Najlepšie cviky Ab 2 v 1 na super efektívne základné cvičenie

Kombinácia dvoch cvikov ab do jedného pohybu je spoľahlivý spôsob, ako posunúť vaše cvičenie na ďalšiu úroveň. Kredit na obrázok: FlamingoImages/iStock/GettyImages

Iste, šesťbalenie brucha je fajn, ale mať silné jadro neznamená len vyzerať oslnivo, keď ideš bez trička. Vaše jadro je kritické pre všetko, čo robíte, či už dlhé hodiny sedíte v práci alebo beháte po schodoch.

Vybudovanie silnej strednej časti však neznamená iba vydýchnuť si o brušákoch. Existujú inteligentnejšie spôsoby, ako zvýšiť svoju základnú silu, a jedným z nich je cvičenie, ktoré kombinuje dva pohyby do jedného. Neušetríte len čas, zapojíte aj viac svalov.

Reklama

Jack McNamara, CPT, certifikovaný silový tréner spoločnosti Train Fitness, nižšie ukazuje štyri z najefektívnejších cvikov „dva v jednom“, ktoré v krátkom čase zvýšia vašu základnú silu. McNamara odporúča vykonávať tieto cvičenia ako okruh, pričom ich robte jeden po druhom.

Skúste tieto 4 kombinované cvičenia Ab

Krok 1: Russian Twist na upravenú V-Sit

Nastavuje 3Reps 12Region Core

1. Sadnite si rovno s pokrčenými nohami. Zdvihnite nohy z podlahy a sklopte trup do 45-stupňového uhla, pričom oboma rukami držte medicinbal.
2. Udržujte celé jadro vystreté, otáčajte rukami a trupom, aby ste zatočili závažie smerom k ľavému boku.
3. Potom otáčajte rukami a trupom, aby ste závažie stočili k pravému bedru.
4. Ďalej sa otočte späť do stredu.
5. Odtiaľ znížte trup, keď narovnávate nohy, držte medicinbal priamo nad hrudníkom.
6. Vytiahnite trup a nohy hore, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie
7. Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Aby bol tento pohyb náročnejší, snažte sa mať nohy vystreté po celej dĺžke alebo dodajte pohybu väčšiu odolnosť s vyššou váhou.

Krok 2: Klepnutie na plank rameno na horolezca cez telo

Nastavuje jadro regiónu 3Reps 20

1. Začnite vo vysokej doske s ramenami uloženými nad zápästím.
2. Držte si jadro a stláčajte glutety, ľavou rukou sa dotknite pravého ramena. Boky držte čo najstabilnejšie a vyhnite sa hojdaniu zo strany na stranu.
3. Položte ľavú ruku dozadu a opakujte s pravou rukou v ľavom ramene.
4. Obe ruky dozadu vo východiskovej polohe nakreslite pravé koleno k ľavému lakťu.
5. Vráťte sa na vysokú dosku a opakujte s ľavým kolenom a pravým lakťom. Toto je 1 opakovanie
6. Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tip

Nezabudnite na to, aby ste počas pohybu mali zapnuté jadro a chrbát plochý. Ak máte pocit, že sa vám forma šmýka, nie je kam sa ponáhľať. Spomaľte a zamerajte sa na kvalitu pohybu.

Pohyb 3: Twist bočného planku na hip Tap

Nastavuje 3Reps 12Region Core

1. Začnite s bočnou doskou a opierajte sa o pravé predlaktie s lakťom pod ramenom. Predĺžte nohy a položte hornú časť chodidla na spodnú časť chodidla a stlačte jadro a glutety.
2. Položte ľavú ruku za hlavu s lakťom smerujúcim nahor. Toto je východisková pozícia.
3. Otočte sa smerom k podlahe, pričom ľavým lakťom sa stretnite s pravou rukou. Držte boky hore; rotácia by mala prebiehať cez vaše jadro.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Pomaly ponorte boky smerom k podlahe, kým nenadviažu ľahký kontakt.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie
7. Vykonajte 12 opakovaní na jednej strane a potom opakujte túto sekvenciu na druhej strane pre 3 sady.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Hamstring Curl na Glute Bridge

Nastavuje 3Reps 10Region Core

1. Ľahnite si na chrbát s rukami založenými na bokoch. Položte päty chodidiel na stabilizačnú loptu s nohami vystretými pred sebou.
2. Držte si šikmé svaly a stláčajte glutety, aby ste zdvihli boky od podlahy, čím vytvoríte priamu líniu od ramien po päty.
3. Držte boky zdvihnuté, pokrčte loptu smerom k sebe tak, že pokrčíte kolená a pokrčíte v kolene, až kým chodidlá nebudú na vrchu lopty.
4. Udržujte túto pozíciu tak, že stlačíte svoje gluteály, aby sa preklenuli nahor tak vysoko, ako môžete.
5. Pri narovnávaní nôh z hornej polohy majte boky vysoko, aby ste sa kontrolovane vrátili do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie
6. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Súvisiace čítanie

Najlepšie cvičenia na glute 2 v 1 na vybudovanie zadku a spálenie kalórií

Reklama