Najťažšie cvičenie HIIT, ktoré môžete urobiť pre lepšiu silu a kardio trvá iba 20 minút

HIIT Cvičenia ponúkajú veľa výhod – napríklad zlepšenie sily a kardio – v minimálnom čase

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je úžasné cvičenie pre vaše srdce. Tento typ tréningu – ktorý zahŕňa krátke výbuchy intenzívneho cvičenia s obdobím odpočinku medzi nimi – zlepšuje vytrvalosť a s pridanou súčasťou sily vytvára silne intenzívne a efektívne cvičenie.

Reklama

Jednou z najlepších vecí pri tréningu HIIT je, že získate maximálne výhody – napríklad zlepšenie schopnosti vašich svalov používať kyslík (ktorý zabraňuje únave svalov). – v minimálnom čase.

Koniec koncov, všetci sme zaneprázdnení ľudia s dôležitými vecami, ktoré treba robiť, a nie je vždy také ľahké zablokovať hodinu nášho času, aby sme sa dostali na solídne cvičenie. Pridanie akéhokoľvek tréningu HIIT do vašej tréningovej rutiny vám teda ponúkne rozmanitosť a poskytne vám trochu čas navyše vo vašom dni, aby ste sa dostali k ostatným veciam v živote, ktoré si ceníte.

Reklama

Ste pripravení prelomiť pot a posunúť veci na ďalšiu úroveň? Pozrite sa na nasledujúce pokročilé cvičenie HIIT – všetko, čo potrebujete, sú pár činiek a podlahová plocha, aby ste cítili popálenie.

Ako to urobiť: Vykonajte každé cvičenie 50 sekúnd, spočíva 10 sekúnd pred začiatkom ďalšieho cvičenia. Dokončite sekvenciu trikrát celkom, odpočíva 1 minútu medzi každým kola. Celé cvičenie by vám malo trvať okolo 20 minút.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• 2 so strednou hmotnosťou alebo ťažkou váhou činky

• Náradie

Pozrite sa na viac našich 20-minútových tréningov tu-máme niečo pre každého.

1. Vážený drep

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Nižšie telo

1. Postavte sa s nohami asi šírkou ramien. Môžete mierne otočiť prsty na nohách alebo ich nasmerovať priamo vpred. Odpočívajte činky na pleciach, dlane smerujúce dovnútra.
2. Naplňte hrudník vzduchom a nastavte svoje jadro. Udržujte pevné, vertikálne trup počas celého pohybu s prirodzeným oblúkom v dolnej časti chrbta.
3. Zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená dole, až kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou (alebo čo najbližšie). Držte hruď hore a svoju váhu v pätách.
4. Zatlačte nohy do zeme, aby ste sa postavili späť.

Ukázať pokyny

2. Dvojitá squat

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Nižšie telo

1. Postavte sa s nohami spolu, ruky dole po bokoch.
2. Naskočte dvakrát tlačiť cez prsty na nohách, aby ste dostali nohy z podlahy.
3. Po druhom hopu si jemne priveďte ruky do hrudníka s nohami šírky ramien od seba v nízkej drepovej polohe.
4. Opakovať.

Ukázať pokyny

3. Ohýbaný riadok

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Horná časť tela

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba a držiavajte činku v každej ruke po bokoch, dlane smerujúce k sebe.
2. Zatlačte boky dozadu a zjemnite kolená, aby ste sa naklonili trupu dopredu, až kým nie je takmer rovnobežné so zemou a vaša hmotnosť je vycentrovaná vo vašich pätách. Nechajte závažia visieť priamo pred kolená.
3. Vytiahnite svoje jadro a premýšľajte o tom, že budete chrbát úplne rovno.
4. Vedúce chrbtom, stlačte čepele na rameno a potom potiahnite rukami, aby ste zdvihli činky smerom k hrudnej hrudi. Pozastaviť sa v hornej časti pohybu.
5. Pri zvrátení pohybu udržiavajte svoje jadro a chrbticu stabilné a natiahnete ruky, aby ste znížili činky, aby viseli pri kolenách.

Ukázať pokyny

4. Vysoká doska na nízky drep

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Celé telo

1. Začnite v polohe vysokej dosky na rukách a na nohách s rukami pod pleciami a telom v priamke od hlavy po boky po podpätky.
2. Potom naskočte nohy dopredu na vonkajšiu stranu rúk.
3. Držte hruď hore, zdvihnite ruky z podlahy a držte nízku drepovú polohu.
4. Vráťte ruky na podlahu medzi nohami a naskočte nohy späť do polohy vysokej dosky.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

5. Vážené strúhané výpadky

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Nižšie telo

1. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba a držať činky po bokoch s dlaňami smerujúcimi k sebe.
2. Bez toho, aby ste otáčali boky, zdvihnite ľavú nohu a urobte veľký diagonálny krok späť a prekročte ju za pravou nohou.
3. Ohýbajte obe kolená a pomaly dole dole smerom k podlahe v strihu.
4. Akonáhle je zadné stehno rovnobežné s podlahou (alebo čo najbližšie), postavte sa späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhej nohe.

Ukázať pokyny

6. Skok korčuliarov

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Nižšie telo

1. Začnite na ľavom konci svojej podložky s nohami šírka ramena od seba a mierne ohýbanie v kolenách.
2. Skočte na pravú stranu svojej podložky, odtlačte z ľavej nohy a pristáť na pravej nohe iba na pravej strane vašej podložky. Vaša ľavá noha by sa mala zastrčiť za vaše pravé teľa.
3. Preskočte na druhú stranu podložky na ľavú nohu. Vaša pravá noha by sa teraz mala zastrčiť za vaše ľavé teľa.
4. Opakovať.

Ukázať pokyny

7. Push-up

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Horná časť tela

1. Začnite v polohe vysokej dosky na rukách a na nohách s rukami pod pleciami a telom v priamke od hlavy po boky po podpätky.
2. Zmluvujte svoje ABS, aby vaše boky neprekĺzali a chrbát sa neklebol.
3. Ohnite lakte, keď spúšťate hrudník na zem a udržiavajte úroveň bokov. Vaše lakte by mali mať z vášho tela približne 45-stupňové uhly.
4. Akonáhle sa znížite, ako je to možné, zatlačte sa späť na dosku.

Ukázať pokyny

8. Hammer Curl sa rozširuje

Čas 50 Secuctivity HiitRegion Celé telo

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba, prírastok jadra.
2. Držte činku v každej ruke na svojich stranách a držte závažia s neutrálnou priľnavosťou, dlane smerujúce k vášmu telu.
3. Udržiavajte lakte pripnuté na vaše boky, stočte závažia až do výšky ramena.
4. Znížte závažia nadol na podlahu a naskočte nohy do vysokej polohy dosky.
5. Vyskočte si nohy dopredu smerom k vašim rukám.
6. Udržiavajte hrudník vo zvislej polohe, vráťte sa do svojej stojacej polohy.
7. Opakovať.

Ukázať pokyny

Reklama