To, ako dýchate, môže mať vplyv na kvalitu vášho tréningu. Kredit obrázku: avemario / iStock / GettyImages
Určite ste už počuli, že cvičenie môže byť skvelým prostriedkom na odbúranie stresu, ale vedeli ste, že cvičenie v skutočnosti spôsobuje stresovú reakciu vo vašom tele? Srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú, aby vyhovovali požiadavkám vašich tvrdo pracujúcich svalov na kyslík.
Dobrá správa je, že nie všetky tréningy musia byť stresujúce. Jedna drobná zmena vám môže pomôcť, aby ste sa pri cvičení cítili pokojnejšie – dýchali nosom.
Prečo na dýchaní záleží počas cvičenia
Cvičenie spúšťa odpoveď tela „útek alebo boj“. Tento mechanizmus, ako vysvetľuje Harvard Health Publishing, zahŕňa sériu fyziologických zmien, ktoré naštartujú ako reakcia na stresové situácie. Pôvodne to bol mechanizmus prežitia, ktorý bol obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí počas obdobia lovcov a zberačov čelili život ohrozujúcim situáciám (ako keď ich prenasledovalo divoké zviera).
Počas cvičenia sympatický nervový systém zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a krvný tlak, aby sa zvýšil tok krvi do vašich usilovne pracujúcich svalov, uvádza sa v článku publikovanom v máji 2019 v časopise Journal of Physiological Sciences . It tiež zvyšuje rýchlosť dýchania, aby poskytla viac kyslíka vašim cvičiacim svalom.
Na rozdiel od sympatického nervového systému má parasympatický nervový systém na organizmus opačný účinok. Nosové dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, čo pomáha spomaliť váš srdcový rytmus a dýchanie. To má na organizmus upokojujúci účinok, a to aj počas tréningu s vysokou intenzitou.
Podľa Amerického inštitútu stresu je váš nos jediným orgánom, ktorý bol určený na dýchanie. Nosové dýchanie vám pomôže nielen lepšie využívať vaše pľúca, ale aj prehrieva, zvlhčuje a filtruje vzduch prichádzajúci do vašich pľúc. To je obzvlášť užitočné pri cvičení v suchom alebo chladnom prostredí.
Nosové dýchanie tiež zvyšuje transport kyslíka do celého tela a uľahčuje správne fungovanie bránice – dýchacieho svalu – čo je pri cvičení obzvlášť dôležité.
Správny spôsob dýchania počas cvičenia
Postupom tréningu pravdepodobne zistíte, že sa vám dýcha ťažšie. Táto zvýšená frekvencia dýchania počas cvičenia môže viesť k zadýchaniu alebo veľkému prehltnutiu vzduchu ústami. Môžete mať pocit, že do tela privádzate viac kyslíka, ale nemusí to nevyhnutne ísť do svalov, ktoré to potrebujú.
A je absolútne rozdiel medzi množstvom kyslíka vo vašej krvi a množstvom kyslíka preneseného do svalov pracujúcich počas cvičenia, hovorí Maillard Howell, BSc, tréner CrossFit L2, majiteľ Deana CrossFita a tvorca The Beta Way. morefit.eu
„To, čo ovplyvňuje transport kyslíka z krvi do pracujúcich svalov, je hladina oxidu uhličitého,“ hovorí. Tento odpadový produkt sa z tela vylučuje pri každom výdychu. „Existuje inverzný vzťah – vyššia hladina oxidu uhličitého vo svaloch spúšťa uvoľňovanie kyslíka z krvi do svalov.“
Ale dýchanie ústami je v skutočnosti druh nadmerného dýchania a nadmerné dýchanie počas cvičenia môže spôsobiť, že sa telo zbaví príliš veľkého množstva oxidu uhličitého, uvádza americký inštitút stresu. To vedie k tomu, že menej svalov sa dodáva do svalov, ktoré to potrebujú.
Predychovanie môže mať výrazný negatívny vplyv na váš výkon. Ak sa vám do svalov nedostáva dostatok kyslíka, nebudete môcť pokračovať v cvičení. Ako zdôrazňuje Howell, „trvalú účinnosť mechanizmov cvičenia je možné časom zlepšiť nazálnym dýchaním“.
Počas nasledujúceho tréningu vyskúšajte dýchanie nosom
Prvým krokom pri nácviku nosového dýchania počas cvičenia je podľa Howella nechať svoje ego pred dverami. „Pretože chceme minimalizovať stimuláciu letu alebo reakciu na zadýchanie, musíme ísť pri cvičení pomalšie ako zvyčajne, aby sme si udržali výkonnosť bez toho, aby ste prechádzali z nosa na ústa,“ hovorí.
Howell sa spočiatku začal sústrediť na nazálne dýchanie práve počas svojich rozcvičiek. „Moje rozcvičky nie sú namáhavé, ale zvyk nás niekedy núti cítiť, že musíme dýchať ústami,“ hovorí. Howell teraz začleňuje nosové dýchanie počas rôznych cvikov vrátane behov na 400 metrov, tréningov CrossFit a rutín posilňovania.
Howell odporúča, aby sa začiatočníci pri zahrievacích cvičeniach na nízkej úrovni sústredili na pohyb so zámerom, zatiaľ čo dýchajú iba nosom. Keď si osvojíte túto zručnosť, nazálne dýchanie si môžete precvičiť pri činnostiach, ako sú intervaly pri joggingu alebo bicyklovaní.
Cvičenie sa nemusí obmedzovať iba na vaše cvičebné sedenia – nosový dych si môžete precvičiť sedením za stolom alebo pri aktívnych každodenných úkonoch, ako je napríklad lezenie po schodoch. Priveďte vzduch do pľúc zdola nahor a svoje brucho naplňte vzduchom, nielen aby ste rozšírili hrudník.
Vyskúšajte jogu
Ak sa vám pri pravidelnom cvičení ťažko sústredíte na nazálne dýchanie, vyskúšajte jogu. Podľa Kimberly Maysovej, RYT-200, sú vedomé dychové cvičenia alebo pránájáma základnou súčasťou akejkoľvek praxe jogy.
Ako učiteľ jogy Mays odporúča precvičovanie alternatívneho dýchania nosnou dierkou, známe ako Nadi Shodhana Pranyama. Predpokladá sa, že táto prax zlepšuje dýchacie a kardiovaskulárne zdravie a zároveň znižuje krvný tlak a stres.
- Jemným vysmrkaním vyčistite nosové priechody od prípadných upchatí.
- Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo na zem s vystretou chrbticou.
- Zavri ústa. Vyvarujte sa zaťatiu zubov alebo stiahnutiu čeľuste.
- Končeky ukazováka a prostredníka ľavej ruky sa dotýkajte čela medzi očami.
- Zatvor oči.
- Palcom zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
- Zhlboka sa nadýchnite cez pravú nosnú dierku.
- Pomocou prstenníka uzavrite pravú nosnú dierku.
- Uvoľnite palec a vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
- Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou a tento postup opakujte niekoľko minút.