Jediných 5 cvikov na činku, ktoré potrebujete pre silnejší zadok

Všetko, čo potrebujete pre silnejšie glutety, je činka a trochu drviny. Kredit obrázku: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Zadná strana. Bum. Korisť. Pre zadok existuje toľko názvov, ako ich cviky, ktoré môžete urobiť na jeho posilnenie. A áno, spevnenie zadku – alebo presnejšie povedané, gluteus maximus, medius a minimus, svaly, ktoré ho tvoria – je niečo, čo by ste mali robiť.

Ďaleko viac ako len výplne nohavíc, „vaše gluteálne svaly podopierajú boky, strednú čiaru, nohy a chrbát,“ hovorí Mia Nikolajev, CSCS, morefit.eu. „Pomáhajú vám tiež bezpečne vykonávať všetky hlavné funkčné pohybové vzorce vrátane drepu, pántov, výpadov a tlakov.“ To znamená, že bez ohľadu na to, či sedíte za stolom, ťaháte zásielku Amazonky alebo odkladáte riad, vaše glutety fungujú.

Slabé glutety však môžu viesť k namáhaniu podkolennej šľachy, bolestiam krížov, bedier a bedier a dokonca k posunutiu bedier, hovorí viacfit.eu Pete McCal, CPT, CSCS, hostiteľ All About Fitness Podcast. Slabé glutety boli tiež spojené so zníženým športovým výkonom, zlým držaním tela a zlou rovnováhou, hovorí. Je to preto, že keď sú vaše glutety slabé, musia to kompenzovať vaše okolité svaly.

Ako teda posilniť túto nesmierne dôležitú svalovú skupinu? Pre maximálny zisk (a tie, ktoré nie sú úplne nové v cvičení), McCall odporúča cviky s vlastnou váhou.

„Čím väčšiu váhu použijete, tým väčšie je odbúranie svalov, čo znamená, že väčšie prírastky svalov po oprave a zotavení sú,“ hovorí. Vďaka svojmu dizajnu vám činky všeobecne umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, ako keby ste používali činky alebo kotly. Preto sme zostavili tento zoznam šiestich cvikov s činkami, ktoré posilňujú vaše glutety.

1. Hip Thrust

Oveľa viac ako drepy alebo výpady, bedrový ťah izoluje vaše glutety a dáva mu tak prvé miesto v tomto zozname. A je tu ďalší dôležitý dôvod, prečo získava vysoké známky:

„Ťah bedrového kĺbu je skvelou voľbou pre ľudí s problémami s kolenami, pretože vám umožňuje vyvinúť silu kĺbu podobne, ako to robí drep s činkou späť, bez stlačenia kolenného kĺbu,“ hovorí McCall.

A pretože váš chrbát je počas ťahu bedrového kĺbu vyvýšený, vaše glutety sa môžu pohybovať vo väčšom rozsahu pohybu ako pri gluteálnom mostíku, čo znamená väčšie prírastky sily. Budete tiež musieť zdvihnúť väčšiu váhu, pretože sa nemusíte obávať, že by sa vám lišta valila k tvári.

1. Začnite v sede s chodidlami položenými na zemi a s lopatkami opretými o lavicu alebo stoličku.
2. Ďalej si previažete váženú činku cez nohy tak, aby bola tyč zasunutá do vášho bedrového záhybu.
3. Prejdite chodidlami smerom k zadku, kým nie sú pod kolenami.
4. Udržiavajte neutrálny krk a stláčajte svoje glutety a boky (a váhu) tlačte nahor, až kým vaše telo nebude mať rovnú čiaru od kolena po krk.
5. Predtým, ako sklopíte boky dozadu, stlačte v hornej časti glutety.

2. Drep s činkou

Drep s činkami, ktorý je často prehliadanou variáciou drepu, maximalizuje aktiváciu gluteu.

