Ovocie je prírodný cukrík – prirodzene sladký, ale plný vlákniny a dôležitých živín. S toľkými príchuťami a odrodami je to skvelá voľba pre uspokojenie vašich sladkých zubov pri zachovaní zdravej výživy. Ak máte cukrovku, pravdepodobne vám povedali, aby ste obmedzili sladkosti a cukor a namiesto toho namiesto toho nahradili kúsok ovocia. Čerstvé ovocie je vždy dobrá voľba, ktorá sa dá zahrnúť do vášho jedálnička, ale do ktorého sa vojde sušené ovocie, ak obmedzujete sacharidy alebo cukor?
Obsah cukru v sušenom ovocí je koncentrovanejší.Obrázok Kredit: vi-Mart / istock / Gettyimages
Tip
Sušené ovocie môže byť súčasťou zdravej výživy, aj keď máte cukrovku, pokiaľ si vyberiete ovocie s nízkym obsahom cukru a sledujete veľkosť porcie..
Obsah sušeného ovocia a cukru
Čo sa týka ich makronutrientného zloženia, čerstvé aj sušené ovocie je takmer 100 percent sacharidov, z ktorých väčšina je vo forme fruktózy alebo ovocného cukru. Niektoré druhy ovocia majú vyšší obsah cukru ako iné. Pretože sušené ovocie je dehydratované, jeho prírodný ovocný cukor je koncentrovanejší v porovnaní s čerstvým ovocím. Sacharidy vo všetkých druhoch ovocia spôsobia zvýšenie hladiny cukru v krvi, ale pretože sa dodáva s vlákninou, podávanie ovocia zvyčajne nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko ako niektoré iné sacharidy..
Venujte pozornosť veľkosti porcií
Ak počítate s sacharidmi na zvládnutie cukrovky, alebo sa snažíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité, aby vaše porcie všetkých druhov ovocia zostali na malej strane a aby sa pre diabetikov vybrali najlepšie druhy sušeného ovocia. Podľa American Diabetes Association má porcia alebo časť ovocia asi 15 gramov uhľohydrátov. Typická porcia je jeden malý kúsok alebo asi polovica šálky celého čerstvého ovocia. Veľkosti porcií sušeného ovocia sú však omnoho menšie, pretože obsahujú koncentrovanejší ovocný cukor.
Väčšina sušeného ovocia, ako sú hrozienka, rande alebo figy, má asi 15 gramov uhľohydrátov za 2 polievkové lyžice. Ostatné, napríklad marhule, sú ovocie s nižším obsahom cukru, takže veľkosť porcie môže byť o niečo väčšia. USDA uvádza, že štvrtina šálky sušených marhúľ má 18 gramov uhľohydrátov. To znamená, že ak sa snažíte sledovať svoje sacharidy a zostať medzi 45 až 60 gramami sacharidov na jedno jedlo, stále si môžete vychutnať nejaké sušené ovocie.
Sacharidy a glykemický index
Pokiaľ ide o cukrovku, krvný cukor a sušené ovocie, príbeh má viac ako len sacharidy. Je tiež užitočné vedieť, čo je glykemický index ovocia. Glykemický index radí uhľohydrátové potraviny na stupnici 0 – 100, podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré sa trávia veľmi rýchlo, spôsobujú veľké zvýšenie hladiny cukru v krvi a majú vyšší glykemický index (nad 75). Ovocie sa v porovnaní s cukrovinkami, sušienkami alebo inými sladkými uhľohydrátmi trávi pomalšie, takže majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi a nižší glykemický index..
Na stupnici glykemického indexu sú potraviny s nízkym glykemickým indexom potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55. Napríklad glykemický index sušených marhúľ je 30. Keď si však stále musíte pamätať na veľkosť porcie, ovocie s nízkym obsahom glykémie, ako sú sušené marhule, môžu jesť diabetici. , bez obáv, že zvýšia hladinu cukru v krvi.
