Mŕtvy ťah sumo prospieva vašim zadkom, hamstringom, vnútorným stehnám a jadru a zároveň vám umožní udržať zvislejší trup ako pri konvenčnom mŕtvom ťahu.Image Credit: Matt Kite/morefit.eu
Pokiaľ ide o budovanie funkčnej sily, len málo cvikov je lepších ako mŕtvy ťah. Predovšetkým sumo mŕtvy ťah je vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí sú vysokí, majú problémy s krížom alebo chcú zarobiť viac pre svoje brucho, keď siahajú po tyči. Vďaka vzpriamenejšej polohe chrbta prichádza so všetkými výhodami mŕtveho ťahu a ešte s niektorými.
Ak hľadáte spôsob, ako vybudovať funkčnú silu a svalovú hmotu v dolnej časti tela a jadre, budete chcieť vyskúšať mŕtvy ťah sumo.
Reklama
Aký je rozdiel medzi sumo, konvenčným a rumunským mŕtvym ťahom?
Sumo je jednou z variácií mŕtveho ťahu, cviku na dolnú časť tela, ktorý zahŕňa zdvíhanie sa z bokov a potom prechádzanie cez gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli váhu.
V nej zaujmete naozaj široký postoj s mierne vytočenými prstami na nohách a ruky umiestnite medzi nohy, aby ste uchopili činku, ktorá spočíva na podlahe. Vďaka tomuto nastaveniu môžete mať vzpriamenejší trup, vďaka čomu je pohyb o niečo ťažší ako jeho náprotivky, hovorí Matt Kite, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu a riaditeľ vzdelávania v D1 Training.
Reklama
To je v kontraste s konvenčným a rumunským mŕtvym ťahom.
Konvenčné: V tomto prípade sa postavíte na šírku bokov, prsty na nohách smerujú dopredu a ruky umiestnite tesne mimo nôh. To znamená, že máte na dosah väčšiu vzdialenosť, aby ste uchopili činku na podlahe. V dôsledku toho máte menej vzpriamený trup a viac skrčené držanie tela.
Rumunsky: Podobajú sa viac konvenčným mŕtvym ťahom ako sumom. Ale v nich, namiesto toho, aby ste začínali od podlahy, začínate zo stoja, pričom tyč držíte pred sebou proti bokom. Pri každom opakovaní znížite váhu tesne nad kolená.
Reklama
Sumo mŕtvy ťah vs. mŕtvy ťah Svaly fungovali
„Všetky mŕtve ťahy precvičujú chrbtové svaly, jadro, hamstringy a gluteály,“ hovorí Christine Torde, CPT, silová trénerka v Body Space Fitness v New Yorku.
„V sumo, pretože vaše nohy sú široké a vaše ťažisko je o niečo nižšie pri zemi, skutočne to pocítite aj na adduktoroch bedrových kĺbov [vnútorné stehná] a štvorkolkách.“
Budete tiež klásť väčší dôraz na váš zadok a celý zadný reťazec, hovorí Kite.
Je sumo pre vás to pravé?
Existuje veľa silných názorov na mŕtvy ťah sumo vs. rumunský mŕtvy ťah vs. konvenčný mŕtvy ťah, ale nakoniec, žiadna variácia nebude najlepšia pre každého. Najlepší mŕtvy ťah závisí od vášho jedinečného tela a cieľov.
„Mnohí, ktorí sa rozhodnú pre sumo, sa snažia zmierniť námahu dolnej časti chrbta pri zachovaní vertikálnejšej polohy chrbtice,“ hovorí Kite.
To môže byť naozaj užitočné pre ľudí, ktorí sú vysokí alebo majú dlhé nohy a môžu mať problém dosiahnuť činku pri bežnom mŕtvom ťahu bez zakrivenia chrbta.
Reklama
Sumo drep je tiež jednou z najlepších silových variácií pre veľkých športovcov a ľudí s veľkými prsiami. Je to preto, že keď sa postavíte do polohy sumo, nemusíte sa pri každom opakovaní dostať do takého skrčeného držania stehien k hrudníku.
