Môžete to urobiť 20-minútové cvičenie na zadok a na chrbte, ktoré si ľahnete

Vezmite si podložku na jogu alebo uterák a ľahnite si na tento tréning zadku a ab. Obrázok kreditu: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Niekedy zhromažďovanie motivácie na to, aby ste vôbec začali s cvičením, zaborí všetko vaše mojo a na veci, ako je státie, zostáva veľmi málo (srandujeme iba čiastočne). Našťastie môžete stále účinne cvičiť na zadok a na bruchu.

Táto 20-minútová rutina, ktorú vytvorila Erica Heisler, certifikovaná osobná trénerka, CSCS, v spoločnosti Life Time Summerlin, kombinuje pohyby gluteu a jadra do jedného časovo efektívneho tréningu, ktorý môžete absolvovať doma alebo v posilňovni.

Reklama

„Silné svaly gluteu a jadra sú základom pre efektívnejší a efektívnejší pohyb, čo je kľúčové pre dosiahnutie pokroku bez ohľadu na váš cieľ,“ hovorí Heisler.

Zahrnutím cvičení, ktoré posilňujú zadok a brucho, Heiser hovorí, že pomôžete zlepšiť držanie tela, znížiť bolesti chrbta, zlepšiť rovnováhu, vybudovať funkčnú silu a zlepšiť športový výkon.

Navyše, vykonávanie kombinovaných pohybov, ktoré sú zamerané na viac svalových skupín súčasne, vám šetrí čas, zvyšuje spaľovanie kalórií a zvyšuje intenzitu vášho tréningu.

Reklama

Vyskúšajte toto 20-minútové cvičenie na zadok a na chrbte v ľahu

Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať s týmto 20-minútovým tréningom na zadok a brušné cvičenia, sú podložka na jogu alebo cvičenie, stabilizačná lopta a nejaký priestor na podlahe.

Pred skočením do tohto tréningu sa uistite, či sú vaše svaly teplé. Môžete sa zahriať s niekoľkými minútami vysokých kolien, švihadlom alebo joggingom na danom mieste.

Krok 1: Glute Bridge

Obrázkový kredit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 10 opakovaní 3 body na zadok

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Pri výdychu stlačte glutety, stlačte si päty a vytlačte boky nahor k oblohe.
3. Zdvihnite boky, až kým nevytvoríte diagonálnu čiaru od kolien po boky po hrudník.
4. Tu sa na chvíľu pozastavte.
5. Spätný pohyb a návrat do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento základný pohyb sa zameriava na glutety, hamstringy a základné svaly. Dbajte na to, aby vaše telo bolo v priamej línii od kolien po plecia v hornej časti pohybu. Príliš vysoké boky môžu namáhať kríže. Aby bol gluteový most náročnejší, posuňte päty bližšie k telu alebo si držte činku cez boky.

Pohyb 2: Most s jednou nohou Glute Bridge (Leg Bent)

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Body Part Butt

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Ľavú nohu zdvihnite zo zeme a koleno pokrčte o 90 stupňov. Počas celého pohybu držte túto nohu vyvýšenú.
3. Zatlačte na pravú pätu a zdvihnite boky nahor, stiahnite si glutety.
4. Otočte pohyb a boky vráťte späť na zem.
5. Vykonajte všetky svoje kroky so zdvihnutou ľavou nohou, potom prepínajte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Ohýbanie nohy počas gluteálneho mostíka s jednou nohou vyžaduje, aby hamstringy viac pracovali. Celý pohyb by ste mali cítiť, ako vám pracuje zadná časť nohy.

Vyvarujte sa namáčaniu bokov alebo pádu jednej strany. Predstavte si, že si vyvážite šálku vody na panve a zároveň zvyšujete glutety z podlahy. To by malo pomôcť stabilizovať vaše boky a udržiavať ich vo výške.

Move 3: Single-Leg Glute Bridge (Leg Straight)

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Body Part Butt

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách, chodidlami položenými na zemi a pokrčenými kolenami.
2. Ľavú nohu zdvihnite zo zeme a natiahnite ju rovno, kolená držte v jednej línii. Počas celého pohybu držte túto nohu vyvýšenú.
3. Zatlačte na pravú pätu a zdvihnite boky nahor, stiahnite si glutety.
4. Otočte pohyb a boky vráťte späť na zem.
5. Vykonajte všetky svoje kroky so zdvihnutou ľavou nohou, potom prepínajte strany.

