Najlepšie cvičenia na hornú časť tela 2 v 1 na posilnenie rúk, hrudníka a ramien

Zefektívnite svoje cvičenie tým, že spojíte dve cvičenia na hornú časť tela do jedného. Obrazový kredit: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

Práca v hornej časti tela neznamená iba dobre vyzerať pri ohybe. Silné, stabilné ruky a ramená bez zranení sú rovnako dôležité (ak nie viac). Aj keď sa izolačné cvičenia ako bicepsové kučery zameriavajú na konkrétne svalové skupiny, na vybudovanie funkčnej sily potrebujete kombinované cvičenia.

A bez ohľadu na vaše kondíciu, môžete svoje cvičenia vylepšiť kombináciou dvoch cvičení v jednom ťahu. Kombinácia dvoch cvičení na hornej časti tela prinúti vaše telo zapojiť viac svalových skupín, čo v konečnom dôsledku zvyšuje efektivitu vášho cvičenia.

Reklama

Nižšie vám Jake Harcoff, špecialista na silové a kondičné cvičenia s certifikáciou NSCA v spoločnosti AIM Athletic, predvádza šesť z najefektívnejších cvikov dva v jednom, vďaka ktorým budú vaše ruky, hrudník a ramená v okamihu vyzerať ako Captain America.

Súvisiace čítanie

Najlepšie cvičenia na glute 2 v 1 na vybudovanie zadku a spálenie kalórií

Skúste týchto 6 kombinovaných cvičení na hornú časť tela

1. Nášľapná mína Potiahnite a stlačte

Sady 3Reps 6Region Horná časť tela

1. Naložte jednu stranu činky a druhý koniec umiestnite do nášľapného mína alebo do rohu lavice alebo steny.
2. Postavte sa čelom k tyči s tanierom vycentrovaným medzi nohami a chyťte koniec rukáva za činku rukou najbližšie k vyloženej strane činky.
3. Kĺb v bokoch.
4. Keď sa postavíte, vykonajte vysoký ťah s pažou, ktorá drží činku, pričom váhu zdvihnite smerom k hrudníku.
5. Keď ste vo výške ťahu, mierne otočte telo smerom k činke, vymeňte ruky a vykonajte lis s predtým voľným ramenom a zdvihnite závažie nad hlavu.

Zobraziť pokyny

2. Zvlnenie činky a stlačte

Nastavuje hornú časť tela regiónu 3Reps 10

1. Stojte s nohami na šírku ramien s činkou v každej ruke pred stehnami.
2. Bez švihania závažia vykonajte zvinutie činky oboma rukami a zdvihnite závažia od stehien k ramenám bez pohybu lakťov.
3. Bez toho, aby ste závažia spustili, presuňte svoje závažia na stranu a preklopte zápästia tak, aby dlane smerovali od tela.
4. Zatlačte činky priamo nad hlavu.
5. Pohyb vráťte späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

3. Činka Low Fly a okolo sveta

Nastavuje 3Reps 5Region hornej časti tela

1. Začnite v atletickom postoji s činkami v oboch rukách po stranách.
2. Začnite tým, že činky nadvihnete a zdvihnete do výšky ramien, pričom ich zároveň privediete k stredovej línii tela.
3. Akonáhle ste v hornej polohe, pronujte ruky a unášajte ruky, kým nie sú po stranách tela. S ovládaním spustite obe činky do strán.
4. Zopakujte každý krok pohybu, počnúc bočným zdvihnutím ramena, potom pritiahnite rameno späť do stredovej čiary.
5. Činky supinujte a vráťte do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

4. Nadvihnutie prednej dosky a predĺženie tricepsu

Nastavuje hornú časť tela regiónu 3Reps 15

1. Uchopte rukami závažie v polohe 9 a 3 hodiny a položte ho na stehná.
2. Takmer rovnými rukami a bez švihu zdvihnite tanier, kým nebude priamo nad vašou hlavou.
3. Ohnite sa v lakťoch a ovládajte dosku za hlavou.
4. Platničku opäť vráťte nad hlavu.
5. Takmer rovnými ramenami sklopte platňu ovládaním späť do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

5. Vysoký kábel vytiahnite a stlačte

Nastavuje hornú časť tela regiónu 3Reps 10

1. Začnite kľačať na pravom kolene pred váženou kladkou alebo odporovým pásom. Pravou rukou uchopte kábel alebo držadlo.
2. V ľavej ruke držte činku vo výške ramien dlaňou otočenou k telu.
3. Pri otáčaní a súčasnom stláčaní činky nad hlavou vytiahnite kábel smerom k boku tela.
4. Ovládaním vráťte pohyb späť do východiskovej polohy.
5. Pred výmenou strán dokončite zamýšľaný počet opakovaní. Nezabudnite tiež prepnúť kolená.

Zobraziť pokyny

6. Sklon lavičky a drvič lebky

Nastavuje hornú časť tela regiónu 3Reps 10

1. Posaďte sa na šikmú lavicu s činkami v rukách vo výške hrudníka a neutrálnym úchopom.
2. Keď tlačíte činky priamo hore, držte predlaktia smerom k stropu, až kým sa vaše ruky nezaistia.
3. V hornej časti pokrčte lakte a spustite činky smerom k ramenám, pričom horné paže smerujú nahor.
4. Roztiahnite činky späť do hornej polohy tak, aby vaše predlaktia smerovali k stropu.
5. Spustite činky späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte pre zamýšľaný počet opakovaní.

Zobraziť pokyny

Reklama