Ak máte problém pohodlne dosiahnuť na hrazdu počas konvenčného mŕtveho ťahu alebo to robíte bez vyklenutia chrbta, mŕtvy ťah sumo môže byť pre vás najlepšou variáciou mŕtveho ťahu.
Ako robiť sumo mŕtvy ťah so správnou formou
Sumo mŕtvy ťah
Image Credit: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateBody Part [„Legs“,“Butt“,“Abs“,“Back“,“Shoulders“]
- Upevnite závažia na činku a položte ju na podlahu pred seba.
- Vykročte s holeňami takmer proti nemu, chodidlá sú od seba vzdialené približne na dvojnásobnú šírku ramien a prsty vytočené von. Chrbát držte rovno, hrudník hore a ramená dozadu a dole.
- Uchopte tyč oboma rukami približne na šírku ramien. Pred zdvihnutím napnite zadok, nohy a jadro, aby ste spevnili svoje telo.
- Zatlačte chodidlami do zeme, pričom chrbát držte rovný. Pri narovnávaní nôh by ste mali tyč ťahať nahor plynulým pohybom, pričom ruky držte vystreté. Netrhajte váhu rukami.
- Keď sa tyč zdvihne, stláčajte zadok a myslite na to, ako sa vaše boky a kolená rozširujú a zároveň zamykajú.
- Dokončite pohyb v stoji tak vysoko, ako je to len možné, zastavte sa a potom pomaly otočte pohyb, aby ste tyč položili späť na podlahu.
Zobraziť pokyny
Pozrite si príručku Full Sumo Deadlift Tutorial
10 tipov na techniku mŕtveho ťahu sumo
1. Otestujte si svoj postoj
Môže sa vám zdať nepríjemné alebo nesprávne stáť so širokým postojom a vytočenými nohami, ale tento postoj je kľúčom k tomu, aby ste cítili zdvih na správnych miestach.
„Nedosiahnete správny zdvih, ak nebudete mať široký postoj ‚sumo‘,“ hovorí Torde. Šírka vášho postoja sa bude líšiť v závislosti od dĺžky končatín a pohyblivosti, ale celkovým cieľom je byť schopný udržať chrbát plochý a zároveň znížiť telo a udržať holene vertikálne, hovorí Kite.
Pred zdvihnutím dvakrát skontrolujte svoj postoj. Postavte sa s nohami na šírku bokov a potom urobte asi 1,5 kroku von v každom smere. Otočte nohy o 45 stupňov.
Potom to otestujte. Pokrčte kolená a spustite trup nadol, pričom chrbát držte rovný a vzpriamený. Ak máte pocit, že sa vaše kolená nedokážu dostatočne ohnúť, aby ste dosiahli rukami na zem, vykročte nohy trochu viac.
„Môže to trvať prax, aby ste našli svoje sladké miesto s nohami,“ hovorí.
2. Vyberte si polohu rúk
Teraz uchopte tyč rukami približne na šírku ramien a čo najvertikálnejšie.
Tyč môžete uchopiť nadhmatom (oboma dlaňami smerom nadol) alebo zmiešaným úchopom (jedna dlaň smerom nahor, jedna smerom nadol). Vo všeobecnosti je pohodlnejšie používať úchop nadhmatom, ale zmiešaný úchop uľahčuje držanie tyče bez toho, aby sila úchopu unavila.
Ak používate zmiešaný úchop, striedajte ho pre každú súpravu, aby ste mali veci rovnomerne na každej ruke.
3. Držte tyč blízko tela
Keď robíte výťah, chcete, aby bola tyč priamo proti holeniam, hovorí Torde. „Mal by to mať pocit, akoby si si vyťahoval nohavice.“
Ak začnete s tyčou príliš ďaleko od tela, bude ďalej od vášho ťažiska, čo sťaží využitie sily počas zdvihu. To zvýši vaše riziko nesprávneho zdvihnutia a poranenia chrbta, hovorí.
Hrazdu postavte čo najbližšie k holeniam, ideálne priamo nad stredom klenby chodidiel.
4. Brace Your Core
Áno, sumo je cvičenie na nohy a zadok, ale ak to robíte správne, je to tiež jeden sakra základný tréning. Predtým, ako zdvihnete váhu, zapojte a utiahnite celé jadro, hovorí Kite.
