Zamerajte sa na zdvíhanie bokov počas bočnej dosky, aby ste posilnili svoje zapojenie do jadra. Obrázok: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Bočné dosky sú náročným ťahom, ktorý sa zameriava na vaše jadro – vrátane vašich šikmých a gluteálnych kostí – ale pokiaľ nebudete používať správnu formu, nebudete mať nijaké výhody spojené s tvarovaním. Najlepšie miesto, kde začať s ich zvyšovaním efektívnosti? Udržujte svoje boky zdvihnuté.
Toto jednoduché nastavenie maximalizuje vaše výsledky (skutočne budete cítiť popáleniny v šikmých a gluteus medius) a pomáha predchádzať bolestiam a zraneniam.
„Mať pevné oblúky nielen dobre vyzerá, ale tiež predchádza zraneniam, chráni našu chrbticu a udržuje naše držanie tela. Bočné dosky sú najlepším cvičením na zameranie oblúkov,“ hovorí Lalitha McSorley, CPT, osobná trénerka a fyzioterapeutka v Brentwood Physiotherapy. .
Obikusy – tie svaly po stranách trupu – bočne ohýbajú driek a otáčajú driekom na opačnú stranu. Či už sa teda prevraciate, aby ste vypli svoj ranný budík, sklonili sa, aby ste si zviazali topánky alebo otvorili dvere chladničky, vždy podvedome zapájate svoje šikmé lúče.
Plus: „silné šikmé kĺby sú spojené s dobrou rovnováhou a zníženým rizikom poranenia chrbta a jedna vec, ktorú si väčšina ľudí neuvedomuje, je to, že bočná doska pracuje s hlbokým stabilizačným svalom chrbtice zvaným quadratus lumborum, čo je stabilizačný sval, ktorý chráni tvoja chrbtica, “hovorí McSorley.
Ale s bočnou doskou je trochu situácia Zlatovláska: Chcete si nechať boky zdvihnuté vysoko, ale nie príliš vysoko. Tu je príklad, ako nájsť pozíciu, ktorá je taká správna.
Správna forma bočnej dosky
Čas 15 SekAktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťouRegion Core
- Ľahnite si na ľavú stranu s nohami vystretými rovno a chodidlami naukladanými na sebe.
- Ľavú ruku si dajte pod ľavé rameno.
- Zdvihnite boky zo zeme tak, aby ste celú váhu podopierali ľavou rukou a ľavou stranou ľavej nohy.
- Zaistite, aby bol váš krk neutrálny, zhlboka sa nadýchnite a utiahnite jadro.
- Zamerajte sa na svoje boky: Máte pocit, že ten spodný je ochabnutý? Zdvihnite ich o pár centimetrov vyššie. Máte pocit, že vaše telo vytvára dúhový tvar? Znížte ich do neutrálnejšej polohy. Mali by ste cítiť, ako sa vaše spodné šikmé kĺby zachytávajú bez toho, aby ste ich chrumkali na polovicu.
- Pokračujte v dýchaní, keď držíte túto pozíciu 10 až 60 sekúnd.
- Opakujte na pravú stranu.
Zobraziť pokyny
2 tipy, ako udržať boky zdvihnuté počas bočnej dosky
„Ak ste nenašli dostatok sily na to, aby ste zdvihli boky a držali telo v jednej línii, všimnete si, že vaše boky začnú ochabovať,“ hovorí McSorley. Túto častú chybu môžete opraviť podľa niekoľkých tipov:
1. Skráťte čas zadržania
Ak chcete začať, nedržte bočnú dosku tak dlho. Zamerajte sa na kratší časový rámec – dokonca 10 sekúnd – skutočne sa zamerajte na svoje šikmé polohy, potom sa prepracujte k 30 a nakoniec 60 sekundám.
„Postupom času budú vaše šikmé strechy silnejšie a ochabnutie sa zastaví a udržanie vašich bokov vo vyvýšenej polohe udržuje vaše jadro aktivované,“ hovorí McSorley.
2. Skontrolujte svoj formulár v zrkadle
Môže sa vám zdať, že ste rovní ako šíp, ale existuje veľká šanca, že ste trochu mimo stredu, takže si zaobstarajte priateľa alebo zrkadlo, aby ste sa uistili, že sú veci v súlade. Ak nie sú k dispozícii, skúste si položiť ruku na bok a pritom vykonať bočnú dosku. „Dodatočná hmotnosť a tlak prirodzene spôsobia, že vaše boky klesnú,“ hovorí McSorley.
Ďalším dobrým spôsobom, ako sa vyhnúť zdvihnutiu bokov počas bočnej dosky, je umiestnenie pravítka alebo ľahkej drevenej tyče rovnobežne s chrbticou. Ak máte správny tvar bočnej dosky, tyč bude smerovať k vašim prstom a hlave. „Bude veľmi zrejmé, ak boky nie sú príliš vysoké, pretože tyč nebude prebiehať paralelne [s vašim telom],“ hovorí.