Jediných 8 cvikov na činku, ktoré potrebujete pre silné nohy

Vaše nohy poháňajú mnohé vaše každodenné pohyby; udržujte ich silné pomocou cvikov s činkami, ako sú vážené výpady. Kredit obrázku: milanvirijevic / E + / GettyImages

Je dobrý dôvod, aby ste nikdy nevynechali deň nôh: „Myslite na svoje nohy ako na základ domu,“ hovorí Mike Donavanik, osobný tréner a tvorca potu. „Čím silnejšie sú tvoje nohy, tým je tvoje telo stabilnejšie.“

Vaše nohy sú navyše obrovská svalová skupina, ktorá tvorí približne polovicu tela. Z tohto dôvodu hovorí: „Keď pracujete na nohách, spaľujete hlavné kalórie – oveľa viac, ako keď pracujete iba na rukách.“

Cviky na nohy s telesnou hmotnosťou sú dôležitým prvým krokom k zdokonaleniu formy a predchádzaniu úrazom. Ale keď ste pripravení absolvovať novú výzvu, pridajte do svojej rutiny dolnej časti tela sadu činiek. „Tým, že máte zvýšený odpor, kladiete na telo väčší dopyt, takže sa posilníte a spálite viac kalórií,“ hovorí Donavanik.

Vyskúšajte týchto osem pohybov buď ako úplné cvičenie, alebo si pridajte svoje obľúbené položky do ďalšej relácie nohy.

Koľko by ste mali zdvihnúť?

„Nebojte sa priberať,“ hovorí Donavanik. „Chybou, ktorú robí veľa ľudí, je to, že si vybrali príliš ľahkú váhu. Aby ste skutočne videli výhody tréningu nôh, choďte ťažšie, ako si myslíte, že potrebujete. Ste dostatočne silní a vaše nohy to zvládnu.“ to. “

1. Zdvíhanie teľa s činkami

Činnosť Cvičenie s činkamiČasti tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a s činkou v každej ruke.
2. Zdvihnite sa na prsty na nohách a pozastavte sa.
3. Pomaly sklopte päty, až kým sa nebudú podpätky vznášať len zhruba na zemi.
4. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

„Dbajte na to, aby ste udržali kolená mäkké, nie zamknuté,“ hovorí Donavanik.

2. Mŕtvy ťah činky

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Postavte sa chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku pred stehnami, dlane smerujú k telu.
2. Záves z bokov, zjemnenie kolien, keď sa vaše boky potopia natoľko, aby sa váha znížila smerom k stredu vašich holení.
3. Skontrolujte svoje držanie tela: Chrbtica by mala byť rovná a dlhá, hrudník hore a otvorený, plecia dozadu.
4. Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste udržali túto pozíciu, keď tlačíte chodidlá na podlahu, akoby ste sa pokúšali tlačiť podlahu od seba pomocou glutetov a hamstringov, vytiahnuť závažia hore a vrátiť sa do stoja.
5. Otočte pohyb dozadu, aby ste závažia znížili pomocou kontroly, a opakujte to.

Zobraziť pokyny

Tip

„Chráňte chrbticu neutrálnu, nie príliš klenutú alebo zaoblenú,“ hovorí Donavanik. Počas pohybu myslite na to, aby ste boky tlačili k stene za sebou. A v hornej časti pohybu stlačte svoje štvorkolky a glutety bez toho, aby ste si nadmerne roztiahli boky alebo prekrižovali kríže.

3. Mŕtvy ťah jednej nohy s jednoručkami

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Začnite stáť s činkou v pravej ruke, chodidlami zasadenými asi na šírku bokov.
2. Zapojte svoje jadro, keď začnete dvíhať ľavú nohu priamo za seba, bedrový kĺb má pravú nohu a ohýbajte pravé koleno.
3. Zároveň sklopte pravú činku smerom k zemi a udržujte váhu relatívne blízko pri tele a pri plochom chrbte.
4. Akonáhle je váš trup rovnobežný so zemou, stlačte boky dopredu a pohyb otočte, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Vykonajte všetky svoje opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Zamerajte svoju energiu tu na to, aby ste mali boky v jednej rovine s podlahou, hovorí Donavanik. Nedovoľte, aby sa vaše boky otvorili alebo aby sa neotáčali k zdvihnutej nohe.

4. Výpadok činky

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Začnite stáť a držte činku v každej ruke. Závažia vám môžu visieť po stranách alebo ich môžete zdvihnúť až po plecia.
2. Ľavou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
3. Nižšie do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a predné koleno by malo byť položené na členku.
4. Vydržte a potom stlačte prednú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Opakujte na druhú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

„Nebojte sa mierne predkloniť,“ hovorí Donavanik. Týmto spôsobom zapojíte viac svojich glutes. „Keď zostanete príliš vzpriamene, stane sa výpad veľmi štvornásobným dominantným,“ hovorí.

5. Reverzný výpad činky

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Začnite stáť a držte činku v každej ruke. Závažia vám môžu visieť po stranách alebo ich môžete zdvihnúť až po plecia.
2. Vykročte ľavou nohou o pár stôp dozadu a pravú nohu držte zasadenú.
3. Nižšie do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Ľavé koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a pravé koleno by malo byť položené na členku.
4. Vydržte a potom stlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Opakujte na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak máte bolesti kolena, rozhodnite sa pre reverzné výpady oproti štandardnej verzii, hovorí Donavanik. Krok dozadu vám umožní väčšiu kontrolu nad tým, koľko (a v akom uhle) zaťažujete predné koleno.

6. Bočný výpad činky

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Postavte sa s nohami pri sebe a držte činku v každej ruke po stranách.
2. Pravú nohu zakoreňte do zeme a ľavou nohou vykročte nabok.
3. Pri ohýbaní ľavého kolena sa posaďte zadkom dozadu a dole a udržujte ho v jednej línii s ľavou nohou. Závažia by mali byť orámované na obidvoch stranách ľavej holene a chrbát by mal byť plochý.
4. Zatlačte ľavou nohou, aby ste sa vrátili do stoja.
5. Urobte všetky svoje opakovania na ľavej nohe predtým, ako urobíte rovnaký počet opakovaní na pravej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

„Všetkých 10 prstov na nohách majte otočených priamo dopredu,“ hovorí Donavanik. „Výpad by mal byť iba dostatočne široký, aby ste mohli ovládať jeho pohyb. Vnútorná noha by mala zostať rovná; počas pohybu by sa nemala ohýbať.“

7. Činka Sumo Squat

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako je vzdialenosť od bokov a chodidlami otočenými o 45 stupňov.
2. Ruky nechajte visieť priamo pred sebou medzi nohami a v každej ruke držte činku.
3. Pokrčte kolená, aby ste sa položili do podrepu. Hrudník držte hore, chrbát rovný a kolená v jednej línii s prstami na nohách. Závažia by sa mali takmer dotýkať podlahy.
4. Zatlačte cez päty a vráťte sa do stoja.

Zobraziť pokyny

8. Pohárikový drep

Cvičenie na činku s činkouČiastková časť tela na zadok a nohy

1. Držte ťažkú ​​činku za jeden koniec vo výške hrudníka.
2. Začnite chodidlami, ktoré sú širšie ako je vzdialenosť od bokov. (Prsty môžu smerovať dopredu alebo mierne vybočiť.)
3. Hrudník držte stále vysoký a jadro pevne stiahnuté, boky otočte dozadu a dole, aby ste klesli do podrepu, takže horné končatiny sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
4. Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny