Najlepšia mobilita pre vaše 50., 60., 70. a ďalšie roky

Starší dospelí v 50., 60. a 70. rokoch by mali pravidelne vykonávať pohybové pohyby, aby im pomohli zostať bez zranení. Kredit obrázku: BakiBG / E + / GettyImages

Nácvik mobility je veľa ako umývanie zubov zubami. Nie je to žiadna obľúbená súčasť ich rutiny starostlivosti o seba, ale táto prax vám z dlhodobého hľadiska udrží bolesť.

Aj keď je mobilita dôležitá pre každého, je to veľký faktor pri udržiavaní bezúhonnosti, keď starnete. A existujú konkrétne cviky, na ktoré sa chcete zamerať počas rôznych desaťročí vášho života. Dozviete sa, ktoré mobility sa uprednostňujú vo vašich 50., 60., 70. a ďalších rokoch.

Súvisiace čítanie

Týmto 4-týždňovým plánom prepracujte svoju mobilitu a znížte bolesť kĺbov

3 najlepšie mobilné pohyby pre vaše 50. roky

Akonáhle dosiahnete 50 rokov, mali by ste sa sústrediť na pohyblivosť ľavej a pravej chrbtice, hovorí Sam Becourtney, PT, DPT, fyzikálny terapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.

„Dospelí vo veku nad 50 rokov by mali byť schopní vstávať a padať zo zeme ľahšie ako starší dospelí,“ hovorí Becourtney. „Takže je dôležité využiť výhody tohto vekového okna a využiť úseky, ktoré môžu byť s pribúdajúcim vekom ťažšie.“

Keď prechádzate týmito cvičeniami, zamerajte sa na to, aby ste pomocou dychu jemne prehĺbili úseky a postupne budovali svoju flexibilitu.

Krok 1: Detská póza

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 30 SecType

1. Začnite kľačať a posaďte sa zadkom dozadu smerom k pätám.
2. Natiahnite ruky pred seba na podlahu.
3. Položte si hlavu medzi ruky.
4. Vydržte tu 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Pohyb 2: Natlačenie na bruško

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 10 SecType

1. Ľahnite si na brucho s lakťami ohnutými a rukami pri podpazuší.
2. Jemne stlačte do dlaní a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od zeme, aby ste mali zakorenené bedrové kosti.
3. Vydržte tu 5 až 10 sekúnd.
4. Jemne otočte pohyb a vráťte sa späť na zem.

Zobraziť pokyny

​

Tip

Keď sa váš hrudník a chrbát otvárajú, snažte sa pri každom opakovaní zdvihnúť hrudník o niečo vyššie nad zemou.

Pohyb 3: Stretch Cross-Body Shoulder Stretch

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 10 SecType

1. Môžete si buď pohodlne sadnúť na stoličku, alebo sa postaviť.
2. Natiahnite ľavú ruku cez hrudník.
3. Pravou rukou uchopte ľavú ruku tesne za lakeť.
4. Ľahko pretiahnite ľavú ruku po tele.
5. Vydržte tu 5 až 10 sekúnd.
6. Uvoľnite sa a zopakujte to na druhej strane.

Zobraziť pokyny

4 najlepšie pohyby pre vaše 60. roky

Podľa Becourtneyovej ľudia vo veku nad 60 rokov zvyčajne dostávajú náhrady kĺbov, vrátane úplnej náhrady bedrového a kolenného kĺbu, takže vtedy chcete skutočne zdôrazniť budovanie mobility v týchto kĺboch.

Pri cvičení týchto cvikov udržujte na začiatku pohyby malé, až kým nebudete dostatočne pohodlní na to, aby ste úseky prehĺbili. Pri cvičení na jednej nohe tiež používajte stoličku alebo stenu, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s rovnováhou, odporúča Becourtneyová.

Pohyb 1: Stojací strečing Quad

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 15 SecType

1. Postavte sa chodidlami na šírku bokov, v prípade potreby použite rovnováhu pomocou stoličky alebo steny.
2. Ohnite ľavé koleno a zdvihnite ľavú pätu.
3. Chyťte ľavú nohu ľavou rukou.
4. Pomaly a jemne potiahnite nohu dozadu a ľavú nohu smerujte k zadku.
5. Vydržte tu 10 až 15 sekúnd, kým nohu pomaly neuvoľníte.
6. Opakujte 3 až 5 krát na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Pri vykonávaní tohto cvičenia udržujte svoje jadro zapojené a vyhýbajte sa klenutiu krížov, hovorí Becourtneyová. Ak cítite vyklenutie krížov, neťahajte pätu tak vysoko.

Pohyb 2: Natiahnutie nohy na stoličke

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 30 SecType

1. Ľavú nohu položte na stoličku s vystretou nohou, chodidlom ohnutým.
2. Opatrne siahnite oboma rukami smerom k nohe, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nohy. Záves vyklopte dopredu z boku, chrbticu udržujte vystretú.
3. Vydržte tu asi 30 sekúnd, kým uvoľníte napätie.
4. Prepnite nohy a opakujte 2 až 3 kolá na každej nohe.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nemôžete dosiahnuť na prsty, môžete si položiť ruky na holeň alebo stehno, ale vyhýbajte sa priamemu uchopeniu kolena.

