Jediný odporový kapela na zadok, ktorý potrebujete pre silnejšie glutes

Glute tréningy sú ešte efektívnejšie s mini odporovou slučkou. Kredit: Morefit.eu Creative

Odporové skupiny sú lacné, všestranné a ľahko sa ukladajú – navyše dodávajú. Táto výzva vytvára silu celého tela pomocou iba pásiem. Získajte všetky podrobnosti o výzve tu.

Mini odporové slučky a glute tréningy idú spolu ako Batman a Robin alebo Bert a Ernie. Aj keď je každý skvelý sám, sú spolu ešte lepšie.

Reklama

„Zistil som, že mini kapely sú veľmi efektívne pre prácu s bedrami a glute,“ hovorí Tatiana Scott, CPT, osobná trénerka, zakladateľka Fit s krivkami a hostiteľom našej 4-týždňovej výzvy na odporovú skupinu odporu. „Okolo bokov a stehien môžete umiestniť mini slučkovú kapelu, aby ste sa zamerali na všetky tri hlavné svaly v glute.“

Reklama

Spoločnosť Scott vytvorila toto glute cvičenie plné cvičení Resistance Band ako súčasť našej 4-týždňovej výzvy Resistance Band Challenge, ale túto rutinu môžete urobiť, aj keď sa nezúčastňujete zvyšku mesačného programu.

Ak robíte túto výzvu, postupujte podľa týždenných republií. Ak robíte toto tréningové cvičenie v oblasti odporu sami, zvýšte alebo znížte opakovania a súpravy na základe úrovne vašej kondície. Mali by ste byť schopní dokončiť všetkých opakovaní s dobrou formou, ale posledné dva by sa mali cítiť náročné.

Reklama

Medzi súbormi a cvičeniami odpočívajte 20 až 40 sekúnd. Nebudete sa cítiť úplne odpočinuté (ako ste boli pred tréningom), ale mali by ste sa cítiť pripravení riešiť ďalšiu súpravu.

Súpravy a opakovania na cvičenie

Squat

Bedrový ťah s pulzmi

Bočný krok s drepom

Donkey Kick s pulzmi

Súvisiace čítanie

13 z najlepších cvičení na zadok pásu

Vyskúšajte tento odporový kapela na zadok

Pre túto rutinu budete potrebovať mini slučku a dlhý odporový pás. Ak máte iba jeden typ, pozrite sa na úpravy pod každým cvičením.

Reklama

1. Dlhá slučka Kang Squat

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Postavte sa s šírkou bedra od seba s dlhým pásom pod oboma nohami a okolpané okolo ramien a za krkom.
2. Zatlačte boky dozadu a zložte trup dopredu, aby bol váš trup rovnobežný s podlahou. Toto je dobré ranné cvičenie.
3. Ohnite kolená a pošlite boky späť, aby ste si sadli do drepu. Nižšie, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou.
4. Zatlačte cez päty späť do dobrej rannej polohy.
5. Narovnajte sa späť na státie. To je 1 rep.

Ukázať pokyny

Tip

Ak používate mini slučku, máte dve možnosti: najskôr zabaľte jeden koniec okolo ľavej nohy a držte ľavou rukou. Urobte polovicu opakovaní na jednej strane a polovicu na druhej strane.

Po druhé, kapela okolo oboch nôh tesne nad kolená. Táto verzia sa zameriava na vaše boky a gluteus medius („Side Butt“) viac ako verzia s dlhou slučkou.

2. Mini slučka bedra ťahom s pulzmi

Časť zaradenie do činnosti

1. Okolo vašich nôh tesne nad kolená.
2. Sadnite si s kolenami ohnutými a nasmerujte smerom k stropu a podoprite sa na ruky za vašimi prstami, ktoré ukazujú na nohy.
3. Na výdych stlačte glute, zatlačte do päty a ruky, aby ste si dali boky hore, aby ste boli v stolovej polohe, podopreli sa iba rukami a nohami.
4. Zdvihnite boky, kým nevytvoríte priamu čiaru od kolená na plecia.
5. Na chvíľu sa tu zastavte, potom pulzujte: zdvihnite a sklopte boky niekoľkokrát trikrát.
6. Spodná časť dozadu, takže sa váš zadok vznáša takmer na zemi. To je 1 rep.

Ukázať pokyny

Tip

Verzia s dlhou slučkou je trochu iná: lež si na chrbte s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Položte dlhú slučku cez boky a zakotvte ju na podlahu oboma rukami. Potom namiesto toho, aby ste sa stlačili do reverznej tabuľky, urobíte glute most (nohy a plecia na podlahe).

3. Mini Loop Bočný krok s drepom

Časť zaradenie do činnosti

1. Okolo oboch nôh tesne nad kolenami a stop s odstupom bedra.
2. Mierne ohnite kolená a pravou nohou vstúpte na pravú stranu.
3. Priveďte ľavú nohu smerom k pravej nohe, ale uistite sa, že vaše nohy sú stále od seba vzdialené.
4. Urobte ďalší krok doprava a končte s odstupom šírky nôh.
5. Ohnite kolená a zatlačte boky späť do drepu. Nižšie, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo pokiaľ to mobility umožňuje).
6. Stlačte cez päty a postavte sa. To je 1 rep.
7. Opakujte iným smerom. Pokračujte v striedaní strán, kým nedokončíte všetky svoje opakovania.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete zahrnúť dlhú slučku, stojte na jednom konci, nohy v slučkovej šírke od seba. Prejdite uprostred pásu pred telom a druhý koniec držte oboma rukami vo výške ramena. Potom krok, krok, drep.

Súvisiace čítanie

Ako robiť bočnú kapelu prechádzka pre silnejšie glutes

4. Mini Loop Donkey Kick

Odolnosť voči aktivitám Woroutregion

1. Okolo oboch nôh tesne nad kolená.
2. Dostaňte sa na všetky štyri ruky pod ramenami a kolená pod bokmi.
3. Udržujte svoje boky štvorcové k zemi a kolená sa ohýbajú pod uhlom 90 stupňov, stlačte glute, aby ste zdvihli pravú nohu smerom k oblohe, akoby ste vyrazili spodnú časť topánky na strop.
4. Udržujte svoje jadro zapojené a zadné neutrálne, potom pulzujte: zdvihnite a sklopte nohu niekoľkokrát trikrát.
5. Nadýchnite sa, keď sklopíte nohu späť. To je 1 rep.
6. Pred prepnutím na druhú stranu vyplňte všetky svoje opakovania na jednej nohe.

Ukázať pokyny

Tip

Ak chcete použiť dlhú slučku, vymeňte si Donkey Kick za glute návrat: Zabalte jeden koniec okolo pravej nohy a druhú zakotvte pod pravou rukou. Roztiahnite nohu rovno dozadu (namiesto toho, aby ste si udržali ohnuté koleno) s nôhou ohnutou.

Postupujte spolu s výzvou

Použite kalendár nižšie, aby ste vám pomohli zostať na trati so 4-týždňovým odporom Band Challenge. Urobte si uvedený tréning (alebo Deň odpočinku) a potom si po dokončení skontrolujte každý deň. (Získajte tu verziu priateľskú k tlačiarni.)

Navštívte stránku pagehttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Späť na 4-týždňovú výzvu Band Resistance Band

Reklama