Pokiaľ ide o plánovanie stravy, jedno veľké rozhodnutie sa točí okolo sacharidov. Nejde len o výber množstva sacharidov na konzumáciu. Kľúčom je zameranie sacharidov, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Quinoa je jedno carb, pomocou ktorého môžete naplniť svoju dennú kvótu. Je to dobré pre vaše zdravie, pretože je to celé zrno a jeho nízky glykemický index znamená, že vám nebude zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Quinoa a glykemický indexCredit: svet_zarzamora / iStock / GettyImages
Quinoa a glykemický index
Glykemický index (GI) je systém hodnotenia, ktorý ukazuje vplyv potravín obsahujúcich sacharidy na hladinu cukru v krvi v porovnaní s čistou glukózou. Glukóza, ktorá významne zvyšuje hladinu cukru v krvi, má GI skóre 100. Pomocou stupnice od nuly do 100 sa skóre GI delí do troch skupín – nízka, stredná a vysoká. Akékoľvek jedlo so skóre 55 alebo menej patrí do nízko glykemického rozsahu, 56 až 69 ho zaradí do kategórie stredne glykémie a 70 a viac predstavuje vysoko glykemickú položku..
Quinoa má skóre glykemického indexu 53 na základe 150 gramovej porcie alebo o niečo menej ako 1 šálka uvarenej quinoa. Táto porcia obsahuje 32 gramov celkových uhľohydrátov vrátane 1 gramu cukru. Väčšina týchto sacharidov pochádza z komplexných uhľohydrátov, ako je škrob. Tieto trávia pomaly, postupne vstupujú do krvného obehu a nespôsobujú škodlivé hroty cukru v krvi.
Vláknina zabraňuje bodnutiu cukru v krvi
Jedna šálka quinoa obsahuje 5 gramov vlákniny, čo predstavuje 20 percent denného odporúčaného príjmu pre ženy 25 gramov a 13 percent z 38 gramov vlákniny by malo konzumovať. Rozpustná vláknina v quinoa pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporuje rast zdravých baktérií vo vašom čreve, zatiaľ čo jeho nerozpustná vláknina zabraňuje zápche..
Vláknina z potravy tiež prispieva k nízko glykemickému účinku quinoa. Vláknina spomaľuje pohyb potravín, keď prechádza žalúdkom a črevom, čo zase spomaľuje absorpciu cukru. To znamená, že získate dlhodobejšiu energiu a hladina glukózy v krvi zostáva stabilná, pretože cukor sa vstrebáva pomalým a stabilným tempom.
Tipy na prípravu dolného glykemického indexu
Skóre glykemického indexu od Quinoa sa blíži strednému rozpätiu začínajúcemu na GI 56, čo znamená, že niekoľko premenných by mohlo zvýšiť svoje GI skóre z nízkeho rozsahu. Keď sa potraviny testujú na glykemický účinok, používa sa špecifická veľkosť porcie. Ak na jednom sedení zjete viac ako 1 šálku uvareného chinoa, ďalšie sacharidy budú mať väčší vplyv na hladinu cukru v krvi..
S quinoou môžete zmiešať veľa vegetariánov, ale pridaním kopy vysoko glykemických ingrediencií sa to posunie do mierneho rozsahu GI. Aj keď sa to často podáva ako ochutené jedlo, niektorí ľudia radšej osladia svoje quinoa podobne ako ovsené vločky. Ak je to vaša voľba, použite prírodné ovocie alebo si vyberte alternatívne sladidlá. Napríklad náhrady cukru bez obsahu kalórií, ako je stevia, aspartám, sacharín a sukralóza, neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Xylitol, sorbitol a iné cukrové alkoholy majú veľmi nízke skóre GI a agávový nektár je o niečo vyšší, ale stále je v nízkom rozmedzí s GI 27.
Pred varením niekoľkokrát opláchnite quinoa – odstraňuje sa tým prirodzene sa vyskytujúce saponíny, ktoré by inak spôsobili horkú chuť chinosy..
Použitie Quinoa v nízkom glykemickej strave
Po diéte s nízkym obsahom glykémie sa nielen zníži riziko cukrovky, ale tiež sa zníži pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb a pomôže vám udržať si nízku váhu. Nie je ťažké urobiť, keď začnete s chinoom a jedlo zakončíte nízko glykemickými potravinami bohatými na živiny. Väčšina vegetariánov – myslieť na všetky zelené, žlté, červené a oranžové farby – je veľmi nízko glykemická voľba. A bielkoviny ako kuracie mäso neobsahujú sacharidy, takže neovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Vytvorte jedlá z jedla vložením quinoa do misy, pridaním obľúbenej vegetariánskej a krájanej kuracieho mäsa a následným naplnením olivovým olejom a čerstvou citrónovou šťavou.
Quinoa pripravuje zdravý šalát s nízkym obsahom glykémie, pretože jeho jemná chuť dobre ladí s takmer všetkými zložkami, ktoré by ste mohli chcieť použiť. Nechajte to tak jednoduché ako quinoa, slnečnicové semienka, čierne olivy, čerstvá petržlenová vňať a citrónová šťava. Alebo vytvorte prepracovanejšiu zmes obliekania quinoa, špenátu, húb, hrachu, avokáda a tahini..