Najťažší 5-minútový finišer na lepenie, ktorý môžete pridať do Dňa nôh

Cvičenie nôh môže spáliť vaše štvorkolky a hamstringy, ale vaše glutety si vyžadujú osobitnú pozornosť. Kredit obrázku: Ilona Shorokhova / iStock / GettyImages

Pokiaľ ide o ciele v oblasti fitnes, tuhé buchty sú priamo tam s vyrezávanými brušákmi v šiestich baleniach. Vybudovanie vyváženého zadku si však vyžaduje inteligentnú stratégiu a tvrdú prácu.

„Glutesy sú fantasticky silné, takže každá druhá časť vašich nôh sa unaví v tréningu dolnej časti tela skôr, ako glutety,“ hovorí K. Aleisha Fetters, CSCS, silový tréner a spoluautor Dajte si VIAC: Šesťdielny plán, ktorý je založený na vedeckých poznatkoch, aby ženy dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia vzdorovaním kultúre stravovania.

Preto si tieto mohutné zadné svaly „zaslúžia extra tréningovú lásku,“ hovorí Fetters. A jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je pridať na koniec tréningu dňa nôh korektor na spaľovanie gluteí.

„Vyhorenie svalovej skupiny na konci tréningu, v tomto prípade vašich gluteí, vám umožní skutočne zasiahnuť ten bod svalovej únavy, ktorý je potrebný na spustenie rastu svalov,“ hovorí Fetters.

A je tu bonus: „tým, že na konci tréningu urobíte izolačnú prácu, na rozdiel od začiatku alebo stredu, neskončíte s kompromisom v podobe mŕtveho ťahu alebo podrepu, pretože máte vyradené glutety,“ hovorí dodáva. To znamená, že z cvikov na nohy môžete vyťažiť maximum, bez toho, aby ste si ublížili.

Takže, čo je vlastne finišér na lepidlo?

„Vyhorenie alebo zakončenie je presne to, čo znie – je to spôsob, ako spáliť danú svalovú skupinu alebo ju dokončiť a takpovediac vyprázdniť nádrž na konci tréningu,“ hovorí Fetters. Či už kardio, sila alebo nejaká kombinácia oboch, finišéri majú byť tvrdí, preto sú to zvyčajne krátke rutiny, ktoré nie sú dlhšie ako 10 minút.

„Máte niekoľko druhov finišerov,“ hovorí Fetters. „Metabolické, ktoré sa zameriavajú skôr na … spaľovanie kalórií a pripravujú pôdu pre väčšie EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), a tie zamerané na vyhorenie, ktoré majú skutočne za cieľ úplné vyčerpanie danej svalovej skupiny, s menším zameraním na celkový -telová práca. “

Vyskúšajte tento finišér glute po ďalšom tréningu dňa nôh

Či už pracujete z domu alebo z posilňovne, pre tento intenzívne náročný 5-minútový finišer na vlasy Glitter od spoločnosti Fetters potrebujete iba ťažký odporový pás, ktorý vašim buchtám prinesie veľké popáleniny a pomôže im rásť v kĺboch.

Vykonajte: každé cvičenie pre AMQRAP (čo najviac opakovaní kvality). Opakujte okruh toľkokrát, koľkokrát dokážete, za 5 minút s čo najmenším odpočinkom.

1. krok: Glute Bridge s jednou nohou

Obrázkový kredit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite

1. Slučku odporu položte tesne nad kolená. Ľahnite si rovno na chrbát s kolenami ohnutými na 90 stupňov a chodidlami 6 až 8 palcov od glutesov.
2. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, potom prechádzajte cez pätu, aby ste zdvihli boky nahor, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ramien po kolená.
3. Pozastavte sa a stlačte glutety v hornej časti pohybu.
4. Boky pomaly spúšťajte k zemi.
5. Pokračujte smerom k AMQRAP a potom prepnite nohy.

Zobraziť pokyny

2. krok: Vonkajšia rotácia

Obrázkový kredit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite

1. Slučku odporu položte tesne nad kolená.
2. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
3. Boky držte stále na podlahe a kolená roztiahnite čo najširšie.
4. Pozastavte sa, pocíťte napätie kapely a potom ich stlačte znova k sebe.

Zobraziť pokyny

Pohyb 3: Zvyšovanie Glute

Obrázkový kredit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite

1. Slučku odporu položte tesne nad kolená.
2. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
3. Zatlačte svoju váhu do podpätkov a zdvihnite boky.
4. Zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená, a hore stlačte glutety. Dbajte na to, aby ste na páske udržali napätie a nenechajte kolená zapadnúť.
5. Dolné boky nadol do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Pohyb 4: Zvýšená vonkajšia rotácia

Obrázkový kredit: K. Aleisha Fetters / morefit.eu Cvičenie s pásmom odolnosti voči aktivite

1. Slučku odporu položte tesne nad kolená.
2. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi.
3. Zatlačte svoju váhu do podpätkov a zdvihnite boky.
4. Roztiahnite kolená čo najširšie.
5. Pozastavte sa, pocíťte napätie kapely a potom ich stlačte znova k sebe.
6. Opakujte tento pohyb a držte boky zdvihnuté pre AMQRAP.

Zobraziť pokyny