Odborníci tvrdia, že v cvičení by nemali existovať rozdiely v pohlaví, pretože po tréningu navrhnutých podľa vášho pohlavia nezodpovedá za vaše individuálne ciele. Kredit Kredit: Hiraman/E+/GettyImages
V tomto článku
- Prečo by sex nemal záležať
- Biologické rozdiely
- Schod
Všetci sme videli tréningy alebo cvičenia ponúkané ako najlepšie pre ženy alebo najlepšie pre mužov. Možno ste tiež spoznali nejaké rodové stereotypy v telocvični, ako napríklad ženy, ktoré sa zameriavajú na budovanie svojich glute a štvorkolky, zatiaľ čo muži chcú pumpovať svoje bicepsy a pec.
Reklama
Video dňa
To všetko by vás mohlo primerane viesť k premýšľaniu: Mali by ženy trvať inak ako muži? Existujú dôležité rozdiely v pohlaví v cvičení, ktoré by sme mali sledovať?
Podľa Mat Kite, CSCS, certifikovaného špecialistu na silu a kondicionovanie a riaditeľ pre vzdelávanie v D1 Training, je to dôrazné č. Predstava, že určité pohyby sú pre rôzne pohlavia lepšie, sa začína upadať na vedu, ako nám veda o cvičení hovorí, že každý – bez ohľadu na svoju pohlavnú a rodovú identitu – môže mať úžitok z celkového cvičenia a celkového pohybu.
Reklama
Poznámka o jazyku
Tu na stránke Morefit.eu starostlivo uvažujeme o jazyku obklopujúceho pohlavie a pohlavie. Zvyčajne sa vyhýbame jazyku, ktorý naznačuje binárny pohlavie alebo pohlavie v prospech neutrálneho jazyka, ako napríklad „pridelená žena pri narodení“ (AFAB) a „pridelený muž pri narodení“ (Amab). Pri odvolávaní sa na sociálnu identitu osoby používame „pohlavie“; Pri odkazovaní na biologické vlastnosti používame „sex“.
Väčšina cvičebných výskumov stále kategorizuje ľudí ako mužov alebo ženy, takže používame tieto výrazy, v ktorých ich používajú primárne zdroje v tomto článku.
Je potrebný viac výskumu, aby sa podrobnejšie porozumelo tomu, ako môžu biologické rozdiely ovplyvniť školenie u ľudí, ktorí užívajú hormóny ako súčasť starostlivosti o rodovú rovnosť.
Prečo by sex nemal diktovať vaše tréningy
Po tréningu alebo cvičeniach určených pre váš sex nie je praktické, pretože nezohľadňuje dôležité faktory, ako sú vaše individuálne ciele, úroveň fitness alebo typ cvičení, ktoré sa vám páči.
Reklama
„Všetko v mojej skúsenosti vždy zaujalo individualizovaný prístup k vášmu cvičebnému programu,“ hovorí Chris Gagliardi, CSCS, manažér obsahu vedeckého vzdelávania pre American Council pre cvičenie (ACE). „Aj keď genetika a sex môžu hrať úlohu, nedefinujú vás ako atléta.“
Reklama
Dokonca aj vo vašom pohlaví pridelenom pri narodení nebudú mať rovnaký cvičebný režim. Je to preto, že každý má rôzne ciele, silné a slabé stránky. Pravda je, že keď robíte cvičenia alebo tréningy naprogramované pre určitý pohlavie, robíte pre seba službu, pretože nezohľadňuje vaše jedinečné potreby.
„V skutočnosti nie je dôvod, prečo sa programy na školenie odporu pre mužov a ženy musia líšiť,“ hovorí Tracy Schwellenbach, CPT, certifikovaný osobný tréner a vedúci lekárskej integrácie v Northwestern Medicine Health & Fitness Center.