Čítaj viac: Zoznam dobrých sacharidov na konzumáciu
Najlepšie ovocie pre diabetikov
Pretože sušené marhule sú ovocie s nízkym obsahom glykémie, sú pre diabetikov jedným z najlepších plodov. Nemusíte sa však obmedzovať len na nich. Podľa článku z apríla 2017 uverejneného v Medzinárodnom vestníku lekárskeho výskumu a zdravotných vied medzi ďalšie dobré ovocie pre diabetikov patria sušené jablká, ktoré majú glykemický index 29, sušené slivky, ktoré majú glykemický index 38, a sušené broskyne s glykemickým účinkom index 35.
Sušené ovocie, ktoré má vyšší obsah cukru a vyšší glykemický index, zahŕňa dátumy, figy a hrozienka. Každý z nich má glykemický index okolo 60 alebo vyšší. To neznamená, že ich nemôžete jesť, ale mali by ste byť veľmi opatrní, aby ste mali iba malú porciu, pretože budú mať väčší vplyv na hladinu cukru v krvi..
Dajte si pozor na pridaný cukor
Pri hľadaní najlepších druhov ovocia pre diabetikov majte na pamäti, že k mnohým sušeným ovocím sa pridáva cukor navyše. To ešte viac zvyšuje obsah cukru a glykemický index. Sušené brusnice, ananásy, jahody a manga sa bežne pripravujú s prídavkom cukru. Vždy skontrolujte označenie ingrediencií a vyhnite sa sušenému ovocia s pridaným cukrom.
Čítaj viac**: ** Plán stravovania bez pridania cukru
Párové sušené ovocie s tukom
Jedným zo spôsobov, ako znížiť glykemický index uhľohydrátových potravín a jeho účinok na hladinu cukru v krvi, je spárovať ho so zdravým tukom. Tuky v potrave spomaľujú trávenie, takže cukor v ovocí sa trávi a vstrebáva pomalšie. Zvlášť dobre sušené ovocné páry s vysokotučnými potravinami, ako sú syr, orechy, semená alebo nesladený kokos. Ak si vezmete porciu sušeného ovocia s nízkym obsahom cukru, napríklad marhúľ, a spárujte ho s kúskom syra alebo hrsťou orechov a semien, získate zdravú desiatu, ktorá je na hladine cukru v krvi ľahká.
Užite si výhody pre zdravie
Sušené ovocie poskytuje rovnaké živiny ako čerstvé ovocie, ale v menšom balení. Všetky sušené ovocie sú skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov ako je draslík a železo a fytochemikálie podporujúce zdravie. Niektoré druhy ovocia, ako sú marhule a broskyne, majú vysoký obsah antioxidantu beta-karoténu. Rovnako ako hrozno, aj v polyfenolovom resveratrole sú hrozienka veľmi vysoké.
Čítaj viac: Výhody sušeného ovocia pre zdravie
V hodnotení z júla 2017 o priaznivých účinkoch sušeného ovocia a orechov na cukrovku typu 2 uverejnenú v časopise Nutrients vedci zo Španielska označili sušené ovocie (a orechy) ako hlavný zdroj antioxidantov v potrave. Vedci naznačujú, že antioxidanty a fytochemikálie v sušenom ovocí môžu pomôcť tým, ktorí trpia cukrovkou, znížením inzulínovej rezistencie a tiež ochranou buniek pred zápalmi..
Ďalším zaujímavým nálezom sušeného ovocia, najmä marhúľ, je to, že keď sa konzumujú spolu s potravinami s vyššou glykémiou, môžu modifikovať hladiny glukózy po jedle. Výsledky štúdie z decembra 2018 uverejnenej v publikácii Nutrition & Diabetes ukázali, že konzumácia ovocia s nízkym obsahom glykémie, ako sú marhule, spolu s bielym chlebom s vysokým glykemickým indexom, znižuje glukózový výkyv, ktorý sa bežne vyskytuje u bieleho chleba..
Celkovo je sušené ovocie pre vás dobré a môže byť skvelým doplnkom vašej stravy, aj keď máte cukrovku. Pokiaľ ste v poriadku pri menšej porcii sušeného ovocia, môžete bezpečne jesť ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú marhule, sušené slivky alebo sušené plátky jabĺk, a vychutnať si mnohé výhody pre zdravie.