Jemný 20-minútový program, vďaka ktorému zostanete aktívni a budete sa cítiť lepšie počas vzplanutia IBD

Cvičenie s nízkym dopadom môže pomôcť zmierniť problémy s trávením spojené s Crohnovou chorobou a kolitídou. Kredit obrázku: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages

Ak máte Crohnovu alebo ulceróznu kolitídu – dve stavy kategorizované ako zápalové ochorenie čriev alebo IBD – cvičenie môže byť nesmierne prospešné. Rudolph Bedford, MD, gastroenterológ v zdravotníckom stredisku Providence Saint John v Santa Monice v Kalifornii nielenže znižuje stres, ktorý by inak mohol zhoršiť príznaky, ale môže tiež pomôcť zlepšiť trávenie.

„Jednoznačne je cvičenie plus, keď máte tieto podmienky, a má efekt zvlnenia inými spôsobmi, ktoré celkovo zlepšujú zdravie,“ hovorí. „To znamená, že viem, že môže byť náročné byť aktívny, keď zažívate vzplanutie, takže práve vtedy musíte zvoliť svoje cvičenie rozumne a zvoliť jemnejšie činnosti, ktoré dočasne nezvyšujú zápal tak vysoko intenzita tréningov by mohla. “

Britský tréner pohybu a mobility Luke Jones, CPT, to vie až príliš dobre – je nielen osobným trénerom, ale žije aj s Crohnovou chorobou. Pre neho sú vzplanutia spojené s extrémnou únavou a bolesťou, ale zistil, že jemný pohybový tok mu môže pomôcť zostať aktívny, cítiť sa menej vystresovaný a jeho príznaky rýchlejšie vyblednúť.

Jones tu zdieľa svoju 20-minútovú rutinu s jednoduchými úsekmi a hlbokým dýchaním na zmiernenie príznakov Crohnovej choroby a kolitídy.

Tip

Pred začatím akejkoľvek novej rutiny tréningu je vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak zvládate chronický stav.

Krok 1: Dýchanie nosom s dlhým výdychom

Kredit za obrázok: Luke Jones / morefit.eu Čas 4, duševné zdravie v službe MinGoal

1. Sadnite si alebo si kľaknite do pohodlnej polohy s trupom vzpriameným.
2. Uvoľnite ramená dozadu a dole a zatvorte oči.
3. Položte si pravú dlaň na brucho a ľavú dlaň na hrudník.
4. Nadýchnite sa nosom štyri hodiny a dychom si zväčšite bruško a hrudný kôš. V ideálnom prípade je vaša pravá ruka jedinou pohyblivou časťou tela. Môže to vyžadovať určitý cvik, takže sa nemusíte báť, ak to nezískate prvýkrát.
5. Po dlhom nádychu vydýchnite nosom šesťkrát.
6. Ak chcete, opakujte tento vzor štyri minúty alebo dlhšie.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak trpíte prudkým vzplanutím, môžete sa dnes len držať dychového vŕtačky a je to v poriadku. Ale ak budete pokračovať v rutine, udržujte toto nazálne dýchanie počas celého tréningu so zameraním na predĺženie výdychu, aby ste podporili stav odpočinku a trávenia. Určite sa vyhnite akémukoľvek pohybu, ktorý zhoršuje vaše príznaky.

Pohyb 2: Uvoľnenie hornej pasce a krku

Image Credit: Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Upper Body

1. Z pohodlnej polohy v sede alebo na kolenách sklopte hlavu nadol k ľavému ramenu.
2. Pomysli na to, aby si udržal dlhý krk a pravú lopatku dozadu a dole, pretože bude prirodzene chcieť pokrčiť plecami.
3. Ľahko si položte ľavú ruku na vrch hlavy, ak chcete úsek prehĺbiť, ale netlačte ho nasilu.
4. Vydržte jednu až dve minúty a opakujte to na pravej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Hrudná kosť a prietok ramien

Kredit pre obrázok: Luke Jones / morefit.eu Čas 3 minúty v hornej časti tela

1. Začnite vo vzpriamenej polohe v sede alebo v kľaku a roztiahnite ruky do strán s miernym ohnutím v lakťoch, dlane smerujú k podlahe.
2. Otočte hlavu smerom k ľavej strane a externe otáčajte ľavou rukou (dlaň dopredu a hore), zatiaľ čo vnútorne otáčajte pravou rukou (dlaň nadol a dozadu).
3. Držte túto pozíciu jeden dych a potom otočte pohyb opačným smerom.
4. Pomaly striedajte strany, celkovo dve až tri minúty, odpočívajte, kedykoľvek potrebujete.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Výpad a krútenie

Obrázkový kredit: Luke Jones / morefit.euČas 2 min. Región Dolná časť tela

1. Ľavou nohou vpred a pravou nohou za sebou na podlahe sa dajte do výpadovej polohy a zvierajte 90-stupňové uhly.
2. Ľahko zapojte pravú gluteu a jadro, jemne posuňte boky mierne dopredu a natiahnite pravý flexor bedra.
3. Z tejto polohy zopnite ruky k sebe a ak je vám to pohodlné, experimentujte s otáčaním trupu smerom k ľavej strane.
4. Pomysli na to, že si ľavý lakeť položíš do zadného vrecka, takže v oblasti trupu dôjde k miernemu bočnému prehnutiu a rotácii v strede chrbta, čím dôjde k vyždímaniu napätia.
5. Vráťte trup späť do východiskovej polohy. Pokračujte v rotácii jednu až dve minúty, potom to opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 5: Vnútorné a vonkajšie otáčanie bedrového boxu

Kredit za obrázok: Luke Jones / morefit.euČas 3 min. Región Dolná časť tela

1. Ak je to potrebné, začnite vo zvislej polohe podopretú blokmi alebo vankúšmi.
2. Ľavá noha sa musí dovnútra otáčať (koleno von) a pravá noha sa vnútorne otáčať (koleno dovnútra). Možno budete musieť použiť vankúše pod kolená pre ďalšiu podporu.
3. Ak je to pohodlné, môžete sa nakloniť cez ktorúkoľvek nohu, aby ste zosilnili úsek. Nezabudnite zostať dlho cez trup (na rozdiel od zrútenia sa nad brucho).
4. Držte tento úsek tak dlho, ako chcete, až tri minúty, potom prepnite polohy nôh a opakujte to na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

6. krok: Póza dieťaťa so širokými nohami

Kredit za obrázok: Luke Jones / morefit.euČas 4 min. Región Celé telo

1. Dostaňte sa do kľakajúcej polohy s kolenami na podlahe o niečo širšími ako je šírka bedier.
2. Pošlite boky dozadu a natiahnite ruky nad hlavu, keď si čelo opierate o podložku.
3. Myslite na predĺženie chrbtice a natiahnutie prstov.
4. Relaxujte tu, precvičujte si hlboké nosové nádychy a dlhé a pomalé výdychy z nosa.

Zobraziť pokyny

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.