Môžete to urobiť celé celotelové cvičenie s činkami v sede

Cvičenie činky v sede tlačí z vašich kĺbov a pomáha vám budovať silu. Image Credit: alvarez / E + / GettyImages

Ak máte obmedzenú pohyblivosť, tréningy s nízkym dopadom sú skvelým spôsobom, ako budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali svoje kĺby. Sadnutie si stoličky je bezpečný a efektívny spôsob posilňovania viacerých svalových skupín pri súčasnom zlepšení držania tela a rozsahu pohybu a znížení rizika poranenia.

V skutočnosti je postup zo sedu do stoja v cviku dobrou latkou, ktorú si môžete nastaviť, keď zlepšujete svoju pohyblivosť a posilňujete sa. Cvičenie silových cvičení v sede nielenže zaisťuje zapojenie správnych svalových skupín, ale slúži aj ako dôležitá fyzická pomôcka na precvičenie správneho prechodu pohybu.

Napríklad pri vykonávaní drepu musíte zapojiť glutety, aby ste sa posadili a postavili späť. Ak robíte sediaci horný lis, učíte sa, ako naverbovať svoje základné svaly a svaly hornej časti tela, aby ste tlačili nad hlavou váhu oproti tomu, že sa budete spoliehať na spodnú časť tela.

Tu je 20-minútové cvičenie s činkami, ktoré môžete úplne sedieť. Pre ďalšiu výzvu skúste namiesto stoličky použiť stabilizačnú loptu. Pomôže vám to trénovať správne držanie tela a zaistí, že zaujmete svoje jadro.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Krok 1: Krútenie činky v sede

Nastaví 3Reps 10Ochrana tela na časti tela

1. Sadnite si vzpriamene na stoličku s chodidlami položenými na zemi v pohodlnej vzdialenosti od seba. Držte jednu činku v každej ruke za boky, dlane smerujú dovnútra.
2. Pomaly krčte činky smerom k vašim ramenám a otáčajte dlane svojich rúk, až kým nebudú smerovať k vám. Vaše lokte by sa mali pohybovať iba mierne, keď počas celého pohybu otáčate dlaňami rúk.
3. Počkajte jedenkrát a potom pomaly sklopte činky späť do východiskovej polohy.
4. Dokončite 10 až 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Arnold Press

Nastavuje ramená časti 3Reps 10Telo

1. Sadnite si vzpriamene s chodidlami položenými na zemi v pohodlnej vzdialenosti od seba. Držte činku v každej ruke na úrovni hrudníka s dlaňami otočenými k vám.
2. Zatlačte činky nad hlavu a zároveň otáčajte rukami, až kým vaše dlane nebudú smerovať dopredu.
3. Skončite na vrchu s mierne ohnutými lakťami. Vaše ruky by mali byť v ohnutom oblúku. Mierny ohyb v lakťoch znižuje tlak na kĺby a väzy.
4. Pred návratom do východiskovej polohy podržte jednu sekundu.
5. Dokončite 10 až 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie vymyslel Arnold Schwarzenegger, odtiaľ pochádza aj názov. Ak nemáte pohyblivosť kĺbov na to, aby ste pri cvičení mohli dlane natáčať dopredu, urobte to bez toho, aby ste dlane natáčali, a činky tlačte po celý čas priamo nad hlavu tak, aby dlane smerovali k vám. Akonáhle sa vaša pohyblivosť kĺbov zvýši, mali by ste byť schopní postúpiť k tejto variácii.

Krok 3: Sediaci prehnutý riadok

Sady 3Reps 10Body Body Back

1. Sadnite si na stoličku s nohami položenými na zemi. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe.
2. Záves vyklopte v bokoch dopredu, aby bol váš chrbát rovný a rovnobežný so zemou (alebo čo najbližšie k rovnobežke). Natiahnite ruky smerom k zemi – bez toho, aby ste sa ich dotkli – a činky si držte pred tvárou.
3. Posuňte činky smerom k bokom vášho hrudného koša a stlačte lopatky k sebe. Dbajte na to, aby ste nevyklenuli chrbát a krk nemali zarovnané s chrbtom.
4. Držte hore na chvíľu a potom pomaly vráťte činky späť do východiskovej polohy.
5. Dokončite 10 až 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Rozšírenie tricepsov v sediacej činke

Nastaví 3Reps 10Ochrana tela na časti tela

1. Sadnite si vzpriamene s chodidlami položenými na zemi v pohodlnej vzdialenosti od seba. Držte činku ľavou rukou s dlaňou otočenou k zadnej časti hlavy a potom úplne natiahnite ruku tak, aby váha bola nad hlavou. Môžete si pomôcť stabilizovať sa položením svojej pravej ruky cez predok brucha.
2. Pomaly sa ohýbajte v lakti a činku sklopte za hlavu, kým nie je v úrovni ucha (alebo čo najnižšie), s ľavou rukou zvierajte 90-stupňový uhol.
3. Na chvíľu sa pozastavte a potom váhu stlačte späť nad hlavu. Uistite sa, že máte mierny ohyb v lakti v hornej časti pohybu.
4. Dokončite 10 až 12 opakovaní pred zmenou strán.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa snažíte znížiť činku za hlavou kvôli problémom s pohyblivosťou, môžete toto cvičenie vykonať znížením činky pred tvárou. Robte to, čo sa cíti pohodlne, a nikdy nepohybujte, ak máte nejaké nepohodlie.

Pohyb 5: Sedenie činky v sede s činkami

Nastavuje 3Reps 12 Nohy tela

1. Sadnite si vzpriamene s chodidlami položenými na zemi v pohodlnej vzdialenosti od seba. Postavte činky vzpriamene na kolená alebo si ich položte vodorovne cez kolená. Robte všetko, čo je pre vás pohodlnejšie.
2. Pomaly zdvíhajte päty zo zeme, až prídete k prstom na nohách tak vysoko, ako môžete, a lýtka stlačíte v hornej časti pohybu.
3. Vydržte chvíľu a potom sklopte päty späť na zem do východiskovej polohy.
4. Dokončite 12 až 15 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Na zvýšenie natiahnutia a pružnosti lýtkových svalov by ste mohli položiť na zem malú krabičku, blok na jogu alebo nejaké knihy. Umiestnite guľky nôh na okraj a potom nechajte päty spadnúť na zem až na doraz, kým ich zdvihnete a nevystúpite na prsty na nohách čo najvyššie. Toto sa považuje za jedno opakovanie predtým, ako znova odhodíte guľky nôh späť na zem pre ďalšie opakovanie.