Činky vám umožňujú využívať väčší rozsah pohybu a hmotnosti, čo vám umožní rýchlo budovať štíhly sval. Kredit na objem: SDI Productions/E+/GetTyImages
Činky sú super všestranné, pretože ich môžete použiť v akejkoľvek telocvični alebo v domácom prostredí. Sú skvelé, keď chcete začať rozvíjať svoje programovanie pomocou pohybov s jedným ramenom alebo kombináciou zložených pohybov.
Reklama
Umožňujú vám tiež pracovať prostredníctvom väčšieho rozsahu pohybu, pretože pri cvičení môžete ľahko držať činky na rôznych pozíciách. Je to kľúč k budovaniu celkovej sily v pokročilejšom programe, pretože budete musieť kombinovať silu, tlačiť, ťahať a jadrové cvičenia. Práca v rozsahu opakovania od 8 do 12 opakovaní je ideálna.
Reklama
Vyskúšajte toto 20-minútové celotelové pokročilé cvičenie činky pomocou miernej až ťažkej váhy, aby ste pomohli vybudovať silu všestrannej sily a vykopnúť vaše tréningové stretnutia do zárezu! Toto cvičenie je možné vykonať jeden alebo dvakrát týždenne ako doplnok k vašej pravidelnej rutine.
Urobte 3 sady každého cvičenia pre počet opakovaní uvedených nižšie. Zostavte 30 až 45 sekúnd medzi množinami, ak je počet opakovaní vysoký (10 až 20) a medzi súpravami spočíva približne 45 až 50 sekúnd, ak je počet opakovaní nízky (2 až 8).
Súvisiace čítanie
5 najlepších nastaviteľných činiek pre domáce cvičenia podľa trénerov
Dvojitá činka Sumo Squat
Sady 3reps 12
- Začnite stáť s nohami širšími ako šírka ramien od seba a medzi nohami držte dve činky.
- Ak chcete drepovať, ohýbajte si kolená, keď tlačíte boky dozadu dole smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke, a trvať 3 sekundy, aby ste sa znížili, ako môžete.
- Postavte sa späť a zopakujte.
Ukázať pokyny
Jednoznačný rumunský mŕtvy ťah na čistenie
Sady 3reps 10
- Postavte sa na pravú nohu a zároveň držte činku na svojej boku v pravej ruke.
- Udržiavajte pravé koleno mierne ohnuté, vykonajte mŕtve posun ohýbaním sa v bedre a rozširujte ľavú nohu za vami, aby ste vyvážili.
- Pokračujte v spustení činky, kým vaše horné telo nie je rovnobežné so zemou
- Vráťte sa do vzpriamenej polohy a riadite ľavé koleno smerom na hrudník.
- Dokončite ľavým kolenom hore smerom k hrudi, noha hore, špička smerovala k stropu.
- Plávajte činku až po rameno.
- Opakovať.
Ukázať pokyny
Tip
Ak nemôžete udržať rovnováhu, môžete položiť zadnú nohu na zem.
Bočná výpad
Sady 3reps 12
- Začnite stojaci s odstupom šírky bedier a držať činku v pravej ruke pred pravým stehnom.
- Vstaňte pravú nohu na stranu čo najďalej, zatlačte boky dozadu a ohnite pravé koleno do drepovej polohy.
- Udržujte hruď na vysokej úrovni, otočte pravé zápästie a lakte smerom von a nakreslite ho, aby ste vykonali čin činky. Čanka by mala byť v súlade s vnútornou časťou bedra.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte.
Ukázať pokyny
Tip
Vykonajte 12 opakovaní na nohu.
Nad hlavou
Sady 3reps 10
- Začnite sedieť s oboma nohami priamo pred vami.
- Držte činku v pravej ruke a zdvihnite ju priamo nad hlavu.
- Držte ľavú ruku priamo nabok, aby ste stabilizovali svoje telo.
- Udržujte hruď na vysokej úrovni a činky nad hlavou nad hlavou, pritiahnite kolená smerom k hrudi v polohe zastrčenia.
- Roztiahnite nohy späť od hrudníka a udržiavajte ich niekoľko centimetrov nad zemou.
- Potiahnite nohy späť do hrudníka.
- Pokračujte v opakovaní.
Ukázať pokyny
Tip
Ak nemôžete udržať činku nad hlavou, môžete ju umiestniť na rameno.
Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.
Reklama