Jediných 7 cvičení, ktoré ženy potrebujú štíhly po 50

Silový tréning pomáha ženám nad 50 rokov pri budovaní svalov. Kredit: © Copyright 2011 Sharleen Chao/moment/GettyImages

Kardio má tendenciu dominovať v akomkoľvek konverzácii o tom, ako sa získať štíhly a zdravý. Avšak každá žena vo veku 50 rokov a viac, ktorá je pripravená žiť svoj najlepší život, musí uprednostňovať silový tréning.

Reklama

„Silový tréning je dar, ktorý neustále dáva,“ hovorí Judy Arazoza, CPT, osobný tréner, ktorý sa špecializuje na prácu so ženami nad 40 rokov, Morefit.eu. „Počas tréningu využíva primerané množstvo energie a počas fázy regenerácie tiež spotrebuje značné množstvo energie na niekoľko hodín.“

Reklama

Je to preto, že silový tréning spaľuje kalórie a vytvára svalovú hmotu hladnú energiu. Svaly využívajú viac energie ako akékoľvek iné tkanivá v tele, hovorí Natalie Wieneroider, CPT, osobný tréner a sprievodca GetStup, ktorý učí triedy fitnes starším dospelým. Čím viac svalov máte, tým väčšie sa vaše celkové popálenie kalórií stáva. To je užitočné pre každú ženu nad 50 rokov, ktorá sa snaží zostať chudá.

Reklama

A veda to podporuje: Systematický prehľad a metaanalýza 54 štúdií v Sports Medicine zistil, že zdraví dospelí, ktorí zvýšili hmotnosť počas najmenej štyroch týždňov, znížili percento telesného tuku o 1,46 percenta, keď V porovnaní s ich neexistujúcimi náprotivkami.

Reklama

Aby sme vám pomohli začať, tu je sedem silových cvičení, ktoré demonštruje Stephanie Carter Kelly, PhD, ortopedická fyzioterapeutka s certifikáciou dosky a inštruktorka jogy. A FYI, nemusíte čakať, kým sa otočíte 50, aby ste urobili tieto pohyby budovania svalov. (Tiež nemusíte byť žena, ktorá im skúsi vyskúšať. .

Súvisiace čítanie

Konečný sprievodca po silovom tréningu po 50

7 silových cvičení na zostať chudé po 50

Vyberte jedno cvičenie dolného tela a jedno cvičenie hornej časti tela alebo jadra, aby ste vytvorili rutinu celého tela. Vykonajte 5 až 8 opakovaní každého cvičenia pomocou náročnej, ale zvládnuteľnej hmotnosti a striedajte medzi týmito dvoma cvičeniami pre 3 až 5 súprav. Alebo jednoducho vymieňajte niekoľko z týchto presunov do svojej pravidelnej rutiny.

Tip

„Silový tréning by sa mal vykonať najmenej dvakrát týždenne, aby sa získali výhody,“ hovorí Carter Kelly. Tridsať minút na sedenie by malo stačiť. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré zasiahli hlavné svalové skupiny v každej relácii na najúčinnejšie cvičenie.

Pohyb 1: Dumbbell -Pohat Squat

Sady 3reps 5

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba, prsty na nohách smerovali dopredu. Držte jeden koniec činky oboma rukami pri hrudi.
2. Ohnite kolená a zatlačte boky dozadu a nadol, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť). Udržujte svoj trup zvislej polohy a kolená v súlade s prstami na nohách (nie je jasné dovnútra alebo sa ukloniť).
3. Krátko zastavte a potom stlačte nohy do zeme, aby ste sa postavili späť.

Ukázať pokyny

Squats trénujú veľké svaly vašich stehien a glute, ktoré vám pomáhajú chodiť, vyliezť schody a dokonca s ľahkosťou zdvíhajú ťažké predmety.

