Budete cítiť prestávku tanečník, ktorý prekopne – ale silný! Image Credit: Morefit.eu Creative
V tomto článku
- Inštrukcie
- Prínosy
- Chyby
Ak ste niekedy videli, ako niekto kopne, možno ste si pomýlili cvičenie za presahovanie.
Reklama
Prekopnúť-ktoré sú v podstate medvedí dosky, ktoré zahŕňajú otáčanie na jednej nohe a kopajú druhú nohu na bok-môže vyzerať ako snazzy tanečný krok, ale v skutočnosti sú to divoký pohyb s celkovým telom, ktorý vás vyzýva od hlavy po hlavu až po špička.
Nielenže kopajú cez vaše plecia a budujú jadrovú silu, ale tiež zlepšujú mobilitu, rovnováhu a koordináciu.
Reklama
Tu sa Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault, zdieľa, ako môže kopať cez vaše týždenné tréningy a ponúka tipy na bežné chyby, ktorým sa pri tomto pokročilom cvičení vyhne.
Ako urobiť kop cez cvičenie
Aktivita tela-váha Woroutregion celote
- Začnite na všetkých štyroch rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Zatlačte ruky dole do zeme a zároveň sa roztiahnite od seba čepele na rameno, pokiaľ je to možné.
- Zatlačte prsty na nohách a nohách dole do zeme, zatiaľ čo zdvihnite kolená niekoľko centimetrov od podlahy. Toto je východisková poloha.
- Zapojte svoje základné svaly tým, že potiahnete spodnú časť rebrovej klietky a nakreslíte brucho.
- Pokračujte v tlačení do zeme ľavou rukou, zatiaľ čo sa otáčajte na gule pravej nohy.
- Kopnite ľavú nohu pod ňu a na pravú stranu, keď otáčate celú svoju strednú časť doprava. Zložte ľavý bok tak nízko, ako ste schopní.
- Ak chcete vrátiť vyššie uvedené kroky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a zopakujte na druhej strane.
Ukázať pokyny
Sledujte celý tutoriál tu
Tip
Nemáte potrebnú mobilitu na vykonanie kopania? Začnite s menším rozsahom pohybu (myslite: menšie kopy na každú stranu).
A nikdy sa nepretlačte okolo limitov vášho tela. „Ak sa pokúsite prejsť okolo svojich obmedzení mobility, pravdepodobne budete zdôrazniť svoje ramenné a bedrové kĺby, čo vedie k opotrebeniu a roztrhnutiu kĺbov a prípadnému potenciálnemu zraneniu,“ hovorí Wickham.
4 dôvody, prečo sa každý deň kopajú
1. Zlepšiť mobilitu
„Vykopnite cez to, že si vyžaduje dosť mobility, konkrétne v ramene a bokoch,“ hovorí Wickham. Je to preto, že zahŕňajú rotačný pohyb (t. J. Krútenie jedného alebo viacerých kĺbov) a mnohí (ak nie väčšina) ľudia tento typ pohybu nevykonávajú dosť často, hovorí.
Reklama
Tento nedostatok rotačného pohybu v každodennom živote môže viesť k problémom s slabosťou a stabilitou vo vašich kĺboch, čo nielenže znižuje výkon vašej telocvične, ale môže vás tiež nechať viac náchylných na zranenia, hovorí Wickham. Pomyslite na to takto: Keď vaše telo nie je zvyknuté pohybovať sa určitým spôsobom, dokonca aj najmenšie zvraty môže spôsobiť, že vyhodíte chrbát.
Reklama
Našťastie začlenenie kopu môže pomôcť udržať vaše kĺby limber a mobilné (čítanie: zdravé) a zabrániť týmto zraneniam po línii.
