Jemný 5-minútový tréning celého tela, ktorý môžete robiť každý deň

Cvičenia s nízkou intenzitou sú šetrnejšie k vašim kĺbom a umožňujú vám sústrediť sa na budovanie sily a stability so správnou formou.Image Credit: dolgachov/iStock/GettyImages

Vzhľadom na to, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je horúcim trendom, je ľahké pochopiť, prečo si mnohí ľudia mýlia pojem „nízka intenzita“ s tým, že znamená neúčinný. Ale to je veľká mylná predstava.

Cvičenia s nízkou intenzitou síce nespôsobia prudký nárast tepovej frekvencie ako HIIT, sú však účinné pri spaľovaní kalórií a budovaní svalovej hmoty. Navyše sa môžu pochváliť veľkým bonusom pre zdravie kĺbov.

Reklama

Tu je dôvod, prečo: Cvičenie s nízkou intenzitou vám umožňuje pracovať svaly a kĺby dôslednejšie v celom rozsahu ich pohybu a správne zaťažovať šľachy, čo tiež pomáha zlepšiť silu a stabilitu v kĺboch, hovorí Ben Lauder-Dykes, certifikovaný inštruktor a tréner kettlebell pre Fitting Room.

Ale šetrnejšie k vašim kĺbom neznamená jednoduchšie. Cvičenia s nízkou intenzitou – ako napríklad táto 5-minútová rutina pre celé telo, ktorú vytvoril Lauder-Dykes – vás nútia sústrediť sa na zvládnutie správnej formy a využitie svalovej práce (nie hybnosti).

Toto rýchle cvičenie s vlastnou váhou si nevyžaduje vybavenie, stačí päť minút vášho dňa. Je to perfektný spôsob, ako sa počas pracovnej doby prikradnúť k pohybu a bojovať proti stuhnutým svalom, ktoré sú spojené s prílišným sedením.

Reklama

Vyskúšajte tento 5-minútový tréning celého tela s nízkou intenzitou

Táto rutina, ktorá je skvelá pre všetky úrovne zdatnosti, vrátane začiatočníkov a ľudí so zraneniami, vás prevedie štyrmi pohybmi s váhou tela, ktoré precvičia viacero svalových skupín naraz, aby ste dosiahli mimoriadne efektívne spaľovanie celého tela.

A keďže nevyvíja tlak (ani bolesť) na kĺby, môžete to robiť každý deň, kedykoľvek máte v rozvrhu päť voľných minút.

Každý cvik robte predpísaný čas, potom zopakujte všetky pohyby ešte raz.

1. ťah: Bedrový mostík

Čas 45 SecBody Part Butt

1. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená, pričom chodidlá dajte priamo pod kolená.
2. Zatlačte cez päty, aby ste predĺžili boky do polohy mostíka. Dbajte na to, aby ste mali bradu zastrčenú a rebrá dole, aby ste nepredlžovali chrbticu namiesto bokov.
3. Stlačte gluteus v hornej časti pohybu a potom spustite boky späť na zem. Pokračujte 45 sekúnd.

Zobraziť pokyny

„Je to skvelý pohyb na precvičenie hamstringov a sedacích svalov prostredníctvom predĺženia bedrového kĺbu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí dlho sedia,“ hovorí Lauder-Dykes.

2. ťah: Striedavé reverzné výpady

Čas 45 SecBody Časť Nohy

1. Postavte sa s nohami približne na šírku bokov a rukami v bok.
2. Ustúpte pravou nohou asi 3 stopy za seba a pokrčte kolená, kým neztvoria 90-stupňové uhly. Vaše zadné koleno by sa malo dotýkať zeme a predné stehno by malo byť rovnobežné so zemou.
3. Držte väčšinu svojej váhy na prednej nohe, keď tlačíte na ľavú pätu a narovnávate ľavú nohu.
4. Vráťte pravú nohu do východiskovej polohy a postavte sa.
5. Opakujte pohyb s opačnou nohou a pokračujte v striedaní po dobu 45 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Ak potrebujete variáciu výpadu vhodnú pre kolená, nehľadajte nič iné ako spätné výpady. Trénujú štvorkolky a gluteus a zároveň pomáhajú stabilizovať kolenný kĺb a vyhýbajú sa bolestiam kolena, hovorí Lauder-Dykes.

3. ťah: Push-Up

Čas 30 sekúnd Časť tela [„Paže“,“Hrudník“,“Abs“,“Ramená“]

1. Postavte sa na ruky a kolená.
2. Ustúpte chodidlami dozadu a narovnajte nohy tak, aby ste boli v rovnováhe na dlaniach a prstoch.
3. Skontrolujte si polohu tela a rúk: Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy cez boky až po päty a ruky by ste mali mať priamo pod ramenami alebo mierne širšie od seba.
4. Z vysokej dosky ohnite lakte v 45-stupňovom uhle k telu a spustite telo na podlahu.
5. Dbajte na to, aby ste telo držali v jednej priamke od krku cez chrbticu k bokom a dole k pätám.
6. Stlačte do dlaní a odtlačte podlahu od seba, aby ste sa vrátili na vysokú dosku, pričom telo stále držte v jednej priamke.
7. Pokračujte 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Kliky sú skvelým úderom pre vaše cvičenie, pretože pracujú s viacerými svalovými skupinami naraz, vrátane hrudníka, ramien, tricepsu a jadra, hovorí Lauder-Dykes.

Príliš náročné? Upravte pohyb poklesom na kolená.

4. ťah: Side Plank

Čas 30 SecBody Part Abs

1. Ľahnite si na pravú stranu s nohami narovnanými (alebo rozloženými) a pravým lakťom pod pravým ramenom, predlaktie pozdĺž podlahy.
2. Zatlačte cez pravé predlaktie a zdvihnite telo tak, aby ste balansovali na pravom predlaktí a chodidle. Čím viac zatlačíte nohy na podlahu, tým viac budete cítiť boky brucha a nie ramená.
3. Položte ľavú ruku na bok alebo ju natiahnite smerom k stropu.
4. Vydržte 30 sekúnd, kým sa spustíte na podlahu.
5. Opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Bočné dosky sa zameriavajú na vaše šikmé svaly, dôležitú svalovú skupinu, ktorá pomáha stabilizovať panvu, hovorí Lauder-Dykes. „Taktiež, zatiaľ čo mnohé silové pohyby vytvárajú kompresiu spredu dozadu, bočné dosky vytvárajú kompresiu zo strany, aby pomohli kompenzovať a znížili riziko zranenia,“ dodáva.

Ak sú bočné dosky s rovnými nohami príliš intenzívne, skúste pohyb vykonať s pokrčenými kolenami, sedel. Ako postupne budujete silu a stabilitu, môžete postúpiť na bočnú dosku s rovnými nohami.

Viac 5-minútových tréningov

5-minútový denný základný tréning

od Bojany Galic

Toto 5-minútové cvičenie HIIT vybuduje celkovú telesnú silu a kardio

od Jaimeho Osnata

5-minútový denný tréning nôh

od Jaimeho Osnata

Reklama