Toto zapojenie jadra chcete udržať počas celého cvičenia, kým váhu nepoložíte späť na podlahu.
5. Vytiahnite uvoľnenie z tyče
To je len nóbl spôsob, ako povedať: Nastavte sa so všetkými zapojenými svalmi a v „pripravenej“ polohe. Uistite sa, že tyč nie je v závaží uvoľnená.
Akonáhle uchopíte hrazdu, chcete vytvoriť napätie v podstate v každom svale vo vašom tele a mierne vytiahnuť hrazdu tak, že zapojíte laty a stlačíte lopatky dole a k sebe. (Toto napätie udržíte počas celého cvičenia.)
6. Tlačte cez nohy
Aby ste dosiahli čo najväčšie výhody mŕtveho ťahu sumo bez toho, aby ste si poranili chrbát, musíte sa uistiť, že pohyb riadite pretláčaním chodidiel. Správne, na zdvíhanie tyče používate nohy, nie ruky.
Namiesto vyťahovania tyče nahor rukami, myslite na ramená len ako na konektor k tyči, hovorí Kite. „Začnite pohyb tak, že zapichnete päty do zeme a váhu zdvihnete nohami. Vaše ruky sú pri jazde.“
Ďalšie vodítko: Odtlačte podlahu od seba.
7. Predĺžte kolená a boky súčasne
Bežnou chybou, ktorú ľudia robia počas cvičenia, je vysúvanie nôh pred zdvihnutím hornej časti trupu, hovorí Kite. Vďaka tomu budete na dokončenie zdvihu používať väčšinou predĺženie chrbta – čo zbytočne zaťažuje vašu chrbticu.
Oprava: „Myslite na to, že budete držať hrudník hore a boky natiahnutou rovnakou rýchlosťou ako vaše nohy,“ hovorí Kite. Ak s tým stále máte problémy, odporúča najprv cvičiť s ľahšou váhou, aby ste mohli zdokonaliť načasovanie blokovania pred pridaním náročného množstva odporu.
8. Stlačte kolená von
Vaše kolená môžu byť pri zdvíhaní nútené poľaviť. Aby ste tomu zabránili, porozmýšľajte nad jemným vytlačením kolien smerom von a od seba.
Začnite ich aktívne vytláčať pri nastavovaní a potom ich vytláčajte pri zdvíhaní. To vám tiež pomôže udržať vaše boky a kolená v správnom uhle a sústrediť prácu do zadku.
9. Držte hrudník hore
Toto jednoduché tágo vám môže pomôcť urobiť dve veci: Držte hrazdu blízko tela a súčasne roztiahnite kolená a boky.
Ak máte hrudník dole, je pravdepodobnejšie, že vytiahnete boky pred kolená. Držanie hrudníka hore tiež zaisťuje, že váhu dávate dole a späť do zadku, čím sa vyhnete pokušeniu alebo nutkaniu zdvihnúť viac zo spodnej časti chrbta.
10. Načasujte si dych
Existuje niekoľko spôsobov, ako dýchať pri zdvíhaní závažia.
Excentric-Concentric: Toto je najbežnejšia dýchacia technika a tá, ktorá je najlepšia pre väčšinu lifterov. S ním sa nadýchnete pred opakovaním, vydýchnete pri zdvíhaní závažia a potom sa nadýchnete, keď závažie znížite na podlahu. Výdychom cez tvrdú alebo sústrednú časť cvičenia ďalej posilníte svoje jadro a prenášate silu.
Valsalvov manéver: Aj keď je to skvelá voľba pre pokročilých lifterov, ktorí sa snažia dosiahnuť PR, nie je to múdra voľba pre nikoho, kto má problémy so srdcom, krvným tlakom alebo mdlobami, pretože zvyšuje krvný tlak. Pri ňom sa pred opakovaním nadýchnete, urobíte nútené zadržanie dychu, kým nedosiahnete vrchol svojho opakovania alebo sa presuniete za „bod lepenia“ cvičenia. Potom vydýchnite a znížte váhu.
Nútené zadržanie dychu, alias Valsalvov manéver, zahŕňa výdych proti uzavretej hlasivkovej štrbine. Je to rovnaká akcia, ktorú by ste mohli použiť na natiahnutie uší v lietadle.