„Celá myšlienka drepu v boxe je v tom, že namiesto využitia hybnosti na návrat do stoja (ako by ste to mohli urobiť počas činky v zadnom alebo prednom drepe), sa vrátite do stoja v statickej polohe, ktorá si vyžaduje väčšiu aktiváciu gluteu,“ hovorí McCall.

Je to tiež vynikajúci spôsob, ako môžu ľudia – najmä začiatočníci – budovať kinestetické vedomie vo svojej polohe v podrepe. Vysvetľuje: Existujú ľudia, ktorých forma je počas drepu s činkou strašidelne nedokonalá „ktorých forma sa stáva dokonalou, keď môžu získať fyzickú spätnú väzbu schránky na svoju pokožku.“

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a s krabicou alebo stoličkou za sebou. Držte činku cez zadnú časť ramien.
2. Zložte boky a pokrčte kolená, aby ste sa posadili späť na skrinku. Namiesto toho, aby ste zostupovali, pokiaľ to umožňuje pohyblivosť vašich členkov a bedrových kĺbov, budete klesať, až kým zadok nenarazí na pole.
3. Po prestávke na plošine stlačte nohy a vráťte sa do stoja. To núti vaše glutety k opätovnej aktivácii.

Tip

Všeobecne platí, že McCall odporúča ľuďom, aby si čupli, kým ich zadok nebude nižší ako po kolenný kĺb. Takže za predpokladu, že to môžete urobiť s kontrolou, odporúča zvoliť krabicu, ktorá vám umožní sedieť tak nízko.

3. Posilňovanie činky

Vyvinutý pohyb, zdokonalenie činky si vyžaduje super robustnú skrinku a veľa oomph. Tento pohyb je jednostranný (tiež funguje po jednej nohe) pohyb, ktorý je vynikajúcim spôsobom na odstránenie svalovej nerovnováhy medzi pravou a ľavou stranou vašich gluteálnych kostí.

Aj keď každá zadná strana vyzerá symetricky, jedna strana je pravdepodobne o niečo silnejšia ako druhá, hovorí Nikolajev. Pri dvojstranných pohyboch, ako je drep s činkou, zvyčajne hovorí, že jedna strana pracuje o niečo ťažšie ako druhá, čo môže z dlhodobého hľadiska zhoršiť svalovú nerovnováhu. Jednostranné pohyby, ako je napríklad zosilnenie poľa, to však môžu pomôcť napraviť, pretože každá strana je nútená pohybovať samostatne.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien pred krabicu alebo schodík.
2. Vyčistite činku do polohy predného stojana tak, aby tyč bežala pozdĺž hornej časti hrudníka.
3. Pristúpte k krabici tak, aby vaše boky boli hranaté s ňou, prsty asi šesť centimetrov ďaleko. Natočte lakte smerom k stropu, aby ste zdvihli hrudník a pokrčili strednú čiaru, aby ste chránili chrbticu.
4. Toto pevné nastavenie udržujte, zdvihnite pravú nohu a úplne ju položte na skrinku.
5. Zatlačte svoju váhu na pravé chodidlo a aktivujte pravú gluteu, aby ste dostali ľavú nohu hore. Zhora stlačte zadok.
6. Potom znova zapojte svoje jadro a postupne zostupujte po jednej nohe.

Tip

„Najväčšou chybou ľudí je, že si vybrali príliš vysokú škatuľu,“ hovorí Nikolajev. Vyberte krabicu, ktorá nie je vyššia ako schodiskový stupeň (asi 6 až 12 palcov), odporúča. Ak nemáte takú krátku škatuľu, môžete naukladať aj niekoľko záťažových štítkov.

Keď získate jednostrannú silu, môžete zvýšiť krok až k bodu, kde je vaše stehno rovnobežné so zemou. „Čím vyšší je krok, tým väčšie je riziko, že vaša forma pokrivkáva alebo že spadnete,“ hovorí. Stručne povedané, riziká začnú prevažovať nad výhodami.

