Jediné 7 cvičení žien je potrebné, aby sa opierali o svojich 40s

Najlepšie cvičenia, aby sa dostali na chudnutie po 40 zaostrení na stavbu chudého, metabolicky aktívneho svalu pri horení kalórií.Image Credit: Adamkaz / E + / GettyImages Silový tréning je dôležitý bez ohľadu na váš vek, ale ak sa chcete dostať alebo zostať opierať sa o svojich 40 rokov, je to ne-obchodovateľné. „Svalová strata súvisiaca s vekom začína už 30 rokov,“ hovorí certifikovaný osobný tréner mladý McCarthy, CPT, viceprezident JAZAZERCIZU. To je jeden veľký dôvod, prečo, podľa vašich 40 rokov, zostať chudý môže byť oveľa ťažšie. Reklama „Libra svalového tkaniva spaľuje až trikrát viac kalórií ako libra tučného tkaniva v pokoji,“ hovorí. To znamená, že so správnymi ťahmi môžete spaľovať kalórie počas a po tréningoch pre efektívnejšie straty tuku. Navyše, budovaním chudého svalu, ste šport určitú definíciu, zlepšite svoju energiu a stávajte lepšou vybavenou na spálenie kalórií vo všetkých vašich tréningoch. Ale nemusíte venovať veľa času na silový tréning, aby ste sa opierali o 40s. Robiť len niekoľko silových tréningov týždenne môže urobiť zmysluplný rozdiel. Tieto cvičenia, zdvorilosť McCarthy, pracujú niekoľko svalových skupín naraz a dostať vaše srdce pumping, aby vám získali najlepšie výsledky v čo najmenšom čase. Reklama Súvisiace čítanie Toto vzpieračské cvičenie pre začiatočníkov zasiahne všetky vaše hlavné svaly za 20 minút 7 najlepších silových cvičení, aby sa opierali o svoje 40s Posypte nižšie cvičenia do týždennej rutiny, aby ste vytvorili chudý sval a stratil tuk – alebo ich kombinovať do jedného úžasného cvičenia. Pre celkovú telesnú rutinu, vykonajte tieto cvičenia, aby sa počet opakovaní a nastavení uvedených nižšie. Opakovať trikrát týždenne. Presunúť 1: Kľačkovanie Push-up na dosku Nastaví 3REPS 10Aktivita telesnej hmotnosti cvičenie dielo [„zbrane“, „abs“, „hrudník“, „ramená“] Postavte sa na zem na ruky a kolená. Kráčajte rukami mierne pred telom s rukami na šírku ramien, zápästia si dajte pod ramená. Vaše telo by malo zvierať rovný uhol od hlavy k chodidlám. Zostavenie vášho jadra a udržiavanie ramien späť a dole, ohnite lakte a spustite hrudník smerom k podlahe. Pred stlačením tlačidla na štartovaciu polohu sa pokúste priviesť hrudník na úroveň lakťov. Ďalej roztiahnite nohy za vami, že ste vo vysokej doske. Vaše telo by malo tvoriť dlhú priamu líniu z vašej hlavy na päty. Držte druhú sekundu pred umiestnením kolien na podlahu. Opakujte z push-up. Zobraziť pokyny Tento pohyb buduje silu vo vašich ramenách a rukách pri práci na hrudi a jadro. Vyšetrenie týchto oblastí vášho horného tela vám pomáha získať chisheded a definovaný vzhľad. Dostanete tiež svoju srdcovú frekvenciu, pomáha vám zlomiť pot. variácie Namiesto zdvíhania oboch kolien z podlahy v rovnakom čase do dosky, krok späť svoje nohy späť naraz. Potom prineste kolená na podlahu naraz. Presunúť 2: Bear Plank na Pike Súprava 3 opakovaní, 10 aktivít Cvičenie s telesnou hmotnosťou Časti tela [„Abs“, „Paže“, „Nohy“] Dostaňte sa do kvadrupovanej pozície s rukami pod ramenami a kolenami pod vašimi bokmi. Zastrčiť vaše prsty pod, orientovať svoje jadro a zdvihnúť kolená okolo palca alebo dve z podlahy. Toto sa nazýva bežecká doska. Odtiaľ narovnajte nohy a stlačte späť do päty, keď zdvihnete boky hore do polohy šťuky. Vráťte sa na dosku medveďa bez toho, aby ste nechali kolená dotknúť sa podlahy, potom opakujte. Zobraziť pokyny S týmto pohybom 2 v 1 vaše jadro dostane vážnu akciu, ale pri prechode do šťuky tiež pocítite natiahnutie svojich hamstringov. Uistite sa, že ste skutočne náročný tým, že vytvoríte napätie vo svojom jadre v pozícii šťuky. Zvýšenie tempa môže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu a následne spáliť viac kalórií. variácie Ak je príplatok medveď príliš veľa, preskočte tento krok a pohybovať sa rovno z kľačania k bokom hore. Pohyb 3: Potiahnutie kolenom k ​​predĺženiu nohy Nastavuje 3REPS 10Aktivita telesná hmotnosť cvičebnica časť [„nohy“, „abs“] Kľačať na podlahe a predĺžiť svoju pravú nohu na boku, aby vaše koleno a prsty smerovali dopredu. Zláknite hornú časť tela doľava, umiestnite ľavú ruku na podlahu priamo pod ľavým ramenom. Udržiavanie oboch ramien štvorcových dopredu, predĺžiť pravú rameno. Vystužte svoje jadro a vytiahnite pravé koleno nahor pred telom smerom k hrudníku, zatiaľ čo pravú ruku sťahujete dole blízko pravého bedra. Rozšírte svoju pravú nohu rovno na boku v hip výšku bez toho, aby ste nechali nohu dotknúť sa podlahy, potom opakujte. Po vyplnení opakovaní, prepínačov. Zobraziť pokyny Vaše šikmé svaly pracujú dvojnásobne, aby udržali vaše telo stabilizované, keď pohybujete nohami, čo vám spôsobí popáleniny celého tela. Posilňovaním bočných brušných svalov získate aj dlhšie, štíhlejšie línie (čítajte: žiadne rúčky lásky). variácie Ak je vaša predĺžená noha mimo podlahy príliš tvrdý, dotknite sa nohy na podlahu medzi opakovaním. 