Viac ako polovica americkej populácie konzumuje priveľa bielkovín podľa najnovších stravovacích pokynov pre Američanov. Správa tiež zdôrazňuje nedostatok rôznych zdrojov bielkovín v strave a tendenciu k voľbám chudobných na živiny.
Ryby, fazuľa a tofu sú dobrým zdrojom bielkovín.Obrázok Kredit: yulka3ice / iStock / Gettyimages
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete každý deň, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity. Ak je vaša požiadavka 50 gramov bielkovín za deň – alebo na jedlo – uistite sa, že pochádza z rôznych zdrojov bohatých na živiny..
Individuálne potreby proteínov
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je množstvo navrhnuté pre všetkých dospelých na uspokojenie základných výživových potrieb. Výpočet na určenie vašej dennej bielkoviny je vynásobením vašej hmotnosti koeficientom 0,36. Napríklad, ak vážite 135 libier, budete potrebovať asi 50 gramov bielkovín každý deň.
Vaša váha však nie je jediným faktorom, ktorý určuje vaše potreby proteínov. Muži zvyčajne potrebujú viac kalórií ako ženy, takže sa zvyšujú ich individuálne potreby makronutrientov a starší ľudia potrebujú viac bielkovín, aby zabránili strate svalovej hmoty spojenej s vekom..
Veľmi aktívni ľudia a športovci tiež potrebujú viac bielkovín ako RDA. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu môžu ľudia, ktorí cvičia, potrebovať až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Na základe tohto odhadu môže človek, ktorý váži 165 libier, potrebovať získať 50 gramov proteínu pri každom jedle.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Všetky potraviny obsahujú určité bielkoviny, iné sú však lepšie ako iné. Napríklad, živočíšne potraviny sú typicky hustejším zdrojom bielkovín ako rastlinné potraviny. Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na proteíny v každej skupine potravín:
Mäso a ryby (na porciu 3,5 oz)
- Hovädzie mäso: 25 gramov
- Kuracie mäso: 31 gramov
- Jahňacie: 18 gramov
- Losos: 22 gramov
- Tilapia: 26 gramov
Vajcia a mliečne výrobky
- Jedno veľké vajce: 6 gramov
- Nízkotučné tvarohové syry: 24 gramov na šálku
- Odtučnené mlieko: 9 gramov na šálku
- Jogurt s nízkym obsahom tuku: 13 gramov na šálku
- Syr Cheddar: 6,5 gramov na uncu
Zrná
- Hnedá ryža: 5,5 g na šálku, varená
- Quinoa: 8 gramov na šálku, varené
- Viaczrnný chlieb: 3,5 gramu na kus
- Ovsené vločky: 6,5 gramov na suchú porciu 1,4 oz
Zelenina a ovocie
- Brokolica: 2,5 gramu na šálku, surová
- Kale: 3,5 g na šálku, varené
- Špenát: 5,35 gramu na šálku, varené
- Červená paprika: 1,5 gramu na šálku, surová, nakrájaná
- Banán: 1,5 gramu na stredné ovocie
- Jablko: 0,5 gramu v jednom strednom ovocí
- Mango: 1,5 gramu na šálku
Orechy, osivá a strukoviny
- Mandle: 6 gramov na uncu
- Vlašské orechy: 4,5 gramu na uncu
- Semená tekvice: 5 gramov na uncu
- Ľanové semená: 1 gram na polievkovú lyžicu
- Cícer: 14,5 g na šálku
- Čierne fazule: 15 gramov na šálku
Čítaj viac: Top 10 zdrojov bielkovín
50 gramov za deň
Získať dostatok bielkovín je ľahké, ak potrebujete iba 50 gramov každý deň. A je ľahké prekonať vaše potreby proteínov, čo je v poriadku, ak budete účtovať kalórie a robiť potrebné úpravy, aby ste si udržali celkovú dennú hodnotu kalórií pod kontrolou. Udržiavanie príjmu kalórií v rovnováhe s výdavkami na kalórie je kľúčom k udržaniu vašej hmotnosti. Niektoré vzorky jedál, ktoré vám pomôžu získať dostatok, ale nie príliš veľa bielkovín každý deň, zahŕňajú:
raňajky:
- Jedna porcia ovsených vločiek doplnená 1/2 šálky malín a jedna stredne krájaná banán
- 1/2 šálky obyčajného jogurtu
obed:
Šalát s 2 šálkami surového špenátu; 1/2 šálky surovej brokolice, nakrájanej na plátky; jedno stredne nakrájané jablko; 1 unca tekvicových semien; a 1/2 šálky cíceru
večera:
- 2,5 unca lososa
- 2 šálky kapusty
Ak by ste chceli desiatu počas dňa, nezabudnite to pridať do svojho súčtu za celý deň.
50 gramov na jedlo
Získanie 50 gramov bielkovín na jedno jedlo je trochu náročnejšie, ale pravdepodobne budete musieť jesť aj tak, aby ste vyhoveli vašim potrebám kalórií. Pokiaľ si pri každom jedle vyberiete zdroje bohaté na bielkoviny a živiny, nemali by ste mať žiadny problém. Niektoré vzorky jedál, z ktorých každé obsahuje až 50 gramov bielkovín, zahŕňajú:
raňajky:
- Dvojvajcová omeleta s zeleninou podľa vášho výberu a 1 oz čedaru
- 1 šálka nízkotučného gréckeho jogurtu s 1/2 šálky malín
- 1 unca mandlí
obed:
- 2 šálky surového špenátu preliate 3,5 oz nakrájanými kuracími prsiami, 1 oz tekvicových semien a ďalším ovocím a zeleninou podľa vášho výberu
- 1/2 šálky nízkotučného tvarohu s čerstvým ovocím
večera:
- 3,5 unca tilapie
- 1 šálka varenej quinoa
- 2 šálky kapusta vyprážané citrónom a 1 oz slnečnicových semien
Ak nemôžete celkom vyrobiť 50 gramov pri každom jedle, môžete urobiť rozdiel medzi jedným alebo dvoma bielkovinami, ako sú orechy alebo homos, s rozrezanými vegetariánmi..
Čítaj viac: Koľko proteínov je pre vás to pravé?