2. Posiďte svoje plecia
„Vykopnite tiež celý váš komplex ramena, vrátane vášho glenohumerálneho kĺbu (kĺb s guľôčkovým ramenom), ako aj váš scapulotorakálny rameno (ktorý umožňuje čepele ramena pohybovať sa na vrchu rebrovej klietky),“ hovorí Wickham . „Pre dobrú mobilitu ramien musíte mať oba tieto kĺby optimálne sa pohybovať.“
Kopnite tiež, zapojte vaše svaly Romboid, Serratus predné, pectoralis a zadné rotátorové manžetové manžety, hovorí Wickham. Všetky tieto svaly sa musia počas cvičenia aktivovať v dôsledku rotačnej zložky. Týmto spôsobom „Vykopnutím vám pomôže zlepšiť vašu celkovú mobilitu a stabilitu ramena,“ hovorí.
3. Zvýšte svoju rovnováhu a koordináciu
„Pri vykonávaní kopania sa pohybujete v recipročnom pohybe, čo znamená, že sa otáčate na svojej opačnej ruke a opačnej nohe,“ hovorí Wickham. A tento model – spolu s krútiacim pohybom – vyžaduje veľa rovnováhy a koordinácie.
„Pohybujete sa tiež viacerých kĺbov v rôznych oblastiach svojho tela súčasne, ako sú vaše plecia, chrbtica, boky a rovnomerné nohy a členky,“ hovorí Wickham. Synchronizácia svalov týmto spôsobom si vyžaduje veľkú koordináciu.
Tip
Ak sú pre vás rovnováha a koordinácia náročné, môžete vždy upravovať kopanie tak, aby vyhovovali vašej súčasnej úrovni zručností.
Napríklad skúste zmenšiť svoj rozsah pohybu a otočte svoje telo len malé množstvo, hovorí Wickham. Keď budete mať pohodlnejšiu rovnováhu a koordináciu, môžete pomaly zvýšiť svoju rotáciu.
4. Budujte silu jadra
Kopy sú veľmi efektívne cvičenie na rozvoj základnej sily. Tu je dôvod: „Pretože kopanie majú silný dôraz na rotáciu, pri správnom vykonávaní pohybu je vo vašich základných svaloch kladený veľký dopyt,“ hovorí Wickham.
To znamená, že kopanie denne vám môže pomôcť vybudovať silnú a mobilnú bránku. Mať robustné jadro je rozhodujúce, pretože vykonáva niekoľko dôležitých funkcií: chráni váš dolný chrbát a udržuje váš kufre stabilný, zatiaľ čo pohybujete ďalšími časťami tela, hovorí Wickham.
Najbežnejší kop cez chyby
Ak chcete tieto výhody ťažiť, musíte vykonať správne kopanie. Ak sa to urobíte nesprávne, nielenže spôsobíte, že tento pohyb bude menej efektívny, ale tiež zvýšite riziko potenciálneho zranenia. Tu sú najbežnejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
1. Zdvíhanie bokov príliš vysoko
„Keď sú vaše boky príliš vysoké vo vzduchu v východiskovej polohe, nebudete môcť otáčať a optimálne kopať,“ hovorí Wickham. „Namiesto toho by tvoj bránka mala byť rovnobežná so zemou v východiskovej polohe, ktorá vám pomôže udržať boky dole.“
2. Neudržiavanie depresie ramien
„Keď si neudržiavate aktívnu depresiu ramien, keď sa otáčame v kopaní, vaše rameno sa objaví a dopredu,“ hovorí Wickham. „Aktívna depresia ramien sa stane, keď stlačíte celý svoj komplex ramena smerom nadol (vrátane vašich kĺbov glenohumerálnych a scapulotorakálnych ramien).“ To pomáha udržiavať váš ramenný kĺb stabilný.
Ak chcete stlačiť svoje plecia, aktívne ich zatlačte smerom k podpazušia. Myslite na to ako na opak vykonávania ramenného pokrčenia ramena, hovorí Wickham.
Naopak, keď nedokážete udržiavať depresiu ramien, to „dá vaše rameno do zlej polohy a zdôrazňuje vaše šľachy a väzov, čo by mohlo viesť k bolesti a zraneniu,“ hovorí Wickham.
Reklama