Kučery na zápästí sú podceňovaným cvičením paže, ktoré potrebujete pri rutine cvičenia

Kučery na zápästí sú dobré na zlepšenie sily úchopu a zmiernenie syndrómu karpálneho tunela. Obrázok: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

Vaše predlaktia môžu byť podceňovaným MVP celého tela – pomôže vám držať sa tašiek s potravinami, vodítok pre psy a činiek, ktoré vážia viac ako vy.

A pokiaľ ide o posilnenie predlaktia a úchopu, len tak nemôžete vynechať kučery zápästia.

Reklama

• Čo je to zvinutie zápästia? Je to cvičenie, ktoré zahŕňa zdvihnutie závažia ohnutím zápästia a ťahaním dlane smerom dovnútra predlaktia.
• Aké svaly to funguje? Podľa Sama Becourtneyho, DPT, CSCS, fyzického terapeuta so sídlom v New Yorku, posilňuje vaše ohýbače zápästia, ktoré idú od lakťa po zápästie. Tieto svaly tvoria väčšinu vášho vnútorného predlaktia.
• Kto môže vykonávať toto cvičenie? Tento pohyb je vhodný pre všetky úrovne kondície. Tí, ktorí majú predchádzajúce zranenie zápästia a karpálny tunel, môžu z tohto pohybu ťažiť, ale skôr, ako to vyskúšajú, by sa mali poradiť s lekárom.

Ako urobiť zvinutie zápästia v dokonalej forme

Začnite s ľahkou činkou (menej ako 10 libier), vykonajte asi 3 sady po 10 až 12 opakovaní, hovorí certifikovaný špecialista na silu a kondíciu Sam Chan, DPT, CSCS. Keď sa stanete pohodlnejším, môžete skúsiť aj ťažšie váhy.

Reklama

Natočenie zápästia

Nastavuje 3Reps 10 -činkové cvičenie s činkami

1. Kľaknite si vedľa cvičebnej lavice alebo stoličky s činkou v jednej ruke.
2. Položte lakeť a ruku na lavicu predlaktím a dlaňou nahor. Nechajte zápästie relaxovať a odpadnite od predlaktia s činkou visiacou k zemi.
3. Ruku držte na mieste a ohnite zápästie smerom k predlaktiu tak pohodlne.
4. Pozastavte a potom pomaly otočte pohyb ovládaním.
5. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete tiež urobiť zvinutie zápästia so zadnou časťou predlaktia položenou na stehne. Uistite sa, že predlaktie a lakeť zostanú nehybné.

3 Výhody zvlnenia zápästia

1. Silnejšie zápästné flexory

Váš zápästný kĺb sa pripája k skupine svalov, ktoré prebiehajú pozdĺž celého predlaktia. Tieto svaly, nazývané ohýbače zápästia, sú dôvodom, prečo môžete ohnúť zápästie, prsty a uchopiť všetko, čo potrebujete.

Posilnenie ohýbačov zápästia zvyšuje silu vášho úchopu, čo môže poskytnúť zaujímavé okno do vašej dlhovekosti. Podľa veku môže pokles sily úchopu pomôcť predpovedať pokles pohyblivosti, duševného zdravia a každodenných funkcií, podľa štúdie z januára 2015 v Geriatrics and Gerontology International . (Aj keď vám samotné posilnenie zovretia nepredlžuje život, jeho zaradenie do rutiny vám určite môže pomôcť.)

Reklama

Navyše, starnutie vám pomôže udržať si zdravý úchop. Podľa Becourtneyho množstvo každodenných aktivít vyžaduje silu úchopu. Silnejšie svaly ohýbača zápästia vám môžu pomôcť jednoduchšie tieto úlohy zvládnuť.

2. Nižšie riziko úrazu

Becourtney hovorí, že trávenie veľa dňa pri stole môže spôsobiť nadmerné namáhanie kĺbov v rukách a zápästiach. Keď píšete, vaše zápästia sedia v predĺženej (ohnutej chrbátovej) polohe. To môže časom spôsobiť svalovú nerovnováhu.

Reklama

Cvičenia ako kučery na zápästí posilňujú svaly na opačnej strane predlaktia a pomáhajú vyrovnať všetky možné nerovnováhy. Inými slovami, toto cvičenie môže pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi účinkami celodenného písania na stole, hovorí.