4. ťah: Preskočte na Plié s Relevé Nastavuje 3REPS 10Aktivita telesná hmotnosť cvičeniabodka časť [„zadok“, „nohy“] Postavte sa s nohami spolu, rukami na svojich stranách. Rozskočte chodidlá od seba tak, aby boli širšie ako vaše boky, pristaňte chodidlami otočenými do strán a hore na brušká chodidiel. Zároveň roztiahnite ruky do strán vo výške ramien, prsty nahor a dlane smerujú do strán. Skočiť nohy späť spolu s rukami späť do svojich strán, potom opakujte. Zobraziť pokyny Chystáte sa na vaše prsty núti vaše stehná a glutes pracovať extra ťažko stabilizovať a pridávanie skok dostane vaše srdce pretekanie. variácie Pre možnosť s nízkym dopadom sa vyhnite skoku a začnite s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, prsty na nohách mierne vytočené a ruky vystreté do strán vo výške ramien. Odtiaľto pulzujte hore a dole. Pohyb 5: Pulzujúci výpad so šikmou kontrakciou Nastaví 3REPS 10Aktivita Dumbbell Workoutbody Časť [„zadok“, „nohy“, „abs“] Postavte sa s nohami spolu, držíte činky s oboma rukami v hrudnej výške. Krok svoju pravú nohu dopredu, pristátie s pravým členkom pod pravou kolenom a spustením, kým sa pravá stehno vytvára 90-stupňový uhol s podlahou. Pulz dole do výšky, zdvíhanie a spúšťanie len asi palec alebo dva, ako si nakloniť trupovú stranu na stranu s každým pulzom. Po vyplnení opakovaní, prepínačov. Zobraziť pokyny Vaše nohy a jadro ohňa, aby vám pomohli vyrovnať sa s touto zmesi. Vyzvite sa, aby ste sa vylepšili hlbšie a urobte malé impulzy. variácie Ak ešte nie ste pripravení na váženú verziu, skúste pohyb bez činku. Stačí umiestniť ruky za hlavu, udržujte svoje lakte široké a oprieť sa na boku trupu na stranu z tejto polohy. Presunúť 6: Lunge s režijným lisom Nastavuje 3Reps 10Aktivita Dumbbell Workoutbody Časť [„zadok“, „nohy“, „ramená“] Stoj s nohami spolu s činom v každej ruke. Držte váhy pred ramenami s vašimi dlaňami smerujúcimi k vám. Krok vpred s pravou nohou, zdvihnite ľavú pätu z podlahy, ako stlačíte závažia. Vaše ruky by mali byť úplne rozšírené s vašimi dlaňami smerom dozadu a ramená zatlačené od uší. Nižšie, kým je pravá stehno rovnobežná s podlahou. Zároveň vytiahnite váhy dole pred hrudníkom, stláčaním vašich biceps a brušných. Stlačte späť do stojacej polohy, zdvihnite nadzemné závažia a opakujte. Zobraziť pokyny Prechod z výpadu na tlak nad hlavou jedným pohybom určite zvýši vašu srdcovú frekvenciu a zároveň posilní vaše štvorkolky, zadok a ramená. Cvičenie s týmito veľkými svalmi vám pomôže zbaviť sa tuku po celom tele a vybudovať štíhlejšiu postavu. variácie Držte váhy s dlaňami, ktorým sa stretávajú s nimi alebo accing dopredu. Urobte tento pohyb bez závaží, ak vás príliš rozhodia. Použite ľahšiu váhu, ak ste zistili, že je ťažké udržať správnu formu. Presunúť 7: ROW TO KNIČKU Nastaví 3REPS 10Aktivita Činumbell WorkoutBody Časť Späť Postavte sa s nohami pri sebe, ruky v bok s činkou v každej ruke. Položte pravú pätu dopredu na podlahu o niekoľko centimetrov, vytiahnite prsty na nohách a natiahnite ruky nadol pred telo, dlane smerujú dozadu. Udržiavanie pravého nohy ohnutá a vystupenia ABS, zdvihnite pravé koleno na výšku hip. Zároveň zdvihnite laklami a späť, ako budete riadiť váhy po stranách vášho tela. Spustite svoju pravú pätu späť do podlahy, stlačte váhu späť do východiskovej polohy. Stlačte svoje triceps, keď stlačíte. Dokončite opakovania na jednu stranu a potom prejdite na druhú stranu. Zobraziť pokyny Budovanie svalov v chrbte vám môže pomôcť vytvoriť štíhlejší a viac tvarovaný horný bod. Variant riadka zahŕňa časť nôh na spochybnenie vašej rovnováhy a svalovej koordinácie. variácie Vykonajte rovnaké cvičenie bez závažia. Ak je vyváženie problémom, vykonajte cvičenie vynechaním spodnej časti tela a robiť len riadok, ako je uvedené. Súvisiace čítanie Len 7 cvičení, ktoré ženy potrebujú, aby po päťdesiatke schudli Reklama