Kvalita svalov tiež nie je špecifická pre pohlavie, a keď robíte akúkoľvek formu fyzickej aktivity, ľudia Amab a AFAB používajú rovnaké svaly na dokončenie práce. Navyše, ktokoľvek môže napredovať svoje tréningy rovnakým spôsobom, aj keď pracuje s rôznymi váhami. V podstate všetci reagujeme na stimul cvičenia podobným spôsobom, hovorí Schwellenbach.
Bez ohľadu na to, ako sa identifikujete, každý by mal k cvičeniu prijať holistický prístup, hovorí Kite. To znamená trénovať celé vaše telo a robiť cvičenia, ktoré fungujú konkrétne svaly alebo svalové skupiny.
4 biologické rozdiely, ktoré treba zvážiť
Ktokoľvek z podobnej úrovne fitness môže vykonávať rovnaké tréningy a plány odbornej prípravy, ale medzi týmito Amab a AFAB existujú určité biologické rozdiely.
Pretože ide o zovšeobecnenia, pri porovnávaní jednotlivcov nie vždy vydržia. A tieto rozdiely v sexuálnom tréningu neznamená, že musíte robiť určité cvičenia a vyhnúť sa ostatným. To znamená, že sa oplatí uvažovať o stanovení realistických očakávaní pre vaše ciele v oblasti kondície a minimalizovať riziko zranenia.
1. Ľudia Amab pravdepodobne uvidia svalové zisky rýchlejšie
„Existujú hormonálne a štrukturálne rozdiely medzi mužmi a ženami,“ hovorí Kite. Ľudia pridelení samca pri narodení majú zvyčajne vyššiu hladinu rastového hormónu a testosterónu, čo znamená, že môžu nasadiť svalovú hmotu o niečo rýchlejšie, hovorí Kite.
Ľudia Amab majú tiež väčšie telá všeobecne. Z tohto dôvodu môžu zvyčajne zdvíhať neprimerane vyššie zaťaženie vo vzťahu k ich telesnej hmotnosti. Inými slovami, niekto Amab môže zdvíhať ťažšie a nasadiť svalovú hmotu rýchlejšie ako osoba AFAB s rovnakou telesnou hmotnosťou po rovnakom tréningovom programe.
„To neguje silné výhody, ktoré môžu mať ženy z silových cvičení,“ hovorí Kite. „Možno sa tam len nedostanú tak rýchlo.“
2. Ľudia AFAB sa musia viac zamerať na hustotu kostí
Keď ľudia pridelili ženu vo veku narodenia, sú náchylnejšie k nižšej hustote minerálov kostí, čo vedie k osteoporóze, hovorí Gagliardi. Podľa amerického ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb majú ženy vo všeobecnosti menšie, tenšie a menej husté kosti ako muži a hustota kostí má veľký zásah, keď estrogén po menopauze drasticky klesá.
„V tomto bode by mohlo byť dôležitejšie zdvíhať ťažké závažia, aby sme pomohli posilniť vaše kosti. To neznamená, že človek nemôže robiť rovnaké cvičenia, ale na to by sme mohli kládnuť väčší dôraz na ženy,“ vysvetľuje.
Ak pracujete s certifikovaným osobným trénerom, môžu to vziať do úvahy a zahrnúť hnutia za nosenie váh, ktoré sú dobré na stimuláciu rastu kostí neskôr v živote-pre všetkých.
Súvisiace čítanie
6 spôsobov, ako vybudovať silnejšie kosti mimo vápnika a vitamínu D
3. Ľudia AFAB sú náchylnejší na slzy ACL
Predný krížový väz (ACL) je väz, ktorý stabilizuje vaše koleno a je náchylný k trhaniu ďalších mäkkých tkanív v oblasti.
Ženy trhajú svoje ACL dva až osemkrát častejšie ako muži kvôli hormonálnym, štrukturálnym a neuromuskulárnym rozdielom, podľa výskumu v júni 2016 v časopise Orthopedics. .
