Najťažšie 20-minútové cvičenie pre činky pre pevnosť celkového tela

Advanced Barbell Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať svaly a silu

Ciele všetkých všetkých sú iné, ale ak sa chcete posilniť, pravdepodobne sa budete chcieť oboznámiť s najlepšími cvičeniami činky.

Reklama

Sila si môžete vybudovať rýchlejšie vďaka tomu, ako ľahké činky robia zložené pohyby – cvičenia, v ktorých používate naraz viac ako jednu svalovú skupinu. (Premýšľajte: drepy, kde na vykonanie cvičenia zapojíte svoje jadro, štvorkolky, hamstringy, glutes, lýtkové svaly a flexory bedra.)

Nižšie nájdete štvormiestne pokročilé cvičenie Barbell, ale nezabudnite, že je dôležité, aby ste boli inteligentní pri začlenení ťažkých výťahov činkov do vášho tréningu, aby ste získali maximálne výhody a vyhli riziku zranenia. Ak si myslíte, že ho potrebujete, požiadajte trénera alebo priateľa na miesto.

Vykonajte každé cvičenie pre počet súprav a opakovaní uvedených nižšie. Zostaňte 30 až 60 sekúnd medzi súbormi a medzi každým cvičením.

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činka

• Vážené platne s hmotnosťou 25 až 45 libier

1. Barbell Clean na tlačenie

Sady 5reps 5

1. Opravte váhové platne na činku (voliteľné) a umiestnite ju na podlahu pred vami.
2. Vstúpte k baru, zaliate sa takmer proti nemu, nohy zasadené pevne bedrové šírky od seba. Udržujte svoju chrbticu rovnú, hrudník hore a ramená dozadu a dole.
3. Závesť z bokov a zjemnite kolená, keď sa vaše boky ponorí dostatočne nízko, aby ste si nechali uchopiť tyč s rukami šírky ramien od seba.
4. Zdvihnite činku mierne z podlahy, takže sa mierne odpočíva pod kolená.
5. V jednom rýchlom pohybe zdvihnite činku na plecia, držte ju blízko tela, potom spadnite pod tyč a chyte ju cez prednú časť ramien za štvrť drep.
6. Postavte sa s nohami rovno. To je čisté.
7. Ohnite nohy na 45 stupňov, potom zatlačte podlahu a zdvihnite prúžok nad hlavou, aby ste vykonali tlačový lis.
8. Priveďte činku späť, aby ste si oddýchli na pleciach, a potom vráťte činku späť do Shin-Height.
9. Opakovať.

Ukázať pokyny

Tip

Toto je mocenské cvičenie, ktoré sa zameriava na silu a stabilitu. Najlepšie je začať s týmto hnutím na činku.

2. Barbell vpred, aby sa obrátil na výpad

Sady 4reps 10

1. Postavte sa so svojimi nohami vzdialenosť od seba a položte činku za hlavu a sedíte na pasci (svaly na vrchu ramien).
2. Urobte krok vpred s pravou nohou a ohnite obe kolená na 90 stupňov. Vaše zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a vaše predné koleno by malo byť nad členkom.
3. Držte sa na rytmus a potom odtlačte prednú nohu, vystúpite z toho asi 3 stopy za vami a ohýba sa kolená, až kým nevytvoria uhly 90 stupňov, aby vykonali spätný výpad. Tvoje zadné koleno by sa malo vznášať palec nad zemou a predné stehno by malo byť rovnobežná so zemou.
4. Priveďte nohu späť do východiskovej polohy a postavte sa.
5. Opakujte na opačnej strane.

Ukázať pokyny

3. Čarpel bočné výpadky

Sady 4reps 10

1. Postavte sa so svojimi nohami vzdialenosť od seba a položte činku za hlavu a sedíte na pasci (svaly na vrcholoch vašich ramien).
2. Urobte veľký krok doľava ľavou nohou a zatlačte zadok späť k stene za vami, ohýbajte ľavé koleno a narovnajte pravú nohu. Vaše prsty by mali smerovať dopredu.
3. Vytlačte z ľavej nohy, aby ste sa postavili späť a priviedli nohy späť do východiskovej polohy.
4. Môžete dokončiť 10 opakovaní na jednej strane a potom prepnúť strany, alebo môžete striedať strany.

Ukázať pokyny

4. Landmine Barbell Row

Sady 4reps 10

1. Pripojte činku na nášľapnú mínu. Ak chcete, pridajte na predný koniec doštičku.
2. Postavte sa smerom k prednej časti činky a rozkročte ju.
3. Uchopte činku oboma rukami a ohnite lakte, aby ste ju priniesli na hrudník a udržiavali mierny ohýbanie v kolenách.
4. Znížte lištu, kým nebudú lakte rovné.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

Súvisiace čítanie

Obľúbený stroj vzatý v telocvični? Na toto cvičenie s celkovým telom použite pozemnú mínu

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

Reklama