Jediných 5 cvikov na činku, ktoré potrebujete pre silnejší zadok

Činky sú dokonalým nástrojom na pestovanie vašich glutes. Image Credit: vitapix / E + / GettyImages

Zatiaľ čo činky sú pravdepodobne vašou výbavou na cvičenie hornej časti tela, ako sú bicepsové kučery, voľné cviky vám môžu prísť vhod aj pri tréningoch dolnej časti tela. Ak je vaším cieľom rast glutetov, začlenenie činiek do vašej pravidelnej rutiny zvýši intenzitu a pomôže vám budovať svalovú hmotu.

Činky tiež umožňujú jednostranný pohyb, ktorý je ideálny na zlepšenie sily a riešenie akýchkoľvek základných svalových nerovnováh, uvádza morefit.eu Morit Summers, CPT, tvorca brooklynského tréningového štúdia Form Fitness.

„Pokiaľ ide o váhu, určite chcete pracovať na objeme, aby ste zväčšili gluteus, takže opakujte veľa (kdekoľvek od 15 do 30 opakovaní) s váhou, ktorá je pre vás náročná,“ hovorí Summers, ktorý odporúča cvičiť zadok s činkami najmenej 3 až 4 krát týždenne pre maximálny zisk glute. „Ak idete na silu, urobte menej opakovaní a zvýšte váhu.“

Ste pripravení zapáliť svoje buchty? Týchto päť cvikov na zadok s činkami vám pomôže zasiahnuť cieľ pre pevnejšie a silnejšie glutety.

1. Predný stojan Sumo Squat

Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Držte dve činky za plecia, vykročte nohy tak široko, ako sa budete cítiť pohodlne (to sa môže líšiť v závislosti od toho, čo sa vám hodí) a vytočte prsty na nohách asi na 45 stupňov.
2. Keď sa spúšťate dolu, vystrčte kolená čo najširšie a sadnite si do bokov. Držte hrudník hore a nedovoľte, aby vás závažia ťahali dopredu.
3. Akonáhle ste čo najnižšie, pretlačte podlahu a postavte sa späť.

Zobraziť pokyny

Tip

„Sumo drepy, niekedy označované ako plyšový drep, vás privádzajú do vonkajšej rotácie bedra, čo vás automaticky núti viac používať glutety,“ hovorí Summers.

Tento krok tiež zlepšuje pohyblivosť, pretože sa veľmi pretiahnete do vnútorného stehna a vyžaduje si základnú silu na udržanie vzpriameného držania tela, hovorí.

2. Bulharský split drep

Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Držte činku v každej ruke po stranách a postavte sa pár metrov pred lavicu, gauč, stoličku alebo čokoľvek, čo je pevné.
2. Jednu nohu natiahnite dozadu za seba na lavicu a prednú časť chodidla nechajte na nej spočinúť. Ak je to potrebné, pokojne upravte vzdialenosť, ale dbajte na to, aby vaše predné chodidlo zostalo pevne položené na podlahe.
3. Pri znižovaní zadného kolena smerom k zemi tlačte boky úplne dozadu. Keď sa vaše boky vracajú dozadu, môžete sa mierne predkloniť, len nenechajte hrudník spadnúť.
4. Akonáhle pôjdete čo najnižšie, choďte cez podlahu a späť do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Bez ohľadu na to, ako často robíte bulharské split drepy, vždy vám spália buchty, hovorí Summers. Aj keď môžu posilniť štvorkolky (najmä ak skrátite svoj postoj), sedením bokov dozadu môžete zaistiť, aby boli viac sústredené na gluteu, hovorí.

„Ak máte ťažkosti s vyvážením, použite iba jednu činku a druhou držte stenu, stoličku alebo PVC rúrku, aby ste sa stabilizovali,“ hovorí Summer. „Len čo sa v pohybe posilníš a budeš si sebavedomejší, zvládneš to bez pomoci.“

3. Bočný výpad

Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Stojte vysoko s činkami po stranách.
2. Urobte veľký krok do strany a založte boky späť do vysokej drepovej polohy, pričom druhú nohu majte vystretú. Nechajte svoje činky ohýbať koleno.
3. Akonáhle ste čo najnižšie, stlačte ohnutú nohu a vráťte sa do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Bočný výčnelok pracuje s rôznymi uhlami gluteov, hovorí Summers a dodáva, že pohyb v rôznych rovinách pohybu je vynikajúci pre budovanie funkčnej sily, mobility a flexibility.

„Pri bočnom výpade nemusíte drepovať veľmi nízko, ale ani sa nemusíte rýchlo predávať – ​​urobte si čas a sadnite si do tých bokov,“ hovorí Summers. Ak máte ťažkosti, skúste upraviť, ako ďaleko vykročíte do strany, čo môže znamenať skrátenie alebo predĺženie vášho postoja v závislosti od toho, aký je to pocit, hovorí.

4. Mŕtvy ťah so stojatým postojom

Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Postavte sa vysoko s činkami po stranách, potom vykročte jednou nohou dozadu asi o chodidlo a opierajte sa o jeho loptičku.
2. Záves na bokoch a zatlačte ich úplne dozadu. Kolená nechajte mierne pokrčené a chrbát majte vystretý, keď znižujete váhu smerom k podlahe.
3. Činky držte blízko prednej nohy a udržujte zapojené jadro a strednú časť chrbta.
4. Zatlačte cez podlahu, aby ste sa postavili, a roztiahnite boky hore, bez toho, aby ste vyklenuli kríže.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak ste niekedy cítili vratký pokus o mŕtvy ťah jednej nohy, táto stabilnejšia variácia je ideálnou alternatívou. „Mŕtvy ťah v rozloženom postoji pracuje na zadku a hamstringoch bez toho, aby ste sa museli príliš sústrediť na rovnováhu,“ hovorí Summers.

5. Hip Thrust

Image Credit: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body

1. Sadnite si na bedňu alebo lavičku na cvičenie, okraj lavičky musí byť zarovnaný so spodkom vašich lopatiek.
2. Položte si obe činky na svoje lono a pokrčte kolená, chodidlá položte rovno na zem.
3. Bradu držte zastrčenú a krk vystretý, boky tlačte nahor po dobu 1 sekundy, kým vaše telo nevytvorí čiaru od kolien po boky po hlavu.
4. Držte v hornej časti pohybu po dobu 1 sekundy a stlačte glutety.
5. Pomaly otáčajte pohybom a boky sklopte späť k zemi, aby ste dosiahli počítadlo 3 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Tip

Ťah bedrového kĺbu je v podstate pokročilejším mostíkom pre glutei s väčším rozsahom pohybu pre ešte väčšie výhody spaľovania koristi, hovorí Summers.

Summers hovorí, že kľúčom k správnemu vykonaniu ťahu bedrového kĺbu sú dve veci: 1. Bradu majte po celú dobu vtiahnutú k hrudníku (pozerajte sa priamo dopredu, nie na strop) a 2. Natiahnite ju iba cez boky, nie cez kríž. (myslite na to, že si budete boky tlačiť cez podlahu).