Krevety sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, ale majú vysoký obsah cholesterolu v strave.Obrázok Kredit: morefit.eu Creative
Zatiaľ čo v USA sa teší veľa rôznych druhov morských živočíchov, podľa amerického časopisu Delaware Sea Grant sú krevety najobľúbenejšou voľbou pre Američanov..
Tieto morské plody potešujúce davy sa môžu chovať na domácom trhu alebo ulovené vo voľnej prírode, ale veľká väčšina z nich sa pestuje v krajinách juhovýchodnej Ázie a Strednej a Južnej Ameriky v rámci Svetového fondu pre ochranu prírody..
Ak nebudete jesť veľa morských živočíchov, krevety môžu byť univerzálnym a dostupným riešením, pretože sa dobre páruje s množstvom ďalších potravín. Pridajte ho k restovaným hranolkám, šalátom alebo zeleninovým šalátom. Krevety poskytujú vysoké množstvo bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a môžu tiež chrániť váš mozog a srdce.
Súčasné stravovacie smernice odporúčajú Američanom jesť dve jedlá na báze morských plodov týždenne. Krevety sú fantastickou možnosťou ukotvenia jedla a môžu byť súčasťou dobre zaoblenej a zdravej výživy.
Fakty o výžive kreviet
Tri unce (asi 8 až 9 stredných kusov) kreviet sa rovná jednej porcii. Tri unca varených kreviet obsahuje:
- kalórií: 101
- Celkový tuk: 1,4 g
- cholesterol: 179,4 mg
- sodík: 805 mg
- Celkový obsah sacharidov: 1,3 g
- Vláknina: 0 g
- cukor: 0 g
- Pridaný cukor: 0 g
- proteín: 19,4 g
Makre krevety
- Celkový tuk: Tri unce kreviet obsahujú 1,4 gramu celkového tuku, ktorý obsahuje 0,5 gramu polynenasýteného tuku, 0,3 gramu mononenasýteného tuku, 0,4 gramu nasýteného tuku a 0 gramov trans-tukov..
- sacharidy: Tri unce kreviet obsahujú 1,3 g sacharidov, ktoré neobsahujú vlákninu ani cukry.
- proteín: Tri unce kreviet obsahujú 19,4 gramu bielkovín.
Vitamíny, minerály a iné mikroživiny
- selén: 77% vašej dennej hodnoty (DV)
- Vitamín B12: 59% DV
- meď: 24% DV
- fosfor: 21% DV
- cholín: 21% DV
- Niacín (vitamín B3): 14% DV
- zinok: 13% DV
- Vitamín B6: 12% DV
- Vitamín E: 12% DV
- Vitamín A (RAE): 9% DV
- Kyselina pantoténová (B5): 9% DV
- horčík: 7% DV
- vápnik: 6% DV
- Folát: 5% DV
- draslík: 3% DV
- Tri unce kreviet nie sú významným zdrojom mangán (2% DV), tiamín (2% DV), riboflavín (2%) alebo železo (2% DV).
Výhody kreviet pre zdravie
Jesť morské plody, ako napríklad krevety, môže byť súčasťou zdravej výživy, najmä ak nahrádza zdroje bielkovín s vyšším obsahom nasýtených tukov..
Krevety sú chudé bielkovinové zdroje, ktoré vám môžu pomôcť udržať si zdravú váhu, a tiež poskytujú mozgu ochranné živiny, ako je selén, vitamín B12 a cholín..
1. Krevety sú skvelým zdrojom chudého proteínu
Denný odporúčaný príjem bielkovín pre zdravých dospelých je 10 až 35 percent z vašich celkových kalórií. To zodpovedá asi 100 gramom bielkovín (20 percent) na diétu s obsahom 2 000 kalórií podľa Národnej knižnice lekárov USA..
„Krevety sú báječným zdrojom chudých bielkovín a môžu nahradiť iné zdroje bielkovín, ktoré nemusia byť také zdravé ako srdce,“ hovorí Joan Salge Blake, EdD, RDN, klinická profesorka na Bostonskej univerzite. „Teraz žiadame Američanov, aby každý týždeň jedli dve morské plody, aby mohli vytesniť ďalšie jedlá, ktoré nemusia byť také zdravé.“
Nie všetky zdroje proteínov sú vytvorené rovnako. Krevety sú univerzálnym zdrojom bielkovín a dajú sa ľahko zamiešať do zdravých potravín, ako sú šaláty.
