Jediné pohyby mobility založené na 4 poschodí, ktoré potrebujete na zmiernenie tesných kĺbov

Niekedy s mobilitou potrebujete gravitáciu, aby ste vám pomohli vykonávať prácu. Kredit: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

Tento mesačný program mobility vám pomôže krotiť bolesti kĺbov, zlepšiť flexibilitu a ľahko sa pohybovať. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

V tomto článku

• Krokodíl
• Náchylné kývnutie hlavy a rotácia krku
• Roztiahnutie hodín
• 90/90 úsek

Niektoré dni sa chcete dostať priamo dole na podlahu a zostať tam. S týmito štyrmi pohybmi môžete aspoň pracovať na svojej mobilite, keď ste tam dole. A to by mohlo len zdvihnúť vašu energiu a pomôcť vám s ľahkosťou pohybovať sa cez deň.

Reklama

Každý z týchto posunov na báze podlahy z Lore McSpadden-Walker, CPT, zakladateľ pohybu pozitívnej sily a hostiteľa našej štvortýždňovej mobility, sa zameriava na iný kĺb vo vašom tele.

Začnete s krokodílskym dýchaním (znie to čudne, ale počkajte, kým to vyskúšate!) Otvorte hruď a rebrá, postupujte k krku prikývnutia a kruhov (skvelé na zmiernenie napätia a „technologický krk“), natiahnite celú chrbticu hodinami Natiahnite sa a potom skončte s 90/90 úsekom pre boky.

Reklama

Tip

Nižšie sú uvedené pokyny na prechádzku jedným opakovaním každého ťahu. Opakujte toľkokrát, koľko sa cíti dobre a tempom, ktoré funguje s vaším telom.

Ak ste obzvlášť pevní v konkrétnej oblasti, možno budete chcieť spomaliť alebo sa natiahnuť tak hlboko. Alebo ak sa niečo cíti naozaj dobre a ste v toku, opakujte alebo držiate tak dlho, ako by ste chceli. Toto je vaša prax!

1. Krokodílové dýchanie

Cvičenie mobility aktivity

1. Ľahnite si na žalúdok, nohy natiahnuté rovno a ruky zložené, aby ste si mohli položiť čelo na ruky.
2. Zhlboka sa nadýchnite cez nos, nechajte si rebrovú klietku a brucho prirodzene expanovať smerom von, keď naplníte pľúca.
3. Vdýchnite cez nos, aby ste vyprázdnili pľúca čo najviac bez namáhania.
4. Pri ďalšom vdýchnutí sa zamerajte na úplné vyplnenie trupu vzduchom.

Ukázať pokyny

Tip

Oranžová guľa na chrbte McSpadden-Walker je tu, aby demonštrovala hĺbku dychu. Nemusíte nič kladiť na chrbát, pokiaľ to nechcete.

2. náchylné kývnutie hlavy a rotácia krku

Cvičenie mobility aktivity

1. Ľahnite si na žalúdok, nohy natiahnuté rovno.
2. Podporte sa na predlaktie. Vaše ramená by mali byť nad vašimi lakťami.
3. Jemne pustite hlavu vpred.
4. Pomaly zdvihnite hlavu hore a natiahnite krk tak ďaleko, ako je to možné, bez nepohodlia.
5. Opakujte toľko cyklov, koľko sa cíti dobre.
6. Potom prepnite na rotácie krku: Otočte hlavu doľava, akoby ste sa snažili pozerať na stranu a mierne za vami.
7. Vráťte sa do stredu pred opakovaním na pravej strane.
8. Opakujte tak dlho, ako budete potrebovať, počúvajte svoje telo.

Ukázať pokyny

3. Roztiahnutie hodín

Cvičenie mobility aktivity

1. Ľahnite si na chrbát a predstavte si, že ste v strede obrovských hodín.
2. Mierne si sadnite, keď siahnete cez svoje telo ľavou rukou, aby ste sa dotkli 9 hodín.
3. Ľahnite si.
4. Potom urobte to isté s ľavou nohou.
5. Opakujte 8 hodín, 7 hodín, 10 hodín a 11 hodín.
6. Otočte sa a zopakujte celý cyklus, keď ležíte na žalúdku a dosiahnete pravú ruku a nohu hore a cez chrbát na 9 hodín, 10 hodín, 11 hodín, 8 hodín, potom 7 hodín .
7. Okričte sa znova na boky chrbta a prepnite: použite pravú a pravú nohu, aby ste klepli na 3 hodiny, 4 hodiny, 5 hodín, 2 hodiny a 1 hodinu.
8. Dokončite s cyklom na žalúdku: Použite ľavú ruku a ľavú nohu, aby ste zasiahli 3 hodiny, 4 hodiny, 5 hodín, 2 hodiny a 1 hodinu.
9. Ak máte pocit, že potrebujete viac, začnite na začiatku a opakujte.

Ukázať pokyny

Tip

„Dal som rôzne objekty-v tomto prípade som použil bloky jogy, ale môžete skutočne použiť čokoľvek-akoby som bol uprostred hodín,“ hovorí McSpadden-Walker. „Potom„ klepnem “každý objekt rukou a nohou na opačnú stranu.“

Dodávajú: „Nemusíte to prekonať, jednoducho sa k nim dostanete akýmkoľvek bezbolestným spôsobom.

4. 90/90 Stretch

Cvičenie mobility aktivity

1. Sadnite si na podlahu s vysokým trupom a predĺžená chrbtica.
2. Prineste svoju pravú nohu pred seba, stehno priamo z pásu a koleno ohnuté na 90 stupňov. Vaša holenňa by mala byť rovnobežná s vašimi bokmi a vonkajšia časť holene, členku a chodidla by mala spočívať na podlahe.
3. Roztiahnite ľavú nohu na ľavú stranu a ukážte v uhle 90 stupňov od trupu. Vaše ľavé stehno by malo byť rovnobežné s vašou pravou holením a vnútorná časť stehna, holeňa a nohy by mali spočívať na podlahe s ľavým kolenom ohnutým na 90 stupňov.
4. Udržujte chrbát rovno a snažte sa rovnako sedieť do oboch bokov.
5. Pritiahnite brucho do chrbtice, keď siahnete dopredu oboma rukami. Preložte sa cez pravú holennú holennú holennú a siahnite iba tak ďaleko, že je pohodlné.
6. Držte, keď vdýchnete do úseku.
7. Vráťte sa späť na jednu stavce naraz, než prepnete nohy a opakujte sa toľkokrát, koľkokrát sa cíti dobre.

Ukázať pokyny

Tip

„Aby ste šli do úseku, nielen si sklopíš hlavu: namiesto toho sa dostanete do brucha dopredu. Pre priestor. Potom stlačte zadnú kosť dozadu, “hovorí McSpadden-Walker. „Môžete zostúpiť hlbšie do tohto úseku spolu s dychom a držať tak dlho, ako chcete.“

Postupujte spolu s kalendárom výzvy nižšie alebo choďte späť k 4-týždňovej výzve pre mobilitu, kde nájdete ďalšie podrobnosti.

Obrázkový kredit: Morefit.eu Creative

Reklama