Akú veľkú váhu by ste mali používať?
Tu je ďalšia výhoda sumo mŕtvych ťahov: S nimi môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako pri konvenčných mŕtvych ťahoch. Extra ohnutie kolena a vzpriamenejší trup vás dostanú do „silnejšej“ polohy.
To znamená, že najdôležitejšou vecou tohto pohybu (a akéhokoľvek zdvíhacieho cvičenia v skutočnosti) je to, že ste cvičili správnu formu mŕtveho ťahu sumo predtým, než sa dotknete závažia. Príliš ťažké príliš rýchlo je skvelý spôsob, ako sa zraniť.
Dokonca aj keď si osvojíte techniku, začať svoju prvú sériu s nízkou váhou nie je zlý nápad.
„Vždy odporúčam najskôr sa zahriať niekoľkými opakovaniami pri nižšej váhe,“ hovorí Torde. Týmto spôsobom môžete svojmu telu a mozgu dopriať niekoľko nízkorizikových opakovaní, aby si zapamätali pohyb predtým, ako ho načítate na hlavnú udalosť.
Žiadna činka? Vyskúšajte Kettlebell Sumo Deadlift
Ak nemáte prístup alebo chcete použiť činku, môžete urobiť mŕtvy ťah sumo s kettlebellom.
Môžete tiež použiť jednu činku, ktorá ju drží zvisle na jednom konci, ale tréneri to zvyčajne neodporúčajú, pretože môže byť trochu nervózna a ťažšie sa ovláda, najmä pri vysokých závažiach. Ak je to však všetko, čo máte na vybavenie, môžete to urobiť.
KB Sumo mŕtvy ťah
Image Credit: Matt Kite/morefit.eu Úroveň zručností Stredne pokročilá Aktivita Kettlebell Cvičenie Body Part [„Zadok“,“Legs“,“Abs“,“Back“,“Shoulders“]
- Postavte sa s kettlebellom na podlahu medzi bruškami chodidiel, chodidlá sú od seba širšie ako na šírku ramien a prsty sú vytočené von. Chrbát držte rovno, hrudník hore a ramená dozadu a dole.
- Závesy v bokoch a pokrčte kolená, aby ste sa mohli oboma rukami chytiť za rukoväť kettlebellu. Pred zdvihnutím napnite zadok, nohy a jadro, aby ste spevnili svoje telo.
- Zatlačte chodidlami do zeme, pričom chrbát držte rovný. Keď narovnáte nohy, mali by ste kettlebell ťahať nahor plynulým pohybom, pričom ruky držte vystreté. Netrhajte váhu rukami.
- Keď váha stúpa, stláčajte zadok a myslite na to, ako sa vaše boky a kolená rozširujú a zároveň zamykajú.
- Dokončite pohyb v stoji tak vysoko, ako je to len možné, zastavte sa a potom pomaly otočte pohyb, aby ste kettlebell položili späť na podlahu.
Zobraziť pokyny
A čo Sumo Deadlift High Pull?
Mŕtvy ťah sumo high pull, alebo SDHP, je cvičenie špecifické pre CrossFit, ktoré zahŕňa zdvíhanie činky zo sumo pozície k brade, pričom máte lakte čo najvyššie.
SDHP extrémne zaťažuje ramená a v nárazovej polohe, ktorá môže byť škodlivá pre kĺb. Taktiež zaradením vysokého ťahu, ktorý je podobný zvislému radu, vám nedovolí maximálne zaťažiť boky.
Ak chcete zlepšiť svoju trojitú extenziu – alebo schopnosť rýchlo narovnať váš členok, koleno a bedrové kĺby, aby ste mohli bremená pohybovať vertikálne – lepšie trénujte pohyb a zároveň udržíte rameno v zdravšej polohe.
Viac mŕtvych ťahov
Ako urobiť mŕtvy ťah, ktorý si vaše zadok a hamstringy zamilujú
od Bojany Galic
7 najlepších výhod mŕtveho ťahu podľa silových trénerov
od Amy Marturana Winderl
Ako urobiť mŕtvy ťah s činkou pre celkovú telesnú silu a svaly
od Bojany Galic
Reklama