Ovsené vločky doplnené zmesou sacharidov a bielkovín vám môžu pomôcť dodať si energiu do tréningu a do ďalšieho dňa. Kredit obrázku: bymuratdeniz / iStock / GettyImages
Zdravé raňajky pred ranným tréningom vám môžu pomôcť cítiť sa a podať najlepší výkon. Ale sedenie k nesprávnemu jedlu môže vykoľajiť vaše fitness ciele a potenciálne viesť k bolestiam žalúdka a tiež k tráviacim ťažkostiam a nadúvaniu.
Najlepšie raňajky pred tréningom si budete musieť zvoliť tak, aby obsahovali prospešné sacharidy, niektoré bielkoviny a vitamíny a minerály, ktoré podporia energetickú hladinu vášho tela a regeneráciu po tréningu. Naopak, jedlá s vysokým obsahom tuku a nižším obsahom sacharidov a bielkovín nie sú najlepším výberom.
Pred ďalším tréningom v dopoludňajších hodinách naplňte tanier týmito najlepšími raňajkovými jedlami pred tréningom a vyhnite sa najhorším výberom.
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Najlepšie raňajky pred cvičením
Telo spaľuje predovšetkým sacharidy počas tréningov. Sacharidy sa potom ukladajú vo vašich svaloch vo forme glykogénu, ktorý dodáva energiu pre vaše tréningy, podľa Akadémie výživy a dietetiky.
Preto je dôležité doplniť sacharidy pred tréningom, aby ste podporili rovnomerný prísun glukózy do svalov a mozgu. Nasledujúce potraviny obsahujú zdravé sacharidy a ďalšie dôležité živiny.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú pomaly sa spaľujúce sacharidy, ktoré vám poskytnú trvalú energiu pre váš tréning a zvyšok vášho dňa.
Navyše neutrálna chuť ovsených vločiek slúži ako paleta pre všetko, po čom túžite. Môžete ich obliecť bobuľami, banánmi a orechovými maslami, alebo sa vydať slanou cestou (ako napríklad v tomto recepte Savory Ovesné vločky s hubami Shiitake, špenátom a pošírovanými vajcami). Snažte sa len získať dobrú zmes sacharidov a bielkovín pre akékoľvek zálievky, ktoré si vyberiete.
Rýchly ovos sa považuje za rýchlejšie sa spaľujúci sacharid a je ľahšie stráviteľný ako ovsený valec alebo oceľový rez, podľa recenzie z októbra 2015 v British Journal of Nutrition . Rýchly ovos tiež obsahuje menej vlákniny ako jeho náprotivky. Aj keď je vláknina dôležitá živina, ktorá pomáha pri trávení, jej príliš veľa môže spôsobiť nepríjemné pocity a tráviace ťažkosti, ktoré počas tréningu určite nechcete.
Tip
Ak máte medzi raňajkami a tréningom menej ako hodinu, zvážte namiesto pomaly sa spaľujúceho oválneho alebo oceľového rezaného ovsa rýchly ovos.
2. Banány
Ak nie ste veľkí na raňajky alebo ak nemáte radi veľké jedlá pred cvičením, banán je perfektný výber. Banány obsahujú rýchlo sa spaľujúce sacharidy, ktoré dodávajú energiu, ktorá vám môže pomôcť pri tréningu, a pretože sú celkom prenosné, umožňujú veľmi jednoduchý tréning pred tréningom.
Nielen, že banány sú bohaté na prospešné sacharidy, sú tiež prírodným zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré tiež podporujú energetickú hladinu. Jeden stredný banán poskytuje podľa USDA asi štvrtinu odporúčanej dennej hodnoty vitamínu B6.
Je zaujímavé, že zelené banány obsahujú vyšší podiel rezistentných škrobov. Tieto odolné škroby sú pomalšie sa spaľujúce sacharidy a podporujú zdravé črevá, zatiaľ čo zrelé banány majú rýchlejšie spaľujúce sacharidy.