Naše telo potrebuje bielkoviny z potravy na vybudovanie a udržiavanie kostí, svalov a pokožky podľa Národnej lekárskej knižnice USA. Živočíšne výrobky, ako sú krevety, poskytujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že dodávajú všetky aminokyseliny, ktoré telo nedokáže produkovať samo.
Zatiaľ čo väčšina Američanov konzumuje dostatok bielkovín, mnohí by mohli mať úžitok z chudobnejších a zdravších rozhodnutí, ako je napríklad výmena bežného mletého hovädzieho mäsa alebo klobás za morské plody, ako sú krevety, hydina alebo fazuľa, v štáte Ohio State University Extension..
Aký je rozdiel medzi krevetami a krevetami?
Napriek popularite kreviet sú často zamieňané s inými druhmi mäkkýšov, ako sú krevety alebo dokonca detské raky. Krevety a krevety sa môžu variť rovnakým spôsobom a všeobecne sa považujú za majúce podobné príchute.
V USA sa slovo krevety často používa na označenie kreviet (a naopak, v Spojenom kráľovstve a Austrálii nájdete opak), ale v skutočnosti ide o dva rôzne druhy..
Krevety, ako krevety, sú kôrovci s 10 stôp. Obe sa dodávajú v rôznych veľkostiach, ale v krevetách, hlava prekrýva hrudník a hrudník prekrýva brucho (ako pásový opar na streche). Spravidla môžete nahradiť jedného za druhého v akomkoľvek recepte a krevety majú mnoho rovnakých výhod pre zdravie ako krevety.
2. Má vysoký obsah živín podporujúcich mozog
Krevety poskytujú množstvo výživných látok, ktoré môžu chrániť mozog a zachovávať kognitívne funkcie.
Podávanie kreviet v množstve 3 oz poskytuje 77 percent vášho selénu selénu, nevyhnutného stopového minerálu, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri zdraví štítnej žľazy, pri syntéze DNA, pri reprodukcii a pri ochrane pred oxidačným poškodením a infekciou podľa Národného inštitútu zdravia (NIH)..
Zatiaľ čo väčšina Američanov dostáva dostatočné množstvo selénu, nedostatok tejto živiny môže súvisieť s vekom súvisiacim poklesom mozgových funkcií, pravdepodobne v dôsledku znížených hladín antioxidačnej aktivity selénu..
Príliš nízka alebo (v menšej miere) príliš vysoká hladina selénu súvisí s vyšším rizikom depresívnych symptómov a negatívnej nálady u mladých dospelých v štúdii z novembra 2014 uverejnenej v Journal of Nutrition.
Dôvodom môže byť skutočnosť, že selén chráni telo pred oxidačným poškodením prostredníctvom glutatiónperoxidázy, kľúčového antioxidačného enzýmu, ktorý najlepšie pôsobí pri určitých koncentráciách selénu. Oxidačné poškodenie mozgu a nervového systému môže prispieť k rozvoju depresie.
Krevety tiež poskytujú 59 percent vášho vitamínu B12, ktorý je potrebný na výrobu červených krviniek a vykonávanie ďalších základných funkcií, podľa publikácie Harvard Health Publishing. Až 20 percent dospelých vo veku nad 50 rokov môže mať hraničný nedostatok vitamínu B12, čo by mohlo spôsobiť kognitívne ťažkosti, ako je napríklad problémové myslenie a zdôvodnenie alebo strata pamäti. Telo nemôže vyrábať B12 samo o sebe a tento vitamín sa prirodzene vyskytuje iba v živočíšnych produktoch, ako sú krevety.
Cholín, esenciálna živina, sa vyskytuje aj v krevetách. Podľa NIH je potrebné vyrábať acetylcholín, dôležitý neurotransmiter pre náladu, pamäť, kontrolu svalov a ďalšie funkcie mozgu a nervového systému..
Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny enzýmu, ktorý premení cholín na acetylcholín v mozgu. Na potvrdenie vzťahu medzi príjmom cholínu a kognitívnou funkciou a na objasnenie, či by doplnky cholínu mohli pomôcť ľuďom s demenciou, ako je Alzheimerova choroba, je potrebný ďalší výskum..
3. Krevety vám môžu pomôcť zvládnuť zdravú váhu
Krevety sú síce plné živín a bielkovín, ale majú nízky obsah kalórií, čo vám môže pomôcť dosiahnuť alebo udržať zdravú váhu pri konzumácii ako súčasť zdravej výživy..
3-uncová porcia tejto mäkkýše obsahuje iba 101 kalórií – ale po jedle sa budete cítiť nasýtená, pretože bielkovina vyžaduje viac energie na trávenie vášho tela ako, povedzme, rafinované uhľohydráty a pomáha vám cítiť sa dlhšiu dobu na Harvard Medical školské.