Zobraziť pokyny

Tip

Pre maximálny úžitok stiahnite brušné a krížové svaly počas celého pohybu. To pomáha udržiavať boky vo výške a chrbticu stabilné počas celého cvičenia. Zamerajte sa tiež na jazdu cez päty a boky a natiahnutie bokov v hornej časti ťahu.

Pohyb 4: Stabilita guľôčkových nôh

Obrázkový kredit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 10Telo časť [„Butt“, „Legs“]

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a dlaňami tlačiacimi do zeme.
2. Položte nohy na švajčiarsku loptu.
3. Nohy smerujte k telu, keď zdvihnete boky od zeme a stláčate glutety.
4. Pozastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Tip

Zvlnenie nohy stabilitou sa zameriava na hamstringy a glutety. Tiež získava základné svaly na stabilizáciu panvy a dolnej časti chrbta. Pri stlačení bokov smerom nahor sa vyhnite vyklenutiu chrbta.

Aby bol pohyb náročnejší, položte si ruky na hruď, nie na podlahu. To znižuje kontaktné body s podlahou. Môžete tiež posunúť chodidlá bližšie k sebe na lopte, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.

Žiadna lopta stability? S chodidlami na kĺzačkách alebo kúsku papiera alebo v ponožkách na podlahe z tvrdého dreva urobte zvlnenie mostíka s hrčkami.

5. krok: Crunch na bicykli

Image Credit: Erica Heisler / morefit.eu Nastavuje 3Reps 20Body Part Abs

1. Začnite ležať tvárou hore s kolenami ohnutými o 90 stupňov cez boky a rukami zopnutými za hlavou.
2. Vydýchnite a zaoblite si chrbticu, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy.
3. Krútte trupom a vtiahnite ľavé koleno tak, aby sa ho dotýkal pravý lakeť.
4. Krútte opačným spôsobom tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena.

Zobraziť pokyny

Tip

Chrumkanie na bicykli je klasické cvičenie, pri ktorom sa aktivujú priame brušné svaly, šikmé svaly a priečne brušné svaly.

Ak máte chronické bolesti krku alebo vám tento cvik spôsobuje nepríjemné pocity na krku, zvážte chrumkanie stojaceho bicykla. Rotáciu vykonávajte pomaly a vyvarujte sa hybnosti. Nechajte svoje jadro pracovať.

Krok 6: Mŕtva chyba

Image Credit: Erica Heisler / morefit.euSady 2Reps 20Body Part Abs

1. Ľahnite si rovno na chrbát (na zem alebo na akýkoľvek rovný, stabilný povrch) tak, aby obe ruky smerovali priamo k stropu.
2. Zdvihnite nohy zo zeme, aby boli nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle.
3. S ovládaním sklopte jednu ruku a opačnú nohu od seba a smerom k podlahe.
4. Sklopte končatiny čo najviac, zatiaľ čo dolnú časť chrbta držte na zemi. Bojujte s impulzom k vyklenutiu chrbta utiahnutím brušných svalov a stláčaním brušného gombíka smerom nadol kotvte dolnú časť chrbta k podlahe.
5. S rovnakým kontrolovaným pohybom vydýchnite, keď vraciate ruku a nohu do východiskovej polohy.
6. Opakujte s druhou rukou a nohou, potom sa vráťte späť do stredu.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento krok sa zameriava na stabilitu jadra a stabilizáciu kufra, zatiaľ čo vás naučí unisono hýbať opačnými končatinami. Vyžaduje to fyzickú a duševnú zdatnosť, pretože musíte myslieť na to, čo robíte počas celého cvičenia.

Spodnú časť chrbta udržujte v kontakte s podložkou, aby si chrbtica udržiavala neustále neutrálnu polohu. To vám zabráni v klenutí krížov.

Pohyb 7: Dvojitý zdvih priamej nohy

Image Credit: Erica Heisler / morefit.euSady 2Reps 20Body Part Abs

1. Ľahnite si na zem s vystretými nohami, rukami po stranách. Pre väčšiu podporu môžete položiť ruky pod chvost.
2. Pripravte svoje jadro a zakorente spodnú časť chrbta do zeme.
3. Nohy zdvihnite rovno hore k stropu.
4. Nohy sklopte späť k zemi a dolnú časť chrbta udržujte v kontakte s podlahou.
5. Predtým, ako sa zdvihnete pre budúceho zástupcu, položte nohy tesne nad zem.

Zobraziť pokyny

Tip

Je to vynikajúci cvik na zameranie priameho brušného svalu a priečneho brušného svalu. Pri spúšťaní nôh nedovoľte, aby vám spodná časť chrbta zliezla z podložky – choďte len tak nízko, ako môžete, pri zachovaní kontaktu s podlahou.

Reklama