Odstráňte bolesť z dosiek pomocou niekoľkých jednoduchých riešení. Kredit obrázku: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Dosky patria medzi najlepšie cviky na posilnenie vášho jadra. Ale zatiaľ čo dosky dokážu s vašou strednou časťou zázraky, pre niekoho môže z dôvodu obrovského tlaku vyvíjaného na vašu relatívne malú časť lakťového kĺbu spôsobeného váhou spôsobovať boľavé lakte.
Popremýšľajte o tom: Namiesto toho, aby ste balansovali na rukách a nohách, značná časť vašej hmotnosti smeruje priamo od vašich ramien k lakťom a tlačí ich do podlahy. A najmä ak nerozkladáte časť svojej váhy na predlaktie, vytvára to veľký tlak na lakte.
Reklama
Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste toto nepohodlie zmiernili. Tu je sedem potenciálnych riešení od odborníkov na fitnes.
1. Pridajte výplň
Vaše lakte sú zvyčajne dosť kostnaté bez toho, aby ste okolo kĺbu udržiavali prirodzenú výplň. Preto môže pomôcť pridať nejaké vonkajšie tlmenie medzi lakťami a podlahou, hovorí Grace Albin, pilates a inštruktorka fitnes v Miami-Fort Lauderdale. „Je to také jednoduché ako zdvojnásobenie podložky pomocou uteráka alebo malej prikrývky.“
Reklama
2. Vylaďte si plank
Ďalšou možnosťou je zmeniť spôsob práce na doske – hoci len mierne – tak, aby sa rozložil tlak, ktorý vyvíjajú vaše lakte. Vyskúšajte plankovanie z hornej pozície push-up, hovorí Ignis Labuschagne, inštruktor fitnes v spoločnosti Miha Bodytec, štúdio EMS v Pretórii v Južnej Afrike.
Ak vás čaká ešte väčšia výzva, vykonajte svoju dosku v spodnej polohe push-up. Keď robíte dosku v koncovej polohe, vysvetľuje Labuschagne, je to náročné na deltové svaly (rameno) a prsné svaly (hrudník).
Reklama
„Ak to urobíš týmto spôsobom, zlyháš rýchlejšie, ale bez obmedzenia boľavými lakťami.“
3. Upravte svoju telesnú hmotnosť
Namiesto toho, aby ste tlačili všetok tlak priamo do lakťov, skúste upraviť svoju telesnú hmotnosť roztiahnutím prstov tak, aby celá dlaň ležala na podlahe, hovorí Albin.
„Toto funguje lepšie ako päsť, pretože to umožňuje vašim rukám absorbovať určitú váhu, ktorá vám môže zdvihnúť lakte,“ hovorí Albin. „Pomaly a vedome posúvajte svoju telesnú hmotnosť dopredu, aby sa rovnomerne rozložila na vaše ruky a nie na všetky lakte,“ hovorí.
Reklama
„Teraz urobte to isté opačne: Pomaly a vedome presuňte svoju telesnú hmotnosť dozadu, aby sa jej viac držalo v dolnej časti tela (boky, nohy, chodidlá), a nie aby ste prepadli lakťami.“
4. Použite Pilates loptu
Pomocou lopty Pilates zmiernite tlak tak, že si loptu umiestnite pod predlaktie – pri použití lopty sa uistite, že máte stiahnuté glutety a stehná – hovorí Liza McAllister, fitneska a majiteľka hry Leveled with Liza.
„Pamätajte, že vaša doska musí byť rovná, bez ohľadu na to, v akom uhle sa nachádzate,“ hovorí. „A uistite sa, že máte ruky vždy vyrovnané – ramená cez lakte.“
5. S činkami urobte plank s priamym ramenom
Ak vaše lakte po vykonaní úprav stále namáhajú, skúste urobiť plank s priamym ramenom pomocou činiek, hovorí Albin.
„Umiestnite činky na podlahu a činky držte rukami – čo je na zápästiach prirodzenejšie a pohodlnejšie ako robiť dosku s rovnými ramenami s rukami priamo na podlahe,“ hovorí.
„Ďalším postupom je to, že máte ruky vystreté, ale jedno alebo obe kolená sú na podlahe. Kolená zdvihnite na niekoľko sekúnd naraz do celej dosky, potom ich jemne uvoľnite späť dole. Urobte to znova a podržte hore na chvíľu o pár sekúnd dlhšie. Pokračuj a stavaj na svojom pokroku. “
6. Obráťte svoju dosku
Ak nemáte radosť zo zmeny formy alebo použitia výplne ako vyrovnávacej pamäte pre lakte, obrátenie planku vám môže pomôcť získať výhody planku, ale bez poškodenia lakťov.
Napodobnite pohyb ležiaci na chrbte a držte závažia priamo nad hrudníkom, aby ste zachytili hornú časť tela, a zdvihnite nohy z podlahy, aby ste zachytili svoje jadro, hovorí McAllister. Len sa uistite, že vaša dolná časť chrbta zostáva na zemi.
7. Použite loptu alebo lavicu BOSU
Poslednou možnosťou je použiť loptičku BOSU na podoprenie lakťov. „Môžete použiť zaoblenú stranu BOSU a oprieť sa o ňu lakte,“ hovorí McAllister. Alternatívne môžete hornú časť tela podopierať na lavičke.
„Dalo by sa úplne odložiť váhu z lakťov opieraním sa o trup o lavičku, rukami pod trupom a používaním predlaktí (zastrčených tak, aby bol tlak z vašich lakťov) na oporu, ako to robíte pri doske,“ hovorí McAllister.
Súvisiace čítanie
Zranenie zápästia počas push-upov? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo
Reklama