Pracovanie veľkých svalových skupín tiež uvoľňuje hormón nazývaný neurotrofický rastový faktor odvodený z mozgu (BDNF), hovorí Carter Kelly. Tento hormón hrá kľúčovú úlohu pri raste a vývoji mozgových buniek, čo je podľa Národnej knižnice medicíny v USA rozhodujúce pre učenie a pamäť. „Toto cvičenie preto pomáha ženám psychicky rovnako ako fyzicky,“ hovorí.

variácie

• Ak nie ste pripravení na činku, začnite s drepmi tela.
• Ak potrebujete bezpečnostnú sieť, môžete tiež skúsiť squatting s lavicou alebo stoličkou. Jemne klepnite na glute na lavičku a potom sa postavte späť.
• Ak je to príliš ťažké alebo cítite bolesť, keď ste v drepe, Carter Kelly odporúča stohovať blok jogy alebo nejaké vankúše na lavičku alebo stoličku, aby skrátili svoj rozsah pohybu.

Pohyb 2: Split Squat Body-Weight

Sady 3reps 5

1. Ak chcete nastaviť ideálnu polohu pre rozdelený drep, začnite kľačaním na podlahe na jednom kolene. Poznámka, ak je vaše predné koleno v uhle 90 stupňov. Ak nie, upravte rozstup medzi prednou nohou a zadným kolenom, kým vaše predné koleno nie je v uhle 90 stupňov. Potom stlačte, aby ste sa postavili. Toto je vaša východisková poloha.
2. Udržujte hruď hore, ohnite kolená a sklonte boky smerom k zemi s kontrolou.
3. Klepnite na zadné koleno na podlahu a krátko sa zastavte.
4. Zatlačte prednú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania na jednej nohe, potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Rovnako ako iné variácie v drepe, aj rozdelený drep tela sa zameriava na vaše klzáky, štvorkolky, hamstringy a jadro. Skutočnosť, že ide o cvičenie s jednou nohou, však znamená, že tiež zlepšuje rovnováhu.

variácie

• Ak je poklepanie na zadné koleno na podlahu príliš intenzívne, skráťte svoj rozsah pohybu.
• Boj s rovnováhou? Položte stoličku pred seba a jemne uchopte chrbát, aby ste dosiahli pridanú stabilitu.

Pohyb 3: Podporovaný ohýbajúci sa riadok

Sady 3reps 5

1. Postavte sa pred lavicu alebo stoličku.
2. Zostavte činku v ľavej ruke a zaveste dopredu, aby ste položili pravú dlaň na lavicu alebo stoličku. Uistite sa, že vaša ľavá ruka je priamo pod ramenom. Udržujte svoje jadro vystužené a chrbtom.
3. Nechajte ľavú ruku visieť smerom k podlahe a držte činku s dlaňou smerujúcou dovnútra.
4. Udržiavajte chrbát plochý a boky štvorcový k podlahe, vložte činku hore smerom k hrudníku. Zastavte sa, akonáhle vám lakť prechádza hneď za hrudnou klietkou.
5. Pred spustením činky späť smerom k podlahe sa krátko zastavte.
6. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania na jednej strane, potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Riadky posilňujú ruky, ramená a polovicu chrbta. To pomáha zabrániť tomu, aby sa obávaný „prepad“ sedel celý deň pri počítači, hovorí Carter Kelly.

Variácia

Ak sú vaše činky príliš ťažké, vymeňte ich za pásovú kapelu. Jednoducho postavte v strede pásu s jednou alebo dvoma nohami a priľnate sa oboma rukami. Zaskytujte dopredu pri bokoch a chrbát chrbtom držte v ploche, zatiaľ čo kapelu radíte.

Pohyb 4: Kuric Jackell

Sady 3reps 5

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a v jednej strane po boku uchopte strednú alebo ťažkú ​​činku.
2. Ostajujte svoje jadro a začnite chodiť. Udržujte svoje jadro zapojené a podnikáte kontrolované kroky, aby ste zabránili kývaniu trupu pri chôdzi.
3. Pokračujte v chôdzi po nastavenom čase alebo vzdialenosti, alebo kým nebude ťažké udržať si priľnavosť na hmotnosti. Ohnite kolená, aby ste jemne nastavili váhu a opakujte na opačnej strane.

Ukázať pokyny

Cvičenia prenášajte pomáhajú zlepšiť pevnosť priľnavosti. Prečo je to dôležité? Sila priľnavosti je dobrou mierou fyzickej funkcie a dokonca aj rizika úmrtnosti, hovorí Carter Kelly. Jedno rameno nesie ako variácia kufra, tiež vytvárajú rovnováhu, stabilitu a silu jadra.

variácie

• Ak máte ťažkosti s chôdzou bez toho, aby ste sa naklonili k svojej váženej strane, možno budete musieť odľahčiť záťaž. Popadnite svetlejšiu činku.
• Vyskúšajte farmársky prenos, ktorý zahŕňa nosenie hmotnosti v každej ruke. Zdvojnásobenie hmotnosti môže znieť náročnejšie, ale je to menšia výzva pre vaše jadro, keď nosíte vyváženú váhu na každej strane.