Konzumácia zdrojov bielkovín, ako sú morské plody, bola spojená s menším prírastkom hmotnosti v analýze z júna 2014, ktorá sa venovala 120 000 stravovacím návykom dospelých. American Journal of Clinical Nutrition. Na druhej strane jesť červené mäso, plnotučný syr a kurča s kožou bolo spojené s väčším prírastkom na váhe.
Vedci zistili, že chudnutie a udržiavanie hmotnosti môže závisieť od zložky s vysokým obsahom bielkovín (nie nevyhnutne od obsahu uhľohydrátov) v strave. Štúdia z októbra 2012 uverejnená v časopise Fyziológia a správanie.
Silné dôkazy tiež ukazujú, že stravovacie návyky vrátane morských živočíchov sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb v súlade s pokynmi pre stravovanie Američanov na roky 2015 – 2020..
V rokoch 2007 až 2010 mala podľa usmernení takmer tri štvrtiny dospelých s nadváhou alebo obezitou najmenej jeden kardiometabolický rizikový faktor, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo abnormálny cholesterol. Miera týchto kardiovaskulárnych rizikových faktorov je vyššia u dospelých s abdominálnou obezitou.
Tip
V pokynoch pre výživu sa požaduje minimálne 8 uncí morských plodov týždenne a poznamenáva sa, že priemerný príjem morských živočíchov je nízky pre všetky vekové skupiny. Prechod na možnosti, ako sú morské plody namiesto mäsa, hydiny alebo vajec dvakrát týždenne, vám môže pomôcť zvýšiť rozmanitosť bielkovín vo vašej strave a robiť viac výživných potravín..
Krevné zdravotné riziká
alergie
Kôrovce sú jedným z najbežnejších potravinových alergénov. V rámci rodiny mäkkýšov spôsobujú najviac alergické reakcie kôrovce, ako sú krevety, homáre a kraby.
Aj keď veľa jednotlivcov, ktorí sú alergickí na mäkkýše, môžu jesť mäkkýše, ako sú lastúry, ustrice a mušle, je dôležité, aby ste sa pred pokusom o akýkoľvek iný druh mäkkýšov, podľa American College of Alergy, Astma & Immunology, porozprávali s alergénom. Môže dôjsť aj ku krížovej kontaminácii, pretože mäkkýše sa často skladujú spolu v reštauráciách a na trhoch.
Alergie mäkkýšov môžu ovplyvniť deti, ale najčastejšie sa vyvíjajú v dospelosti. Môžu spôsobiť príznaky, ako sú zvracanie, kŕče žalúdka, hnačka, sipot, slabý pulz, žihľavka a opuch. Potravinové alergie môžu spôsobiť anafylaxiu, závažnú alergickú reakciu na celé telo, ktorá môže ohrozovať život.
Ak máte alergiu na mäkkýše, váš alergológ vám pravdepodobne poskytne adrenalín, ktorý máte po ruke – a písomný pohotovostný liečebný plán.
Liekové interakcie
V súčasnosti nie sú známe žiadne liekové interakcie spojené s krevetami. Nezabudnite s lekárom diskutovať o akýchkoľvek liekových a potravinových interakciách.
Stravuje vás príliš veľa kreviet?
Aj keď je cholesterol v krevetách pomerne vysoký (179,4 miligramov na 3-uncu), posledné dietetické smernice už neobmedzujú množstvo cholesterolu vo vašej strave..
Metaanalýza z júna 2015 uverejnená v roku 2006 American Journal of Clinical Nutrition zistili, že cholesterol v strave nebol štatisticky významne spojený s ochorením koronárnych artérií, ischemickou mŕtvicou alebo hemoragickou cievnou mozgovou príhodou. Cholesterol v potrave zvyšuje celkový cholesterol v krvi, vrátane LDL cholesterolu.
Teda, telo vytvára v pečeni omnoho viac cholesterolu ako to, čo môžete jesť, takže vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu príliš neovplyvní hladinu cholesterolu v krvi podľa kliniky Cleveland.
Vo výživnej strave by ste sa vo všeobecnosti mali snažiť jesť čo najmenej diétneho cholesterolu, pretože potraviny s vyšším obsahom cholesterolu v potrave (ako mastné mäso) majú tendenciu byť tiež vyššie v nasýtených tukoch..
