Kang Squats vám pomôžu vybudovať silné spodné telo a späť bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Kredit na Obraz: Martin-DM/E+/GettyImages
Pištoľ, pohár, sumo – Existuje dostatok variácií drepu na vyplnenie telefónneho zoznamu. Ale jeden málo známy typ drepu, ktorý sa nazýva Squat Kang, si zaslúži svoju vlastnú kapitolu.
Reklama
Kang Squat, ktorý je v podstate zadný drep spárovaný s dobrým ráno, sa pohybuje dvojnásobkom zisku dobrého drepu. Nielenže vám pomôže vybudovať silné dolné telo (prečítajte si: vaše nové cvičenie glute a nohy), ale tiež funguje aj vaše chrbtové svaly.
Video dňa
Príďte na to, skutočne dostanete trojnásobok (alebo možno dokonca štvornásobok), pretože tela prospieva, pretože Squat Kang tiež aktivuje vaše jadro a zlepšuje koordináciu.
Reklama
Odporúčame
Fitnessho ako pracujem s tendinitídou? Fitness, jedno cvičenie, ktoré by mal každý urobiť pred zdvíhaním závaží, 80 -dňová posadnutosť vám prinesie výsledky?
Ďalší bonus: Kang Squats sú prispôsobiteľné pre každú úroveň fitness. Sú prospešné pre začiatočníkov, pretože nevyžadujú žiadne vybavenie ani zaťaženie. V skutočnosti bude vaša telesná hmotnosť v poriadku.
Ale ak ste pokročilý zdvíhač, ktorý hľadá výzvu, môžete vždy pridať váhu (napríklad činku), aby sa tento pohyb zvýšil. Či tak alebo onak, pripravte sa na to, aby ste cítili popálenie celkového tela.
Reklama
Ako urobiť squat Kang
Typ SilyActivity Body-Weight Workoutregion jadro a spodná časť tela
- Začnite stojaci s nohami od seba. Vytiahnite svoje jadro a preplňte ruky za hlavou.
- Ohnite kolená a záves na boky, až kým váš trup nie je približne rovnobežný so zemou alebo pokiaľ je to možné, pri udržiavaní plochého chrbta a aktívneho jadra.
- Súčasne spustite boky a zdvihnite hrudník a prichádza do polohy drepu s telesnou hmotnosťou. Udržujte svoju váhu v polovici nohy a chrbta.
- Squat tak hlboko, ako to umožní vaša mobilita.
- Zo spodnej časti polohy drepu potiahnite boky dozadu a hore a spustite hrudník dopredu, až kým váš trup nebude rovnobežný s podlahou (alebo pokiaľ je to možné).
- Keď sa vrátite k státiu, pohnite boky vpred, zatiaľ čo si zdvihnete hrudník a stlačte glute na vrchol pohybu.
Ukázať pokyny
Tip
„Nezabudnite udržiavať svoje abs pevné,“ hovorí Konnor Fleming, CPT, osobný tréner a inštruktor Alpha v živote, Morefit.eu. „Ak tak urobíte, vyvinie nielen základnú silu a stabilitu, ale tiež pomôže chrániť svaly spodnej časti chrbta,“ hovorí.
5 dôvodov, prečo každý deň robiť drep Kang
Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste si mali zahrnúť toto dynamické cvičenie do svojej každodennej rutiny sily.
1. Posilňuje vaše klzáky a hamstringy
Odporúčame
Fitnessho ako pracujem s tendinitídou? Fitness, jedno cvičenie, ktoré by mal každý urobiť pred zdvíhaním závaží, 80 -dňová posadnutosť vám prinesie výsledky?
„Začínajúc závesom v bedre, Squat Kang okamžite aktivuje glutes a hamstringy,“ hovorí Fleming.
Reklama
A silnejšie glutes a hammách sa nielen premietajú do svalovejších nôh, ale aj lepšieho výkonu v telocvični a von z telocvične. Je to preto, že tieto svalové skupiny sú „zodpovedné za vytváranie veľkej moci a atleticizmu v iných pohyboch“, hovorí Fleming.