Pohyb 5: Činková podlahová tlač

Sady 3reps 5

1. Začnite sedieť na podlahe a držať činku na vrchu každej stehna. Použite nohy, aby ste pomohli zdvihnúť činky na plecia a opatrne sa nakloniť, až kým sa hlava a horný chrbát nedôjde k kontaktu s podlahou. Obe nohy by mali byť ploché na podlahe.
2. Dumbbells držte po stranách hrudníka, dlane smerujúce dopredu.
3. Stlačte činky priamo na hrudi
4. Krátko zastavte a potom pomaly znížte závažia do východiskovej polohy vedľa hrudníka. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tento krok funguje hlavnými svalmi vo vašej hornej časti tela – menovite na hrudi, ramenách a tricepsoch. Udržiavanie týchto „tlakových“ svalov môže pomôcť pri každodenných aktivitách, ako je tlačenie nákupných vozíkov a ťažké dvere. Je to tiež nevyhnutné na hranie akéhokoľvek športu, ktorý zahŕňa hojdanie netopiera, klubu alebo rakety.

Variácia

Ak nie ste pripravení držať váhy nad hrudníkom, namiesto toho použite pásové pásmo. Zo stojacej polohy, krok jednej nohy v strede kapely a druhej nohy vpred, takže ste vo vysokej výpadku.

Prineste rukoväte na plecia s dlaňami smerujúcimi dopredu, lakte hneď za telom. Ostajujte svoje jadro a stlačte obe ruky priamo pred hrudník. Potom pomaly potiahnite lakte späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakovať.

Pohyb 6: Póza remorkérskeho člna

Sady 3reps 5

1. Ľahnite si na chrbát a zapojte svoje abs. Zdvihnite obe nohy z podlahy a ohnite kolená a vytvorte uhol 90 stupňov s nohami. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou.
2. Udržujte hlavu, krk a hornú časť chrbta na podlahe a natiahnite obe ruky priamo na hrudník. Potom spustite obe ruky dole smerom k ušiam.
3. Bez pohybu hornej časti tela udržiavajte jednu nohu ohnutú, zatiaľ čo vyrovnajte druhú nohu.
4. Držte sa krátko pred tým, ako znova ohnite nohu.
5. Opakujte, kým nedokončíte všetky opakovania na jednej nohe, potom prepnite strany.

Ukázať pokyny

Carter Kelly odporúča túto upravenú verziu klasickej jogy pózy na vybudovanie sily brucha. Toto základné cvičenie vás naučí, ako zapojiť svoje brušné svaly pri dýchaní.

Variácia

Aby ste to uľahčili, majte jednu nohu na podlahe.

Pohyb 7: Deadlift činky

Sady 3reps 5

1. Postavte sa s nohami šírka ramena od seba a v každej ruke pred vašimi stehnami uchopte činku, dlane smerujúce k vášmu telu.
2. Mierne ohýbajte kolená a sadnite si do bokov.
3. Udržiavajte chrbát rovno, závisí vpred pri bokoch, aby ste znížili závažia smerom k podlahe pomocou kontroly. Zastavte sa, keď budete cítiť mierny ťah vo svojich hamstringoch.
4. Krátko zastavte a potom narovnajte trup, aby ste sa vrátili na začiatok. Opakovať.

Ukázať pokyny

Toto cvičenie sa zameriava na veľké svaly v chrbte a boky. „Potrebujete silnú chrbát na zdvíhanie potravín a záhradníckeho vybavenia, ohýbajte sa znova a viac,“ hovorí Carter Kelly. Navyše, silné zadné svaly podporujú rast kostí v chrbtici, čo pomáha predchádzať osteoporóze.

Variácia

Ak ste nováčikom v Deadlift, začnite praktizovaním pohybu metlou, PVC rúrkou alebo iným svetelným objektom. Keď ste pripravení experimentovať s váhami, presuňte sa na svetlé činky.

Reklama