Vynechanie večere vám môže pomôcť schudnúť, ale záleží to na vašom prístupe. Kredit obrázku: Arx0nt / iStock / GettyImages
O zdravom stravovaní existuje staré známe príslovie: „Raňajky ako kráľ, obed ako princ a večera ako úbožiak.“ Inými slovami, v počiatočnej časti dňa si vopred naberte kalórie. Znamená to však, že by ste mali vynechať večeru, ak chcete schudnúť?
Krátka odpoveď: Nie nevyhnutne.
Nedávny výskum v skutočnosti naznačuje presný opak: vynechanie večere môže podporiť prírastok hmotnosti.
V štúdii Nutrients z januára 2021 vedci zistili, že študenti vysokoškolského štúdia, ktorí pravidelne vynechávajú večeru, priberajú na váhe viac ako ich kolegovia, ktorí večeru zväčša konzumujú denne. Kapitáni na večeru pribrali počas šesťročného študijného obdobia asi 10 percent svojej telesnej hmotnosti a tiež sa pravdepodobnejšie nachádzali v kategórii indexu nadváhy / obezity body mass index (BMI). Tieto nálezy boli konzistentné u ľudí pri narodení ako muži aj u žien pri narodení.
Prečo by vynechanie večere mohlo spôsobiť zvýšenie hmotnosti
„Ľudia, ktorí vynechajú večeru, stále jedia celý večer, len majú tendenciu jesť viac jedál podobných občerstveniu a papať, čo by viedlo k priberaniu,“ hovorí Amanda Nighbert, RD, ktorá sa špecializuje na chudnutie. „Podľa mojich skúseností [velitelia večere] sa s najväčšou pravdepodobnosťou naložia na občerstvenie, ktoré má tendenciu chýbať výživa, má nízky obsah vlákniny a bielkovín a vysoký obsah cukru a sacharidov. Tieto druhy potravín vás zriedka zasýtia a môžu viesť k tomu, že budete jesť viac. . “
V štúdii Živiny sa vedci zamerali aj na ľudí, ktorí pôvodne boli riaditeľmi večere, a „zmenili sa“ na pravidelných jedákov večere, a porovnali ich s ľuďmi, ktorí sa držali svojho zvyku vynechávať večeru častejšie . Ukázalo sa, že ľudia vážení pri narodení ako muži, ktorí boli večnými kapitánmi večere, mali najväčšiu váhu (ako v prípade viac ako „reformovaných“ veliteľov veží a viac ako bežných večerníkov). Zistenia medzi ľuďmi, ktorým bola žena pridelená pri narodení, neboli dosť významné na to, aby povedali.
„Tí, ktorí si sadnú k večeri, zvyčajne konzumujú zdravšie jedlá a vyváženejšie jedlo,“ hovorí Nighbert. „[Večeriari] majú tendenciu jesť viac zeleniny a bielkovín v čase stravovania – a majú tendenciu dopĺňať zdravé jedlá, a preto znižujú potrebu neskorého nočného občerstvenia.“
Napriek tomu existuje ďalší výskum, ktorý naznačuje, že vynechanie večere by mohlo povzbudiť chudnutie. Napríklad štúdia približne 50 000 ľudí v The Journal of Nutrition zo septembra 2017 zistila, že ľudia, ktorí jedli menej ako tri jedlá denne a medzi jedlami si dali najdlhšiu prestávku cez noc, znížili svoje BMI významne v priebehu roka.
Dokonca aj šetrenie na večeri prinieslo zmenu: V tej istej štúdii ľudia, ktorí si pripravili obed alebo raňajky ako svoje najväčšie jedlo dňa, znížili BMI viac ako ľudia, ktorí si dali svoje najväčšie jedlo na večeru.
Najlepší spôsob, ako preskočiť večeru a schudnúť
Zdá sa, že vynechanie večere vo vyššie uvedenej štúdii funguje, pretože účastníci boli v podstate prerušovaný pôst verzus opustenie večere a neskoršie večerné občerstvenie.
„Keď ľudia používajú prerušovaný pôst, vynechanie večere môže byť účinným nástrojom na chudnutie,“ hovorí Nighbert. Hovorí, že tento typ pôstu sa nazýva pôst cirkadiánneho rytmu a napodobňuje naše tradičné stravovacie návyky.
„Cieľom je jesť, keď vyjde slnko, a dokončiť jedlo, keď slnko zapadne. Stravovanie v súlade s vašimi dennými rytmami môže prispieť k lepšej regulácii hmotnosti, ako aj k zlepšeniu spánku, zdravšej hladine cukru v krvi a ďalším,“ hovorí Nighbert .
Vedci si myslia, že konzumácia jedla v nesprávnu dennú dobu, konkrétne neskoro v noci, bráni nášmu zdraviu kvôli vyššej hladine glukózy a inzulínu v neskorých nočných hodinách.
„Keď zjeme veľké jedlo neskoro, spustí sa to trávenie a veľké množstvo glukózy v krvi. Naše telá v skutočnosti uprednostňujú spaľovanie uloženého tuku v noci pred odbúravaním glukózy,“ hovorí Nighbert.
Táto nerovnováha ovplyvňuje kvalitu spánku a hladinu energie a nakoniec odhodí váš denný rytmus. Preto Nighbert odporúča zabaliť si posledné jedlo aspoň tri hodiny pred spaním.
4 tipy na zdravé prerušované hladovanie
Ak zúžite stravovacie okno počas dňa, musíte sa ubezpečiť, že jedlá, ktoré konzumujete, zodpovedajú vašim výživovým potrebám.
- Nenechajte svoje celkové kalórie klesnúť príliš nízko – to znamená menej ako 1 200 kalórií za deň pre ženy, ktoré majú narodené dieťa, a 1 500 pre tých, ktorým je narodený muž. Akýkoľvek nižší ako tento a ľahko by ste mohli skončiť s výživovými nedostatkami.
- Vyberte si zdravé jedlá. Naberte na seba tie najlepšie možnosti, ako sú celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a ovocie a zelenina, aby ste zaistili, že spĺňate svoje výživové potreby a pomáhate udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú počas celého dňa. pôstne obdobie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom a uistite sa, že je hladovanie pre vás v poriadku, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti.
- Zvážte spoluprácu s registrovaným dietetikom , ktorý sa postará o to, aby ste vyhoveli potrebám svojho tela pri práci na chudnutí.
Spodný riadok
Prečo vynechávate večeru, sa môže ukázať ako najlepší indikátor toho, či priberáte alebo chudnete. Ak to nie je urobené všímavým spôsobom alebo ako súčasť prerušovaného režimu nalačno, je menej pravdepodobné, že schudnete, a skôr kompenzujete vynechanie jedla – a pravdepodobne to bude nezdravé.
Štúdia Výživa pre verejné zdravie z decembra 2020 v skutočnosti zistila, že keď ľudia vynechali akékoľvek jedlo, ich takzvané „skóre zdravého stravovania“ bolo nižšie v porovnaní s obdobím, keď nevynechali jedlo.