Zápästie sa tiahne pred, počas a po push-up tréningu môže pomôcť zabrániť bolesti zápästia. Image Credit: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Už ste niekedy museli z dôvodu bolesti zápästia skrátiť čas strávený na planku alebo preskočiť sériu klikov? Niektoré cviky vyvíjajú veľký tlak na zápästia a spôsobujú nepríjemné pocity. Dobrou správou však je, že pomocou inteligentnej stratégie naťahovania môžete pomôcť znížiť bolestivé zápästia.
Toto pretiahnutie predlaktia a zápästia – s láskavým dovolením Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, licencovaného pohybového terapeuta a zakladateľa Movement Integration – pomôže predchádzať bolesti a namáhaniu pri vykonávaní dosiek a push-upov.
Ako urobiť natiahnutie predlaktia a zápästia
Nastavuje flexibilitu 3 typu
- Začnite stáť a položte ruky na stôl, stôl alebo na pevný povrch tak, aby prsty smerovali od vás.
- Natočte ruky smerom von, takže prsty sa pohybujú smerom k bočnej časti miestnosti a potom späť k telu. Keď sa ramená otočia, vaše ruky budú spadnúť z povrchu.
- S prstami teraz smerujúcimi k telu sa mierne predkloňte (zaťažte ruky), aby ste cítili úsek v predlaktiach.
- Potom zdvihnite ruky a plynulým pohybom ich preklopte tak, aby dlane smerovali k vám.
- Ďalej začnite končekmi prstov a pomaly vyrolujte ruky, až kým ich zadná časť nebude ležať na povrchu (dlane smerujú nahor). Ak máte zápästia stiahnuté, nemusí sa vám stať, že by ste mohli dostať ruky úplne dole.
- Predkloňte sa, pomocou svojej hmotnosti tela ešte viac natiahnite zápästia a lakte držte vystreté.
- Celú postupnosť opakujte 3 až 4 krát.
Zobraziť pokyny
Bežné príčiny bolesti zápästia vyvolanej cvičením
Prečo vás tak či tak trápi tá nepríjemná bolesť v zápästí? Môže za to niekoľko obvyklých podozrivých, hovorí Chrysostomou. Ale syndróm karpálneho tunela – ktorý sa stane, keď sa jeden z vašich zápästných nervov stlačí – je častým vinníkom.
„Keď zaťažujete ruky, napríklad v doskovej alebo push-up polohe, zvyšuje sa to kompresia na zápästných kostiach, čo spôsobí bolesť,“ hovorí Chrysostomou.
Nadužívanie je ďalším pravdepodobným dôvodom bolesti zápästia. Toto je zvyčajne spôsobené opakovanými pohybmi paží, lakťov alebo zápästí (myslím: celodenné písanie na počítači), hovorí Chrysostomou. V priebehu času môžu tieto opakujúce sa pohyby pôsobiť na svaly, nervy, väzy a šľachy v ruke.
Výsledkom je, že je obzvlášť ťažké pre vaše zápästia – so všetkým napätím a napätím – odolať tlaku vašej telesnej hmotnosti počas nosných cvičení, ako sú dosky a tlaky, hovorí.
Zlé vyrovnanie ramenného pletenca môže tiež spôsobiť bolesť pri vykonávaní planku alebo push-upu. Aby ramenný pás podopieral zápästia, kľúčna kosť (kľúčna kosť), ramenná kosť (ramenná kosť) a lopatka (lopatka) musia byť v ideálnom vzájomnom súlade, hovorí Chrysostomou.
„Ak toto vyrovnanie nie je usporiadané, váha z hornej časti tela nie je rovnomerne rozložená dole na zápästia, čo má za následok bolesť,“ hovorí.
A nakoniec, nedostatok sily v zápästí môže viesť k nepohodliu, hovorí Chrysostomou. Popremýšľajte o tom: Ak sú vaše zápästia slabé, nebudú vám poskytovať dostatočnú podporu na to, aby udržali vašu váhu v doskovej a tlačnej polohe.
3 dôvody, prečo si každý deň natahovať predlaktie a zápästie
1. Zvýšená mobilita zápästia
Denné vykonávanie tohto úseku (ideálne v strede alebo na konci dňa) zvýši pohyblivosť zápästia. Vytvára priestor medzi karpálnymi kosťami, ktoré tvoria zápästný kĺb, a pomáha pri dekompresii karpálneho tunela (priechod väziva a kostí v spodnej časti ruky), hovorí Chrysostomou.
2. Uvoľňuje napätie
Toto natiahnutie, ktoré je cítiť v predlaktiach a okolo lakťového kĺbu (pri jemnom hojdaní dopredu a dozadu), uvoľňuje napätie predĺžením a uvoľnením svalov, fascií, väzov a šliach, hovorí Chrysostomou.
3. Posilňuje vaše zápästia
Váhová časť pohybu (pri predklone) pomôže spevniť a natiahnuť zápästia, čím sa zvýši flexibilita v predĺžení zápästia, hovorí.