Jediných 7 cvikov na činku, ktoré potrebujete pre lepšie držanie tela

Renegátový rad nielen posilňuje hornú časť chrbta, aby vám pomohol stáť vysoko, ale aj vaše jadro, ktoré podporuje váš trup. Kredit obrázku: Eva-Katalin / E + / GettyImages

Zlé držanie tela je problém, ktorý ovplyvňuje vaše zdravie rovnako ako váš vzhľad. Podľa Národného ústavu pre neurologické poruchy a mozgovú príhodu sú bolesti a najčastejšie bolesti – napríklad chronické bolesti krížov – spojené so zlým držaním tela.

Našťastie, aj keď ste sa prepadli do menej ako ideálneho držania tela, cvičenie hornej časti tela vám môže pomôcť vylepšiť spôsob sedenia a státia posilnením svalov pozdĺž chrbta od ramien po hamstringy. A tieto cviky sú ešte efektívnejšie, keď použijete činky.

Ďalej Sergio Pedemonte a Alexa Teixeira, certifikovaní osobní tréneri vo vašom dome Fitness, demonštrujú sedem najlepších cvikov na činky, ktoré vám pomôžu cítiť sa silnejšie a stáť vyššie.

Vyskúšajte tieto cviky na činky pre dokonalé držanie tela

1. Mŕtvy ťah

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity Cvičenie s činkami

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
2. Držte činky po stranách, dlane smerujú dovnútra s úplne vytiahnutými rukami.
3. Podpažte svoje jadro a činky sklopte smerom k zemi, držte ich po stranách nohy. Zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu, aby sa trup mohol spustiť a pokrčiť v kolenách. Udržujte neutrálnu chrbticu po celú dobu.
4. Akonáhle činky dosiahnu váš členok, pretlačte sa cez päty, aby ste sa vrátili do stoja, a boky tlačte v hornej časti dopredu.
5. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Mŕtve ťahy posilňujú dolnú časť chrbta, glutety a jadro – svaly, ktoré sú kľúčové pre udržanie vzpriameného trupu. Zameriavajú sa tiež na svaly pozdĺž chrbtice a svaly dolnej časti tela, ako sú štvorhlavý sval a hamstringy.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Activity Cvičenie s činkami

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, mierne pokrčenými kolenami.
2. Umiestnite činky pred stehná s úplne natiahnutými rukami.
3. Podpažte svoje jadro a činky sklopte smerom k podlahe zatlačením bokov dozadu, pričom závažia držte pozdĺž prednej časti nôh. Počas celej doby udržujte mierny ohyb kolena a neutrálnu chrbticu.
4. Akonáhle činky dosiahnu strednú časť holene alebo ak pocítite natiahnutie podkolennej šľachy, vráťte sa do vzpriamenej polohy tak, že budete tlačiť cez päty a boky tlačíte smerom hore smerom hore.
5. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Rumunský mŕtvy ťah pracuje na posilnení zadných reťazových svalov (chrbát a zadná časť nôh). Posilnenie týchto svalov tiež pomáha znižovať riziko bolesti v krížoch.

3. Prehnutý riadok

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity Cvičenie s činkami

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
2. Pokrčte hornú časť tela dopredu a s nohami vytvorte 45-stupňový uhol.
3. Začnite s rukami úplne natiahnutými pred sebou, dlane smerujú dovnútra. Toto je východisková pozícia.
4. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice potiahnite činky smerom k dolnému hrudnému koši a lakte držte pevne pri tele. Pri zdvíhaní závažia nezabudnite vždy stlačiť lopatky k sebe.
5. Činky sklopte späť do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Sklonený rad činiek zlepšuje vaše držanie tela posilňovaním svalov, ktoré sa podieľajú na sťahovaní lopatiek k sebe. To, ako si viete predstaviť, uľahčuje ich sťahovanie dole a dozadu, keď stojíte rovno.

4. Zadná deltová muška

Image Credit: Sergio Pedemonte / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity Cvičenie s činkami

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
2. Pokrčte hornú časť tela dopredu a s nohami vytvorte 45-stupňový uhol.
3. Začnite s rukami úplne natiahnutými pred sebou, dlane smerujú dovnútra. Toto je východisková pozícia.
4. Podpažte svoje jadro, aby ste vytvorili neutrálnu chrbticu, potom zdvihnite obe ruky smerom k vašej strane, kým sa nezrovnajú s ramenami, lakte mierne ohnuté. Zamerajte sa na stlačenie lopatiek k sebe.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Zadná deltová muška sa zameriava predovšetkým na zadný deltový sval – sval, ktorý pomáha otáčať ramenom. To pomáha predchádzať hrbeniu, ochrannej známke nesprávneho držania tela.

Krok 5: Predĺženie Y

Obrázkový kredit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Aktivita Činkové cvičenie

1. Pomocou lavičky alebo cvičebnej lopty si ľahnite na brucho smerom k podlahe, v každej ruke držte činku, dlane smerujte dovnútra.
2. Plne natiahnite ruky pred seba v tvare Y.
3. Vzpažte svoje jadro a stlačte lopatky k sebe, keď dvíhate ruky tak vysoko, ako len môžete cez hlavu.
4. V hornej časti pozastavte na 2 až 3 sekundy.
5. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.
6. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Predĺženie predkolenia Y posilňuje deltové svaly a manžetu rotátora a zvyšuje stabilitu a pohyblivosť vašich ramien.

Krok 6: Zvýšenie obrátky V

Obrázkový kredit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 8Aktivita Činkové cvičenie

1. Pomocou lavičky alebo cvičebnej lopty si ľahnite na brucho smerom k podlahe, v každej ruke držte činku, dlane smerujte dovnútra.
2. Čiastočne natiahnite ruky za seba v tvare písmena V s miernym ohnutím v lakťoch.
3. Vzpažte svoje jadro a stlačte lopatky k sebe, keď zdvihnete ruky späť do rovnobežky.
4. V hornej časti pozastavte na 2 až 3 sekundy.
5. Pomaly dolnej časti chrbta do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Zvýšenie obrátky V zvyšuje stabilitu a mobilitu ramien a zároveň buduje silu v hornej časti chrbta. To všetko podporuje lepšie držanie tela.

Krok 7: Renegade Row

Image Credit: Alexa Teixeira / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Activity Cvičenie s činkami

1. Začnite vo vysokej doske a každú ruku si podopierajte činkou. Ruky položte o niečo širšie ako je šírka ramien, zápästia majte vždy vyrovnané s ramenami.
2. Nohy umiestnite širšie ako je šírka ramien, aby ste udržali rovnováhu a zabránili rotácii trupu.
3. Vzpažte svoje jadro a vytiahnite jednu činku smerom k trupu, pričom druhú ruku držte rovno.
4. Vráťte ho do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou.

Zobraziť pokyny

Tip

Renegátový rad vylepšuje vaše držanie tela tým, že zvyšuje stabilitu jadra a posilňuje vaše laty – najväčšia svalová skupina v zadnej časti.