Potrebujete robustné, stabilné svaly nôh pre takmer každý pohyb, ktorý robíte, napríklad kopanie futbalového lopty alebo lezenie na schody.
Reklama
2. Funguje to vaše chrbtové svaly
„Ak ste si mysleli, že toto hnutie bude len zasiahnuť nohy, zamyslite sa znova,“ hovorí Fleming. „Plochý chrbát (počas tohto závesu bokov) je rozhodujúci pre výkon aj bezpečnosť.“
Reklama
A spôsob, akým zakladáte a udržiavate túto pozíciu, je aktivácia vašich lats (v hornej časti chrbta) a chrbtice (v spodnej časti chrbta), vysvetľuje.
Reklama
3. Aktivuje vaše jadro
„Kang Squat je hnutie, ktoré vyžaduje viac základnej sily, ako mu mnohí dajú kredit,“ hovorí Fleming.
Tu je dôvod: V každom kroku Squat Kang by malo byť zapojené vaše jadro.
Pomyslite na to takto: „Ako udržiavate plochý chrbát? Aktivujete svoje jadro. Ako podporujete sklopnú polohu, keď vaše plecia zostupujú dopredu a boky sa ťahajú dozadu? Aktivujete svoje jadro,“ hovorí Fleming.
Reklama
Zjednodušene povedané, vaše jadro je počas celého pohybu úplne aktívne.
A čo viac, budovanie jadrovej sily a stability zlepší vašu schopnosť vykonávať ďalšie pohyby, ako sú zadné drepy, mŕtve ťahy a režijné lisy, dodáva Fleming.
4. Pomáha vylepšiť formu drepu
Kang Squat je úžasný spôsob, ako doladiť vašu techniku drepu.
Reklama
Je to preto, že „spodná poloha drepu Kang je rovnaká ako drep s telesnou hmotnosťou,“ hovorí Fleming. To znamená, že každé opakovanie ponúka príležitosť trénovať a zdokonaliť správnu drepovú polohu (s plochým chrbtom, kolená v súlade s prstami na nohách, váha vo vašich pätách a, v ideálnom prípade búrky pod kolená), vysvetľuje.
5. Buduje kompletné povedomie o tele
Squat Kang zahŕňa veľa pohyblivých častí, pretože vyžaduje záves a drep všetko v jednom pohybe.
Reklama
„To predstavuje nielen fyzickú výzvu, pretože aktivuje prakticky každý sval v nohách a jadre, ale aj mentálnu výzvu,“ hovorí Fleming. „Je prakticky nemožné„ bezdôvodne “dokončiť správny squat Kang.“
Inými slovami, nemôžete len vykrútiť Kang Squats tým, že prejdete pohybmi. Namiesto toho sa musíte sústrediť.
„Kriticky premýšľaním o mnohých rôznych prvkoch a pozíciách hnutia, Kang Squat podporuje určitý stupeň telesného povedomia a kontroly, ktorý sa nevyvíjal mnohými inými pohybovými vzormi,“ hovorí Fleming.
A to je hlavné plus, pretože zameranie sa na dobrú formu a správne umiestnenie tela vám pomôže čo najlepšie využiť cvičenie a znížiť riziko zranenia.
Viac spôsobov, ako postaviť svoje glute
Ako robiť letecké drepy pre silnejšie štvorkolky a glutes
bybojana Galic
Jediné 4 cvičenia, ktoré potrebujete pre silné, tvarované glutes
Bysusanna Kalnes
Ako robiť bočné drepy pre silnejšie vnútorné stehná a glutes
Byamy Marturana Winderl
Táto pokročilá variácia glute Bridge vytesňuje váš zadok a hamstringy
Byrachel Grice
Ako robiť kroky pre silné, tvarované glutes a stehná
Bygreg Presto, CPT
7-dňový plán Kickstart pre silnejší, okrúhlejší zadok
Byelizabeth Millard
Reklama
Reklama