4. Drep s činkou späť

Drep je často prvým cvičením, na ktoré ľudia myslia, keď sa jedná o zväčšenie zadku, a to z dobrého dôvodu: Účinne posilňuje vaše glutety, ako aj stehná, hamstringy, štvorhlavý sval a jadro.

A pridaním hmotnosti k cviku v polohe na chrbte sa zadný drep s činkou zameriava na všetky tieto svaly efektívnejšie.

1. Ak máte stojan na drepy, položte lištu na háky vo výške ramien. Ponorte sa pod hrazdu tak, aby spočívala pozdĺž hornej časti chrbta.
2. Uchopte tyč obidvomi rukami a narovnajte nohy, aby ste tyč uvoľnili. Potom urobte dva kroky späť.
3. Chodidlá umiestnite na šírku ramien a prsty mierne vytočte. Porozmýšľajte, ako priskrutkovať svoje ružičky k tyči a otočiť lakte pod, aby ste zaistili hornú časť chrbta.
4. Keď ste pripravení, utiahnite svoje jadro, zhlboka sa nadýchnite a zadok si posaďte úplne dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
5. Pokračujte v klesaní, kým sa vaše boky nezlomia rovnobežne alebo sa spodná časť chrbta nezačne zaobľovať dopredu, podľa toho, čo nastane skôr (alebo ak to vaša sila a pohyblivosť dovolia).
6. Vydýchnite a päty vráťte späť do stoja. „Pred dokončením druhého opakovania stlačte glutety hore, aby ste zvýšili aktiváciu,“ hovorí Nikolajev.

Tip

Ak nemáte stojan na drepy, použite buď sadu odpadkových košov alebo rebríkov, alebo si nejaký postavte za 50 dolárov. Alebo naložte činku na váhu, ktorú môžete bezpečne vyčistiť, a stlačte alebo nadvihnite hlavu. Jemne sklopte lištu za krkom a choďte za ňou!

5. Predný drep s činkou

V podstate drep na čašu s činkou, predný drep vyžaduje, aby tyč smerovala pred telo. „Vďaka umiestneniu váhy predný drep zaberá do predných pohybov tela ako štvorkolky, jadro a zachytáva viac zadného drepu,“ hovorí Nikolajev.

Ľudia tiež všeobecne hovoria, že si môžu sadnúť nižšie do predného a zadného drepu. Je to spôsobené tým, že vaše holene a hrudník sú počas predného drepu v otvorenejšej vertikálnej polohe.

„Ďalšou výhodou predného drepu je to, že činka nestláča vašu krčnú chrbticu, čo z nej robí dostupnejší posilňovač gluteí pre ľudí s problémami chrbta a ramien,“ hovorí McCall.

1. Postavte sa pred svoj stojan na drepy. S miernym ohnutím v kolenách stlačte mäsitú časť vašich prsníkov na tyč.
2. Ruky si omotajte okolo tyče na šírku ramien, dlane smerujú nahor, takže lakte vyčnievajú od tela. Zatlačením odblokujte tyč a odstúpte od plošiny.
3. Pomysli na to, ako stlačiť laty k sebe, nafúknuť hrudník a zapojiť svoje jadro.
4. Zadok si posaďte úplne dozadu, akoby ste sedeli na stoličke.
5. Pokračujte v klesaní, kým sa vaše boky nezlomia rovnobežne alebo sa spodná časť chrbta nezačne zaobľovať dopredu, podľa toho, čo nastane skôr (alebo ak to vaša sila a pohyblivosť dovolia).
6. Vydýchnite a päty vráťte späť do stoja.

Tip

Možno máte osobnú preferenciu pre zadný alebo predný drep – väčšina ľudí to robí. Nikolajev však tvrdí, že je dôležité zahrnúť obe varianty.

„Najlepším spôsobom, ako získať silnejší zadok, je zahrnúť čo najširšiu škálu cvikov na gluteu,“ hovorí.