Nakoniec zvládnite pištoľový drep týmito 5 nohami

Precvičovanie pištoľových drepov je skvelý spôsob, ako dosiahnuť rovnováhu. Kredit na obrázku: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Rovnako ako príťahy, aj pištoľové drepy sú niečo ako míľnik. Získať svojho prvého úspešného zástupcu je ako na vrchole hory a dostať sa tam je rovnako tvrdá práca a odhodlanie.

Aj keď neexistuje žiadny magický trik na to, aby ste konečne priklincovali pištoľový drep, kalifornský fyzikálny terapeut Jereme Schumacher, DPT, odporúča pridať tieto cviky na nohy k vášmu týždennému cvičeniu, ktoré vám pomôžu vybudovať variáciu drepu s jednou nohou.

1. Stretnutie lavice s nedostatkom členkov

Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Typ Flexibilita Aktivita Mobilita Cvičenie

1. Začnite tým, že budete otočení čelom k lavičke alebo stoličke, stojíte asi stopu od seba, chodidlá sú vzdialené od seba.
2. Položte pravú nohu na lavicu.
3. Ľavú nohu majte stále položenú, pomaly sa predkloňte k pravému kolenu.
4. Umožnite pravému kolenu ísť za prsty, ako je to pohodlné, dlaňami nadol vytvarujte zdvihnutú nohu.
5. Tu sa na chvíľu pozastavte a opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

„Choďte kolenom tak ďaleko, ako môžete, pri súčasnom zachovaní kontaktu celých nôh na lavičke,“ hovorí Schumacher. Strečing pomôže uvoľniť kĺby a šľachy a pomôže vám získať pohyblivosť a pružnosť členka, ktoré potrebujete, aby ste mohli sedieť na dne pištoľového drepu.

2. Dotknutá vyvýšená bočná päta

Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň zručnosti stredne pokročilý Sila typu Činnosť Cvičenie s činkami

1. Začnite stáť na vyvýšenom povrchu ako schod alebo lavica.
2. Pravou nohou zakoreňte lavicu.
3. Ľavú nohu držte čo najpriamejšie, zdvihnite ju z vyvýšeného povrchu a vznášajte sa vo vzduchu.
4. Pomaly pokrčte pravé koleno a sklopte ľavú pätu, aby ste poklepali na zem, ruky vyložte pred seba.
5. Tu sa na chvíľu pozastavte, potom otočte pohybom, aby ste sa vrátili do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Udržujte svoje zakorenené koleno vyrovnané a v súlade s druhým prstom na nohe, hovorí Schumacher. „Klepnite na pätu, nie na prsty na nohách.“ To podľa neho podporí väčšiu hĺbku a aktiváciu gluteu, ktorá je potrebná na to, aby ste sa dostali späť zo spodnej časti pištoľového drepu.

3. Posuvník Pistol Squat

Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň zručnosti Stredná Typ Sila Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov, posúvačom pod pravou nohou.
2. Prineste svoje pravé prsty smerom k oblohe a udržujte pätu zasadenú.
3. Pomaly začnite posúvať pravú nohu dopredu po zemi.
4. Súčasne vytiahnite ruky pred seba a spustite do podrepu na ľavej nohe.
5. Zostúpte tak nízko, ako sa dá pohodlne späť.

Zobraziť pokyny

Tip

Toto cvičenie vám poskytne predstavu o tom, aké je to robiť pištoľový drep s oboma nohami, ktoré podopierajú vašu váhu.

4. Excentrická krabicová pištoľ

Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň zručnosti Stredná Typ Sila Aktivita Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Začnite stáť asi stopu pred boxom alebo lavicou a otočte sa smerom preč.
2. Ľavú pätu držte zakorenenú, pravú nohu zdvihnite zo zeme, koleno držte čo najpriamejšie.
3. S váhou v ľavej päte si podrepte dolu k boxu, pravú nohu držte od zeme, vystretú rovno pred seba.
4. Klepnite zadkom na políčko a otočením pohybu sa vráťte do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

„Cieľom tohto cvičenia je skutočne preukázať kontrolu, keď sa spúšťate do pištoľového drepu,“ hovorí Schumacher. „Keď získate sebadôveru a silu, pokúste sa skloniť sedadlo za sebou, kým nedosiahnete požadovanú hĺbku pre pištoľový drep.“

5. Zvýšená protizávažná pištoľ

Obrázkový kredit: Jereme Schumacher / morefit.eu Úroveň zručnosti stredne pokročilý Sila typu Činnosť Cvičenie s činkami

1. Začnite stáť na vyvýšenom povrchu ako schod alebo lavica a držte jednu činku s každým koncom v jednej ruke.
2. Pravou nohou zakoreňte lavicu.
3. Ľavú nohu držte čo najpriamejšie, zdvihnite ju z vyvýšeného povrchu a vznášajte sa vo vzduchu.
4. Pomaly si čupnite na pravú nohu a boky tlačte dozadu.
5. Keď sa dostanete nižšie k zemi, stlačte váhu priamo pred sebou, aby ste dosiahli vyváženie.
6. Znížte, kým nebudete môcť klepnúť ľavou pätou dole na zemi.
7. Pohyb pomaly otáčajte a vráťte sa do stoja.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak sa pri tomto cvičení cítite pohodlne, vyskúšajte ho bez činky v rukách. To ešte viac vyzve vašu rovnováhu.