Kite dodáva, že neprimeraný rast končatín verzus mäkké tkanivá (napríklad ak stehenná kosť vo vašej nohe rastie rýchlejšie ako jej podporné šľachy) a svalová nerovnováha medzi štvorkolkami a hamstringmi u mladých ľudí AFAB sa tiež ukázala ako nestabilita kolena. a riziko slzy ACL.
4. Ľudia AFAB sú často flexibilnejší
Na čo sa rozhodnete zamerať sa a trénovať tu veľa záleží. Ale vo všeobecnosti sú ženy flexibilnejšie a mobilnejšie ako muži, hovorí Kite.
V skutočnosti malá štúdia v októbri 2010 v denníku Journal of Strength and Condition Research zistila, že muži sa možno budú musieť natiahnuť dlhšie alebo intenzívnejšie, aby sa dosiahli podobné zvýšenie rozsahu pohybu ako ženy.
Dôvod nie je úplne jasný, ale draka poznamenáva, že muži majú tendenciu mať viac svalovej hmoty ako percento telesnej hmotnosti (ženy majú viac tuku), a to v kombinácii s menším rámcom umožňuje ľahšiu mobilitu, vysvetľuje.
Viac svalovej hmoty vyžaduje viac práce, aby zostala podriadená – na ktorej mnohí fanúšikovia fitnes majú tendenciu odkročiť.
Súvisiace čítanie
Tento štvortýždňový tréningový plán mobility uľahčuje pohyb a zmierňuje bolesť kĺbov
Vaše ciele by mali určiť vaše tréningy
Ako často by ste mali cvičiť, typ cvičení, ktoré robíte, a intenzita týchto tréningov by mali byť všetky riadené vašimi individuálnymi cieľmi. V niektorých prípadoch môžete byť viac vystavení riziku určitých vecí kvôli svojmu pohlavia pridelenému pri narodení, genetike alebo iných zdravotných faktoroch. Tieto veci je dobré zvážiť, aby sa predišlo zraneniu a optimálne fungovali.
Namiesto premýšľania o tom, čo je najlepšie cvičenie pre mužov alebo ženy, premýšľajte o tom, aký typ tréningu sa vám páči a dokážete sa držať, hovorí Gagliardi.
„To bude pre vás to najlepšie cvičenie: také, ktoré môžete robiť dôsledne, že sa vám páči a ktorý sa zmestí do vášho rozvrhu. Keby ste pracovali s profesionálom, to by sme sa pokúsili prísť a dostať sa k dno.“
Žiadni dvaja ľudia, dokonca ani rovnakého pohlavia, nebudú mať rovnaké východiskové miesto, pretože ich tréningy budú založené na ich súčasnej úrovni fitness, páči sa mi, nepáči sa mu a cieľmi. Zúčastniť sa individualizovaného prístupu k fitness je to, čo vám v konečnom dôsledku poskytne požadované výsledky.
To tiež znamená vyhýbanie sa rodovým normám a spoločenským očakávaniam o tom, ako by ste mali školiť. Samozrejme, budete prirodzene lepší v niečom, na čom pracujete častejšie, ale to nemá nič s vašim pohlavím alebo pohlavím.
„Veľa súvisí so spoločnosťou a skutočne ide o školenie a to, čo pracujete najviac,“ hovorí Schwellenbach.
Takže ak sa obávate, že v určitých svaloch chýba sila alebo nemáte mobilitu, aby ste vykonali určité cvičenia v plnom rozsahu, upravte rutinu tréningu tak, aby sa v týchto oblastiach vytvoril priestor na zlepšenie.
Zrátané a podčiarknuté na vašom tréningu: Robíte.
Máte pocit, že by ste „mali“ cvičiť? Skúste namiesto toho intuitívne cvičenie
Byjaime Osnato
5 typov fitness tréningu, ktorý potrebujete vo svojej rutine
Bytiffany Ayuda
Ako nájsť tréning, s ktorým sa vlastne budete držať
Byk. Aleisha fetters
Reklama