Losos aj brokolica sú hviezdne potraviny s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie, ktoré spolu vytvárajú sýte jedlo. Kredit obrázku: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste schudli, pravdepodobne ste prišli na to, že nie všetky jedlá s nízkym obsahom sacharidov sú tvorené rovnako.
Inými slovami, stravovanie s nízkym obsahom sacharidov nie vždy poskytuje rýchle a udržateľné chudnutie. Ak vaša verzia s nízkym obsahom sacharidov obsahuje veľké dávky vysokotučných živočíšnych produktov, spracovaného mäsa a pridania masla alebo kokosového oleja do kávy, váš výber potravín by mohol spôsobiť viac škody ako úžitku.
Pokiaľ ide o konzumáciu menšieho množstva sacharidov na chudnutie, je rozumné zamerať sa na chudé bielkoviny a zeleninu, ktoré majú nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, aby ste ich udržali, vďaka čomu sa budete cítiť sýti a získate ďalšie ďalšie výhody.
Tu uvádzame niektoré z najlepších nízkosacharidových potravín na chudnutie.
1. Losos
Losos je vynikajúcou voľbou s nulovým obsahom sacharidov; poskytuje zdravé tuky pre srdce a omega-3 mastné kyseliny zvyšujúce mozog. Omega-3, ktoré sú typom nenasýtených mastných kyselín, môžu podľa Mayo Clinic pomôcť znížiť triglyceridy, znížiť krvný tlak, znížiť zrážanlivosť krvi a znížiť riziko srdcového zlyhania alebo mozgovej príhody.
Kus vareného lososa s hmotnosťou 3 unce obsahuje takmer 22 gramov bielkovín v 196 kalóriách na USD. Proteín je z makronutrientov najviac nasýtený (ďalšie dva sú sacharidy a tuky), takže výber z bielkovín ako losos vám pomôže cítiť sa dlhšie plný (bez nasýtených tukov, ktoré by ste dostali z bielkovín, ako je červené mäso).
2. Kuracie prsia
Kuracie prsia majú nulové sacharidy a sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jedno stredne veľké kuracie prsia poskytuje 193 kalórií a 36 gramov bielkovín na USDA.
Výskum ukazuje, že bielkoviny hrajú pri chudnutí hlavnú úlohu. Recenzia v Klinickej výžive z apríla 2015 zistila, že konzumácia stravy s vyšším obsahom bielkovín – obsahujúca 1,2 až 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň – priniesla zlepšenie telesnej hmotnosti a chuti do jedla. .
Kilogram sa rovná 2,2 libry. Napríklad osoba, ktorá vážila 180 libier, by sa chcela zamerať na 98 až 130 gramov bielkovín denne.
Príliš veľa matematiky? Existuje jednoduchšie riešenie: Analýza zistila, že konzumácia 25 až 30 gramov bielkovín na jedlo má podobné účinky.
3. Listové zelené
Listová zelenina, ako je špenát, kel a rukola, môže dodať vašim jedlám objem a chuť bez toho, aby pridali veľa kalórií alebo sacharidov. Listová zelenina je skvelým výberom, pretože vám umožňuje pridávať viac jedla do jedál, aby ste získali výhody namiesto toho, aby ste si jedlo odnášali.
Štúdie zistili, že práve toto – pridanie objemnej zeleniny do jedál – môže pomôcť ľuďom schudnúť. Keď rozdelíte výživový profil zelených, je ľahké zistiť, ako môžu poskytnúť toľko dobrého: Napríklad jedna šálka surového špenátu obsahuje iba 6 kalórií a menej ako 1 gram sacharidov – s viac ako polovicou sacharidov pochádzajúce z vlákna, podľa USDA.
4. Vajcia
Vajcia sú všestranným výberom s nízkym obsahom sacharidov. Pre ľahkú voľbu „chytiť a ísť“ varte dávku natvrdo a zjedzte pár na raňajky alebo jeden ako občerstvenie. Nezabudnite sa pozrieť aj po raňajkách: Vajcia môžu byť vynikajúcim doplnkom šalátov, avokádových toastov alebo dokonca cuketových rezancov.
Jedno veľké vajce obsahuje 70 USD, 6 gramov bielkovín a menej ako 1 gram sacharidov na USDA.
Okrem bielkovín sú vajcia zdravým zdrojom vitamínu D, antioxidantov a omega-3 mastných kyselín. Vďaka svojmu hviezdnemu výživovému profilu sú skvelou voľbou pre vegetariánov aj pre mäsožrútov.
5. Ružičkový kel
Ružičkový kel je podľa Americkej asociácie pre cukrovku považovaný za neškrobovú zeleninu. Táto zelenina má prirodzene nízky obsah sacharidov a kalórií – 8 gramov sacharidov a 39 kalórií na pohár, podľa USDA – čo z nich robí vynikajúci doplnok k akémukoľvek plánu chudnutia.
Medzi ďalšie príklady neškrobovej zeleniny patrí karfiol, zeler, mrkva, kapusta a cuketa. Rovnako ako listová zelenina, aj táto zelenina sa dá na tanier nahromadiť, aby dodala objem; zvýšia vašu sýtosť a dodajú základné vitamíny a minerály bez toho, aby pridali veľa kalórií, sacharidov alebo tukov.
Vedeli ste, že vedenie potravinového denníka je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
6. Brokolica
Brokolica je výživová jednotka, ktorá ponúka vlákninu a antioxidanty s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Jedna porcia brokolice s objemom 3 unce obsahuje 25 kalórií, 4 gramy sacharidov a 3 gramy vlákniny na USDA.
Väčšina jeho uhľohydrátov je súčasťou obsahu vlákniny v brokolici, čo z neho robí skvelú voľbu. Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá sa neabsorbuje v tele, takže nás zasýti, ale nelepí sa.
Vychutnajte si tento všestranný vegetarián ako prílohu alebo z neho urobte hlavnú atrakciu jedla – skutočne neexistuje zlá cesta!
7. Turecko
Rovnako ako kuracie prsia, aj pečené morčacie prsia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (26 gramov v porcii 3 unce, podľa USDA) s nulovými sacharidmi a iba 125 kalóriami.
Vymeňte morčacie mäso za recepty, ktoré volajú po mletom hovädzom mäse, znížite kalórie aj tuky a zároveň získate príjem bielkovín.
Pri pokuse o chudnutie je najlepšie piecť, grilovať, grilovať alebo pariť chudé zdroje bielkovín, ako je moriak. To pomôže obmedziť kalórie z tuku, ktoré sa zvyšujú pri metódach varenia, ktoré sa spoliehajú na olej.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.