Tip
Ak jete pár hodín pred potením, zvážte konzumáciu zelenšieho banánu. Choďte dozrieť, ak jete do jednej hodiny od tréningu.
3. Toast
Aký toast sa pýtaš? Záleží. Celozrnný a naklíčený chlieb obsahuje v porovnaní s bielym chlebom viac vitamínov, minerálov, vlákniny a dokonca aj bielkovín. Naklíčené zrná majú v porovnaní s nenaklíčenými zrnami vyššie množstvo vitamínu C, vitamínov skupiny B, folátov a lyzínu, čo je esenciálna aminokyselina v bielkovinách.
Vyššie množstvo výživných látok robí z celozrnného a naklíčeného chleba to, čo prispieva k vašim denným výživovým potrebám. To znamená, že naklíčené zrná potrebujú viac času na trávenie a môžu počas tréningu spôsobiť nadúvanie alebo tráviace ťažkosti.
Na druhej strane, biele pečivo nebude. Vyšší podiel sacharidov v bielom chlebe pochádza z cukru, ktorý zabezpečí rýchlejší zdroj paliva.
Tip
Zvážte výber naklíčeného alebo celozrnného chleba, ak raňajkujete viac ako hodinu pred tréningom, a bieleho pečiva, ak sú vaše raňajky hodinu alebo menej pred tréningom.
Najhoršie raňajky na zjedenie pred tréningom
Pretože tuk v porovnaní s uhľohydrátmi a bielkovinami trávi dlhšie, mali by ste sa pred cvičením vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam a ďalším príznakom, ako je pálenie záhy.
1. Klobása
Dva odkazy na klobásu s raňajkami obsahujú 8 gramov tuku, 5 gramov sacharidov a 8 gramov bielkovín na USDA. Vďaka vysokému obsahu tukov a nízkym obsahom sacharidov sa klobása môže cítiť skôr ako tehla v žalúdku, ako ako správne palivo, keď ju zjete pred tréningom.
Mali ste niekedy pocit, že ste nemali extra kop počas behu alebo vysoko intenzívneho tréningu? Je to pravdepodobne spôsobené nízkou hladinou cukru v krvi alebo prázdnymi zásobami glykogénu. Podporte výkon svojho tela potravinami s vyšším obsahom sacharidov a vyhýbajte sa potravinám bohatým na tuky, ako je klobása.
2. Slanina
Vezmite si hrianky, vynechajte slaninu. Rovnako ako klobása, aj slanina má vysoký obsah tuku a môže vás viesť k tomu, že sa budete cítiť pomaly. Môže to dokonca prispieť k bočným stehom počas tréningu. Dva plátky vyprážanej slaniny obsahujú 8 gramov tuku a 0 gramov sacharidov, uvádza USDA.
Aj keď vám soľ v slanine môže skutočne pomôcť splniť potrebu tela v elektrolyte počas horúceho a prepoteného tréningu, to vás nezachráni pred možnými tráviacimi ťažkosťami a poklesom energetickej hladiny.
3. Rožky a pečivo
Pre niekoho sú croissanty a pečivo, ako napríklad šišky, základom raňajok, ale vysoký obsah tukov v týchto potravinách ponúka dobrý dôvod, prečo zostať mimo – najmä ak ich konzumujete pred tréningom. Jeden veľký croissant obsahuje 14 USD tuku a 31 gramov sacharidov na jednu USDA.
V pečive je často málo prospešných živín a príliš neprispieva k výživovým potrebám vášho tela. Aj keď sú nepochybne vynikajúce, najlepšie sú vyhradené na pokojné raňajky, ktoré nepredchádzajú cvičeniu.
Spodný riadok
Ak jete pred ranným tréningom, vyberte si jedlá, ktoré sú bohaté na sacharidy zvyšujúce energiu a majú nižší obsah tuku.
Tieto možnosti stravovania vám pomôžu nielen podať počas tréningu maximum, ale tiež prispejú k lepšej energetickej hladine po zvyšok vášho dňa.