapí, ako unavené triceps cíti po niekoľkých opakovaniach.

Sady 3reps 12

1. Ľahnite si na chrbte na lavičke alebo na podlahe.
2. Držte kanvicu za zvonček.
3. S rukami priamo nad hrudníkom, ohnite sa len za lakte.
4. Potiahnite kanvicu smerom k čelu.
5. Akonáhle lakte dosiahnú 90 stupňov, stlačte kanvicu späť.

Ukázať pokyny

5. Spätné výpadové tlačidlo koleno hore

Toto je najpokročilejšie z týchto cvičení KB. Pracujeme na mobilite, sile a rovnováhe. Samotný je to krok s celkovým telom: budete cítiť, že tlačidlá tlač na pleciach a výpady v štvorkolkách a bokoch.

Sady 3reps 8

1. Začnite tým, že zadržiavajte zvonček KB na úrovni hrudníka.
2. Zadajte ľavú nohu dozadu asi tri stopy, ohýbajte obe kolená na 90 stupňov, zatiaľ čo pri riadení ľavého kolena nadol. Nemusíte sa dotýkať zeme ľavým kolenom, ale čím bližšie môžete získať, tým efektívnejší bude tento krok.
3. Keď sa vrátite späť a nižšie, súčasne stlačte kanvicu nad hlavou.
4. Zatlačte z pravej nohy, odložte ľavú nohu dopredu a hore. Vaše ľavé koleno by malo skončiť smerom k hrudníku. Držte 1 až 2 sekundy na stanovenie zostatku. To je jeden zástupca.
5. Pred prepínaním nôh opakujte 8 -krát.

Ukázať pokyny

Tip

Aby sa toto cvičenie uľahčilo, rozdeľte ho na dve samostatné časti. Najprv pracujte na mobilite spätného výpadu. Akonáhle je to silné, pracujte na kolenej jazde.

Reklama