Pohyb 3: Štvornásobne sa roztiahne kapsula bedrového kĺbu

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 20 SecType

1. Začnite kľačať s predlaktiami na zemi a ramenami nad lakťami, bokmi cez kolená.
2. Narovnajte ľavú nohu za sebou a prekrížte ju cez pravé chodidlo.
3. Ľavé chodidlo mierne otočte smerom k stredovej čiare tela.
4. Ľavú nohu pretlačte cez ruky.
5. Jemne pritiahnite zadok späť k pätám.
6. Vydržte tu 20 až 30 sekúnd.
7. Opakujte úsek 2 až 3 krát na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Pozor

Ak máte osteoporózu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa o tento krok pokúsite – alebo skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.

4. krok: Natiahnutie bočnej čiary na stenu

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 3Time 20 SecType

1. Postavte sa pred stenu s chodidlami na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky nad hlavou a doľava, ploché proti stene.
3. Nohy majte nehybné a boky posuňte doprava.
4. Pravú nohu prekrížte za ľavú nohu.
5. Vydržte tu 20 až 30 sekúnd.
6. Opakujte 3 kolá z každej strany.

Zobraziť pokyny

4 najlepšie pohyby mobility pre vaše 70. roky a ďalšie

Dospelí v tomto vekovom rozmedzí sú pravdepodobne menej pohybliví a budú mať o niečo väčšie problémy zapadnúť na zem a vrátiť sa späť.

„S pribúdajúcim vekom trávime čoraz viac času v sede, takže bude užitočné využiť čas v kresle na naťahovanie,“ hovorí Becourtney. „[Sedenie na stoličke] je pravdepodobne pohodlnejšie a vytvára menšie obavy zo straty rovnováhy.“

Pozor

Ak máte už existujúci stav súvisiaci s krížmi, nezabudnite konzultovať s lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek nové cviky, hovorí Becourtney. Ak počas niektorého z týchto pohybov pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite zastavte cvičenie.

Krok 1: Sediace rozšírenie hrudníka

Image Credit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 5Time 3 SecType

1. Sadnite si na stoličku s nohami položenými na zemi a kolenami ohnutými o 90 stupňov.
2. Ruky si dajte za hlavu.
3. Lakte priblížte k strednej čiare tela.
4. Pomaly sa ohýbajte dozadu a vytiahnite hornú časť tela cez operadlo stoličky.
5. Vydržte 2 až 3 sekundy.
6. Uvoľnite sa a vráťte sa do zvislej polohy.
7. Tento pohyb opakujte 5 až 10 krát.

Zobraziť pokyny

Krok 2: Sediaca spinálna rotácia

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 15 SecType

1. Sadnite si na stoličku s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a chodidlami položenými na zemi.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu.
3. Jemne chyťte ľavé koleno.
4. Otočte trupom doľava a podržte ho 15 až 20 sekúnd.
5. Uvoľnite strečing a opakujte 2 až 3 kolá na každej strane.

Zobraziť pokyny

Krok 3: Stretnutie hamstringov v sede

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu 2Time 10 SecType

1. Sadnite si na stoličku s nohami položenými na zemi a kolenami ohnutými o 90 stupňov.
2. Narovnajte si ľavé koleno pred sebou, pätu nadol a prsty hore.
3. Ruky jemne natiahnite k tejto nohe a nechajte chrbticu sklopiť.
4. Vydržte tu 10 až 15 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnú stranu 2 až 3 kolá na každú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak nedosiahnete nohu na zem, môžete si ruky položiť buď na holeň alebo stehno, ale aby ste sa nechytili za koleno.

Pohyb 4: Posaďte sa a postavte sa

Obrázkový kredit: Samuel Becourtney / morefit.eu Nastavuje flexibilitu typu 2Reps 10

1. Postavte sa pred stoličku s nohami na šírku bokov a rukami prekríženými pred hrudníkom alebo dole po bokoch.
2. Pomaly pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, aby ste spustili telo.
3. Pomaly klesajte smerom k stoličke, kým sa nedostanete do pohodlného sedadla.
4. Keď ste pripravení, zatlačte do päty, zatlačte boky dopredu a pohyb otočte, aby ste sa postavili.
5. Opakujte pre 10 opakovaní a 2 kolá.

Zobraziť pokyny

Tip

„Aj keď ide technicky skôr o posilňovacie cvičenie, je to absolútna nevyhnutnosť pre všetkých starších dospelých,“ hovorí Becourtney. „S pribúdajúcimi rokmi bude vstávanie zo stoličky čoraz ťažšie, či už je to z dôvodu tesnosti alebo slabosti.“ Ak ste trochu nestabilní, držte sa za neďalekú dosku alebo iný robustný kus nábytku.