3. Silnejšie zdvíhanie

Už ste niekedy pociťovali ochabnutie svojho úchopu, keď robíte mŕtvy ťah alebo rady? Je to preto, že sila úchopu je často obmedzujúcim faktorom pri veľkých zdvihoch, čo znamená, že vaše predlaktia, zápästia a ruky sa uvoľnia skôr, ako to urobí váš glutes a lats.

Zlepšenie sily predlaktia a uchopenia vám môže pomôcť zdvíhať a spúšťať ťažšie predmety s väčšou istotou a bezpečnosťou, hovorí Becourtney.

Skúste tieto 4 variácie zvlnenia zápästia

Pohyb 1: Excentrické zvinutie zápästia

Nastavuje 3Reps 10 -činkové cvičenie s činkami

1. Kľaknite si vedľa cvičebnej lavice alebo stoličky s činkou v jednej ruke.
2. Položte lakeť a ruku na lavicu predlaktím a dlaňou nahor. Nechajte zápästie relaxovať a odpadnite od predlaktia s činkou smerom k zemi.
3. Ruku držte na mieste a voľnou rukou ohnite zápästie smerom k predlaktiu tak pohodlne.
4. Bez pomoci voľnej ruky pomaly spustite váhu do východiskovej polohy a počítajte tri sekundy.
5. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Spomalením fázy znižovania každého opakovania sťažíte cvičenie bez toho, aby ste museli používať väčšiu váhu, hovorí Chan.

Pohyb 2: Reverzné zvinutie zápästia

Nastavuje 3Reps 10 -činkové cvičenie s činkami

1. Kľaknite si vedľa cvičebnej lavice alebo stoličky s činkou v jednej ruke.
2. Položte lakeť a ruku na lavicu predlaktím a dlaňou nadol. Nechajte svoje zápästie relaxovať s činkou smerom k zemi.
3. Ruku držte na mieste a ohnite zápästie smerom k predlaktiu tak pohodlne.
4. Pozastavte a potom pomaly otočte pohyb ovládaním.
5. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Prevráťte úchop a posilnite extenzory zápästia v zadnej časti predlaktia. Tréning oboch strán akéhokoľvek kĺbu (napríklad zápästia) pomáha podporovať svalovú rovnováhu.

Pohyb 3: Kladivo na zápästí

Nastavuje 3Reps 10 -činkové cvičenie s činkami

1. Kľaknite si na cvičebnú lavicu alebo stoličku.
2. Držte činku s neutrálnym úchopom palcom nahor.
3. Položte lakeť a vonkajší okraj predlaktia na lavicu. Chcete odpočívať na kosti, ktorá prebieha od lakťa po zápästie.
4. Ruku držte na mieste a ohnite zápästie smerom k predlaktiu, pričom vediete palcom.
5. Pozastavte a potom pomaly ovládajte spätný pohyb.
6. Vykonajte všetky opakovania a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Táto variácia podľa Chana pomáha posilniť ľavú a pravú stranu zápästia na rozdiel od vnútornej a vonkajšej strany. Zahrnutie tejto verzie pomôže vybudovať všestrannú pevnosť v týchto kĺboch.

Pohyb 4: Zvinutie zápästia činky

Zostavy 3Reps 10 Activity Barbell Workout

1. Kľaknite si na cvičebnú lavicu.
2. Každou rukou držte činku približne vo vzdialenosti šírky ramien.
3. Položte lakte a predlaktie na lavicu, predlaktie smeruje nahor.
4. Ruky držte na mieste a ohnite zápästia smerom k predlaktiu tak pohodlne.
5. Pozastavte a potom pomaly otočte pohyb ovládaním.

Zobraziť pokyny

Tip

Väčšina činiek váži asi 45 libier, takže je to celkom pokročilá variácia zvlnenia zápästia. Skúste niekoľko opakovaní a ak uvidíte, že sa vám lakte začínajú posúvať, vyskúšajte inú verziu tohto cvičenia.

Najlepšie cvičenia na posilnenie rúk na zlepšenie priľnavosti

Siddhi Camila Lama, MS, PhD, CNC, CPT

5 najlepších cvičení na zvýšenie veľkosti a sily zápästia

od Kip Doyle

Bolí vás zápästie počas klikov? Tu je to, čo vám chce povedať vaše telo

od Emily Abbate

10 najlepších zápästí na zmiernenie bolestí

od Bojany Galicovej

Reklama