Krevety však majú na jednu porciu menej ako 1 gram nasýteného tuku. „Najväčším vinníkom pri zvyšovaní hladiny LDL cholesterolu je nasýtený tuk, nie cholesterol v strave,“ hovorí Blake. „Krevety môžu byť tiež drahé, takže pravdepodobnosť, že priemerný človek bude jesť príliš veľa, aby bol škodlivý, je pravdepodobne minimálna.“
Jazz si svoje utorky v Taco s grilovanými krevetami zasadenými do kukuričnej tortilly a plnené kapustou a zeleninou podľa vášho výberu.
Príprava kreviet a užitočné tipy
Je dôležité kupovať morské plody, ako sú krevety, od certifikovaných spracovateľov a obchodníkov a dodržiavať všeobecné pravidlá pre bezpečnú prípravu a skladovanie.
Otravu morskými plodmi môžete zažiť v dôsledku konzumácie kreviet, ktoré neboli správne ošetrené alebo sú nesprávne uvarené. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste bezpečne nakupovali, skladovali a varili krevety.
Pred zakúpením si prezrite krevety. Čerstvé krevety majú podľa vône Clemson Cooperative Extension jemný zápach a pevne tvarované mäso a škrupina alebo mäso nie je klzké. Na škrupine alebo mäse by nemali mať čierne škvrny alebo škvrny. Škrupina môže byť svetloružová, ružovkastohnedá alebo šedavo zelená.
Ak kupujete mrazené morské plody, uistite sa, že mäso je pevné a na povrchu nedochádza k zmene farby alebo popáleniu mrazom. Nemal by byť žiaden zápach (alebo by mal mať vôňu sviežu a jemnú). Uistite sa, že obalový materiál je odolný voči vlhkosti a nemá žiadne náznaky, že by sa obal mohol v jednom bode roztopiť, ako sú škvrny od vody alebo ľadové kryštály. Krevety by sa mali od seba ľahko oddeliť.
„Krevety odchytené divo žijúcim spôsobom, ako aj chované farmy môžu mať potenciálne problémy, takže sa nepredpokladajte, že krevety chytené divo žijúcimi živočíchmi sú vždy udržateľné a krevety chované na farme nie sú.“
Skontrolujte, kde je zdroj. Ak chcete zistiť, či krevety boli ulovené alebo chované spôsobom, ktorý má menší vplyv na životné prostredie, môžete sa obrátiť na akvárium na morské akvárium Monterey Bay. Vyberte druh kreviet, či už bol chovaný alebo odchytený divo a odkiaľ pochádza, aby ste ľahko určili, či sa považuje za najlepšiu voľbu, dobrú voľbu alebo možnosť, ktorej sa treba vyhnúť.
„Krevety odchytené divo žijúcim spôsobom, ako aj chované farmy by mohli mať potenciálne problémy, takže sa nemusíte predpokladať, že krevety chytené divo žijúcimi živočíchmi sú vždy udržateľné a krevety chované na farme nie sú,“ hovorí Blake..
Skladujte a varte správne. Čerstvé morské plody, ako sú krevety, skladujte ihneď po návrate do chladničky, po ich zabalení do zalepeného obalu alebo skladovaní vo vzduchotesnej nádobe. Zmrazené krevety by sa mali okamžite vložiť do mrazničky a uchovávať v pôvodných obaloch chrániacich pred vlhkosťou a parami podľa Clemson Cooperative Extension..
Pred a po manipulácii s morskými plodmi si dôkladne umyte ruky horúcou mydlovou vodou. Udržujte surové potraviny oddelene od tepelne spracovaných potravín a umyte všetky povrchy, ktorých sa dotýkalo surové morské plody. Surové krevety sa po dôkladnom varení stanú pevnými a ružovými.
Podľa rozšírenia trvá varenie alebo naparovanie libry stredne veľkých kreviet v škrupine 3 až 5 minút. Dávajte pozor na svoje morské plody: Krevety sa stávajú suchými a tvrdými, keď sú uvarené.
Čerstvé krevety zvyčajne trvajú až štyri dni v chladničke alebo až päť mesiacov v mrazničke.
Krevety recepty
- Kokosové krevety
- Pikantné krevety Fajitas
- Cestoviny z citrónového cesnaku krevety
- Avokádová polievka s krevetami
- Krevety a tofu Panang Curry
Alternatívy krevetiek
Krevety obsahujú celý rad zdravých živín a antioxidantov, ktoré môžu prospieť chudnutiu alebo regulácii hmotnosti, zdraviu mozgu a zdraviu srdca.
Krevety ponúkajú veľa rovnakých výživových výhod ako krevety, rovnako ako ryby ako losos, tuniak alebo treska. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť jesť morské plody, ako sú krevety, s najmenej dvoma jedlami týždenne.