Jediné dynamické zahriatie, ktoré potrebujete na akékoľvek cvičenie

Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.

Rozcvička je ako šúpanie banánu: je to zásadné a skôr, ako sa dostanete k dobrým veciam, musíte urobiť trochu práce.

„Chápem to, všetci radi vynecháme rozcvičku,“ hovorí Holly Rilingerová, osobná trénerka, hlavná trénerka spoločnosti Nike a tvorkyňa LIFTED, dôkladného intervalového tréningového programu s vysokou intenzitou. „Nemysli na to ako na rozcvičku, mysli na to ako na súčasť tréningu.“

Dva z najväčších dôvodov, prečo je tak lákavé vynechať rozcvičku: Neviete, čo sa má robiť, a nemyslíte si, že máte dostatok času. Ale toto video rieši oboje. Rilingerova rutina vyčerpá všetko, čo ste si mysleli, z vašej dynamickej prípravy – a je to za menej ako 5 minút.

Kedykoľvek hľadáte inšpiráciu na zahriatie, začnite týmto rýchlym sledom. Potrebujete len pár metrov priestoru.

Zahriatie

Táto rutina trvá menej ako 5 minút, ale je ideálna na to, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a pripravili svaly na ďalšiu prácu. Každé z nasledujúcich dynamických zahrievacích cvičení robte 20 až 30 sekúnd.

1. Chytenie kolena: Myslite na to, že zostanete svižní, keď si vytiahnete jedno koleno k hrudníku a zdvihnete sa na opačný palec.
2. Uchopenie členku: Keď si chytíte členok, zdvihnite opačnú ruku smerom k stropu, aby ste prehĺbili úsek v štvorhlavom a bedrovom flexore.
3. Vysoké kolená: „Je to podobné ako s týmito úchytmi kolena, ale trochu ich zintenzívňujem, zvyšujem ich dynamiku a zvyšujem srdcovú frekvenciu,“ Rilinger hovorí.
4. Kopnutie do zadku: Ruky položte na glutety, dlane smerujte za seba a striedavo klepajte po jednej päte až po dlane.
5. Náhodné premiešanie: Pri pohybe zo strany na stranu zostaňte nízko a ruky držte zdvíhané a aktívne.
6. Preskočiť: Keď idete jednou rukou a opačným kolenom nahor, „vráťte sa späť svojmu vnútornému dieťaťu“, hovorí Rilinger.

Tip

Ak sa cítite stuhnutý a chcete si predĺžiť rozcvičku, opakujte tento okruh ešte jedno alebo dve ďalšie.

Viac prípraviek, ktoré máme radi

• Urobte tento 5-minútový postup aktivácie gluteu pred ďalším tréningom na zadok
• 10 dynamických zahrievacích cvičení, ktoré vás pripravia na tréning
• 5-minútové zahrievanie aktivujúce jadro, ktoré posilní vaše popálenie Ab